Lunges: 7 parasta harjoitusvaihtoehtoa

Lunges on yksi tehokkaimmista jalkaharjoituksista. Ne auttavat kehittämään ja vahvistamaan pakaroiden ja reisien lihaksia antaen jaloistasi kauniin muodon. Tässä artikkelissa kerromme sinulle syöksyjen oikean suorittamisen tekniikasta ja esittelemme tämän harjoituksen 7 parasta muunnelmaa.

Hyökkäystekniikka:

1. Seiso suorana, aseta jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa lyhyen matkan päässä toisistaan, noin hieman lantiota leveämmälle.
2. Taivuta selkää hieman vyötäröltä ja taivuta polvia hieman.
3. Ota pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla pitäen vartalosi vaakasuorassa.
4. Kun suoritat askelta, painopisteen tulee olla etujalassa.
5. Kyykky etujalkallesi niin, että reidesi ja säären välinen kulma on suora ja taivutettu polvisi on samalla tasolla kuin jalkasi. Polvi ei saa koskettaa lattiaa, vaan olla vain muutaman senttimetrin sen yläpuolella.
6. Nouse kyykkystä ja tule takaisin, astuen takaisin lähtöasentoon etujalan kanssa.
7. Toista harjoitus toisella jalalla.

Lihaksia, jotka työskentelivät suoritettaessa syöksyjä oikein, ovat pakaralihakset, neloset, reisilihakset ja sydän.

Katsotaanpa nyt 7 parasta syöksyvaihtoehtoa:

1. Perinteinen syöksy: Yksinkertaisin versio syöksyistä on syöksyjä ilman lisäpainoja, joissa käytetään vain kehon painoasi. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

2. Käänteiset löylyt käsipainoilla: Tämä syöksymuunnelma tekee harjoituksesta haastavampaa. Askel suoritetaan taaksepäin eikä eteenpäin, ja voit silti pitää käsipainoja käsissäsi. On suositeltavaa käyttää 2,5 - 7 kg painavia käsipainoja fyysisestä kunnostasi riippuen.

3. Barbell/bar Lunge: Tässä syöksymuunnelmassa pidät tankoa hartioillasi. Tanko antaa sinun käyttää enemmän painoa kuin käsipainot ja vaatii enemmän vakautta. Tämä on loistava tapa lisätä harjoituksen intensiteettiä.

4. Kävelevä syöksy: Tämä on dynaaminen syöksymuunnelma, joka auttaa muotoilemaan jalkojasi. Voit valita kaksi suoritusvaihtoehtoa: joko jokaisen syöksyn jälkeen aseta tukijalkasi työskentelyjalkallesi tai tee sarja syöksyjä yhteen suuntaan ja käänny sitten ympäri ja suorita sarja vastakkaiseen suuntaan.

5. Side Lunges: Tämä harjoitus kohdistuu pakaroiden ja reisien lateraalisiin lihaksiin. Seiso leveässä asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota leveä askel sivulle toisella jalalla kyykkyssä samalla jalalla. Polven tulee olla taivutettu suorassa kulmassa, kun taas toinen jalka pysyy suorana. Nouse kyykkystä ja toista harjoitus toisella jalalla. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

6. Polven nostokipuja: Tämä keikkamuunnelma keskittyy reiden etuosaan ja pakaralihakseen. Suorita syöksyjä nostamalla etujalkaa ja taivuttamalla polveasi liikkeen yläosassa. Laske sitten jalkasi ja palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus toisella jalalla. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla.

7. Jumping Lunges: Tämä on dynaaminen harjoitus, joka auttaa kehittämään jalkojen voimaa ja kestävyyttä. Syöksy leveästi eteenpäin yhdellä jalalla, työnnä sitten irti lattiasta ja hyppää muuttaen jalkojen asentoa. Laskeudu nousuasentoon toiselle jalallesi ja toista liike. On suositeltavaa suorittaa 3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin jalalla.

Muista, että on suositeltavaa keskustella lääkärin tai valmentajan kanssa ennen minkään liikunnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja. Lisää harjoitusten intensiteettiä asteittain ja kuuntele kehoasi välttääksesi mahdolliset vammat.