Affondi: le 7 migliori opzioni di esercizio

Gli affondi sono uno degli esercizi per le gambe più efficaci. Aiutano a sviluppare e rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce, donando alle gambe una bella forma. In questo articolo ti parleremo della tecnica per eseguire correttamente gli affondi e presenteremo le 7 principali varianti di questo esercizio.

Tecnica di affondo:

1. Stai dritto, posiziona i piedi paralleli tra loro a breve distanza l'uno dall'altro, approssimativamente leggermente più larghi dei fianchi.
2. Piega leggermente la schiena in vita e piega leggermente le ginocchia.
3. Fai un lungo passo avanti con una gamba, mantenendo il busto a livello.
4. Quando si esegue un passo, il centro di gravità dovrebbe trovarsi sulla gamba anteriore.
5. Accovacciati sulla gamba anteriore in modo che l'angolo tra la coscia e lo stinco sia dritto e il ginocchio piegato sia all'altezza del piede. Il ginocchio non deve toccare il pavimento, ma essere solo pochi centimetri sopra di esso.
6. Alzati dallo squat e torna indietro, tornando alla posizione di partenza con il piede anteriore.
7. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

I muscoli che lavorano quando si eseguono correttamente gli affondi includono glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.

Ora diamo un'occhiata alle 7 migliori opzioni di affondo:

1. Affondi tradizionali: la versione più semplice degli affondi è quella senza pesi aggiuntivi, utilizzando solo il peso corporeo. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

2. Affondi inversi con manubri: questa variazione di affondo rende l'esercizio più impegnativo. Il passo viene eseguito all'indietro anziché in avanti e puoi comunque tenere i manubri tra le mani. Si consiglia di utilizzare manubri di peso compreso tra 2,5 e 7 kg, a seconda della propria forma fisica.

3. Affondi con bilanciere/barra: in questa variante di affondo, tieni un bilanciere sulle spalle. Il bilanciere consente di utilizzare più peso rispetto ai manubri e richiede maggiore stabilità. Questo è un ottimo modo per aumentare l'intensità del tuo allenamento.

4. Affondi ambulanti: questa è una variazione dinamica di affondo che aiuta a scolpire le gambe. Puoi scegliere due opzioni di esecuzione: dopo ogni affondo, posiziona il piede di supporto sulla gamba che lavora oppure esegui una serie di affondi in una direzione, quindi girati ed esegui una serie nella direzione opposta.

5. Affondi laterali: questo esercizio mira ai muscoli laterali dei glutei e delle cosce. Mettiti in una posizione ampia con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un ampio passo laterale con una gamba mentre sei accovacciato su quella gamba. Il ginocchio dovrebbe essere piegato ad angolo retto, mentre l'altra gamba rimane dritta. Alzati dallo squat e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

6. Affondi con sollevamento del ginocchio: questa variante di affondo si concentra sulla parte anteriore della coscia e sui glutei. Esegui gli affondi sollevando la gamba anteriore e piegando il ginocchio nella parte superiore del movimento. Quindi abbassare la gamba e tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

7. Affondi con salto: questo è un esercizio dinamico che aiuta a sviluppare la forza e la resistenza delle gambe. Fai un ampio affondo in avanti con una gamba, quindi spingiti dal pavimento e salta, cambiando la posizione delle gambe. Atterra in posizione di affondo sull'altra gamba e ripeti il ​​movimento. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Ricorda, è consigliabile consultare un medico o un allenatore prima di iniziare qualsiasi attività fisica, soprattutto se si hanno problemi di salute o lesioni. Aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi allenamenti e ascolta il tuo corpo per evitare possibili infortuni.