Wykroki: 7 najlepszych opcji ćwiczeń

Wykroki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń nóg. Pomagają rozwijać i wzmacniać mięśnie pośladków i ud, nadając nogom piękny kształt. W tym artykule opowiemy o technice prawidłowego wykonywania wypadów i przedstawimy 7 najlepszych odmian tego ćwiczenia.

Technika wypadu:

1. Stań prosto, stopy ustaw równolegle do siebie w niewielkiej odległości od siebie, mniej więcej nieco szerzej niż biodra.
2. Lekko zegnij plecy w pasie i lekko ugnij kolana.
3. Zrób długi krok do przodu jedną nogą, utrzymując tułów w poziomie.
4. Podczas wykonywania kroku środek ciężkości powinien znajdować się na nodze wysuniętej do przodu.
5. Przykucnij na przedniej nodze, tak aby kąt między udem a goleniem był prosty, a zgięte kolano znajdowało się na poziomie stopy. Kolano nie powinno dotykać podłogi, ale znajdować się zaledwie kilka centymetrów nad nią.
6. Wstań z przysiadu i wróć, wracając do pozycji wyjściowej przednią stopą.
7. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Mięśnie pracujące podczas prawidłowego wykonywania wypadów obejmują pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i tułów.

Przyjrzyjmy się teraz 7 najlepszym opcjom lonży:

1. Tradycyjne wykroki: Najprostsza wersja wykroków to wykroki bez dodatkowych ciężarów, wykorzystujące wyłącznie masę ciała. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

2. Wykroki w tył z hantlami: Ta odmiana wypadu sprawia, że ​​ćwiczenie staje się większym wyzwaniem. Krok jest wykonywany do tyłu, a nie do przodu, a hantle nadal możesz trzymać w dłoniach. Zaleca się używanie hantli o wadze od 2,5 do 7 kg, w zależności od sprawności fizycznej.

3. Wykroki ze sztangą/ sztangą: W tej odmianie wypadu sztangę trzymasz na ramionach. Sztanga pozwala na użycie większego ciężaru niż hantle i wymaga większej stabilności. To świetny sposób na zwiększenie intensywności treningu.

4. Walking Lunges: Jest to dynamiczna odmiana wypadu, która pomaga wyrzeźbić nogi. Możesz wybrać dwie opcje wykonania: albo po każdym rzucie postaw stopę podpierającą na nodze roboczej, albo wykonaj serię wypadów w jednym kierunku, a następnie odwróć się i wykonaj serię w przeciwnym kierunku.

5. Wykroki boczne: To ćwiczenie angażuje boczne mięśnie pośladków i ud. Stań w szerokim rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób szeroki krok w bok jedną nogą, jednocześnie kucając na tej nodze. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym, druga noga pozostaje prosta. Wstań z przysiadu i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

6. Wykroki z unoszeniem kolan: Ta odmiana wypadu skupia się na przedniej części uda i pośladkach. Wykonuj wypady, podnosząc przednią nogę i zginając kolano w górnej części ruchu. Następnie opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

7. Skoki: Jest to dynamiczne ćwiczenie, które pomaga rozwinąć siłę i wytrzymałość nóg. Wyskocz szeroko do przodu jedną nogą, następnie odbij się od podłogi i podskocz, zmieniając pozycję nóg. Wyląduj w pozycji lonży na drugiej nodze i powtórz ruch. Zaleca się wykonanie 3 serii po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zaleca się konsultację z lekarzem lub trenerem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub kontuzje. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów i słuchaj swojego ciała, aby uniknąć ewentualnych kontuzji.