ランジ: トップ 7 のエクササイズ オプション

ランジは最も効果的な脚のトレーニングの 1 つです。お尻と太ももの筋肉の発達と強化に役立ち、脚の美しい形を与えます。この記事では、ランジを正しく実行するテクニックについて説明し、このエクササイズのトップ7のバリエーションを紹介します。

ランジテクニック:

1. まっすぐに立ち、足を互いに平行に、腰よりわずかに広い程度の短い距離に置きます。
2. 腰のところで背中を軽く曲げ、膝を軽く曲げます。
3. 胴体を水平に保ちながら、片足を前に大きく踏み出します。
4. ステップを実行するとき、重心は前足にある必要があります。
5. 太ももとすねの間の角度がまっすぐになり、曲がった膝が足と同じ高さになるように前脚でしゃがみます。膝は床に触れず、床から数センチメートルだけ上にあるようにします。
6. スクワットから立ち上がり、前足で開始位置に戻ります。
7. もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。

ランジを正しく行うときに働く筋肉には、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹などがあります。

それでは、ランジのオプションのトップ 7 を見てみましょう。

1. 伝統的なランジ: ランジの最も単純なバージョンは、追加のウェイトを使用せず、自分の体重だけを使用するランジです。各脚で10回ずつ3セット行うことをお勧めします。

2. ダンベルを使ったリバース ランジ: このランジのバリエーションは、エクササイズをより挑戦的にします。このステップは前方ではなく後方に実行されますが、ダンベルを手に持ったままでも大丈夫です。体力に応じて、2.5〜7kgのダンベルを使用することをお勧めします。

3. バーベル/バーランジ: このランジのバリエーションでは、バーベルを肩に担ぎます。バーベルを使用すると、ダンベルよりも多くの重量を使用できるため、より安定性が必要になります。これは、トレーニングの強度を高めるための素晴らしい方法です。

4. ウォーキング ランジ: これは、脚を鍛えるのに役立つダイナミックなランジのバリエーションです。 2 つの実行オプションを選択できます。各ランジの後に支持足を作業脚の上に置くか、一連のランジを一方向に実行し、その後向きを変えて反対方向に一連のランジを実行します。

5. サイドランジ: このエクササイズは、臀部と太ももの側面の筋肉をターゲットにしています。足を肩幅に広げてワイドスタンスで立ちます。片足でしゃがみながら、片足を横に大きく一歩踏み出します。膝は直角に曲げ、もう一方の脚はまっすぐなままにしてください。しゃがんだ状態から立ち上がって、反対側の脚でも同じ運動を繰り返します。各脚で10回ずつ3セット行うことをお勧めします。

6. ニーレイジングランジ: このランジのバリエーションは、太ももの前部と臀部に焦点を当てています。前脚を持ち上げ、動きの頂点で膝を曲げてランジを実行します。次に、足を下げて開始位置に戻ります。もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。各脚で10回ずつ3セット行うことをお勧めします。

7. ジャンピング ランジ: これは、脚の強さと持久力の向上に役立つダイナミックなエクササイズです。片足で前方に大きく突進し、床を押してジャンプし、足の位置を変えます。もう一方の足でランジの姿勢で着地し、同じ動きを繰り返します。各脚で10〜12回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。

特に健康上の問題や怪我がある場合は、身体活動を始める前に医師またはトレーナーに相談することをお勧めします。トレーニングの強度を徐々に上げて、怪我の可能性を避けるために体の声に耳を傾けてください。