Phổi: 7 lựa chọn tập thể dục hàng đầu

Phổi là một trong những bài tập chân hiệu quả nhất. Chúng giúp phát triển và tăng cường cơ bắp ở mông và đùi, mang lại cho bạn một đôi chân đẹp. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về kỹ thuật thực hiện động tác lung tung đúng cách và trình bày 7 biến thể hàng đầu của bài tập này.

Kỹ thuật lunge:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân song song với nhau, cách nhau một khoảng ngắn, rộng hơn hông một chút.
2. Cong lưng một chút ở thắt lưng và uốn cong đầu gối một chút.
3. Bước một bước dài về phía trước bằng một chân, giữ thăng bằng cho thân mình.
4. Khi thực hiện một bước, trọng tâm phải ở chân trước.
5. Ngồi xổm xuống bằng chân trước sao cho góc giữa đùi và ống chân thẳng và đầu gối cong ngang với bàn chân. Đầu gối không được chạm sàn mà chỉ cao hơn sàn vài cm.
6. Đứng lên từ tư thế ngồi xổm và quay lại, lùi về vị trí ban đầu bằng chân trước.
7. Lặp lại bài tập ở chân kia.

Các cơ hoạt động khi thực hiện động tác lunge chính xác bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ lõi.

Bây giờ chúng ta hãy xem 7 lựa chọn lunge hàng đầu:

1. Phổi truyền thống: Phiên bản đơn giản nhất của lunges là lunges không có trọng lượng bổ sung, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Lunge ngược với tạ: Biến thể lunge này làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Bước này được thực hiện lùi lại thay vì tiến về phía trước và bạn vẫn có thể cầm tạ trên tay. Nên sử dụng tạ có trọng lượng từ 2,5 đến 7 kg tùy theo thể lực của bạn.

3. Barbell/Bar Lunge: Trong biến thể lunge này, bạn giữ một thanh tạ trên vai. Thanh tạ cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn tạ và yêu cầu độ ổn định cao hơn. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện của bạn.

4. Walking Lunges: Đây là một biến thể lunge năng động giúp tạo hình đôi chân của bạn. Bạn có thể chọn hai tùy chọn thực hiện: sau mỗi lần lắc, đặt chân đỡ lên chân đang hoạt động của bạn hoặc thực hiện một loạt động tác lắc theo một hướng, sau đó quay lại và thực hiện một loạt theo hướng ngược lại.

5. Phổi bên: Bài tập này nhắm vào các cơ bên của mông và đùi. Đứng trong tư thế rộng, hai chân rộng bằng vai. Bước rộng sang một bên bằng một chân trong khi ngồi xổm trên chân đó. Đầu gối phải uốn cong một góc vuông, trong khi chân kia vẫn thẳng. Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm và lặp lại bài tập ở chân kia. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

6. Lunge nâng cao đầu gối: Biến thể lunge này tập trung vào phía trước đùi và cơ mông. Thực hiện động tác lung tung bằng cách nâng chân trước lên và uốn cong đầu gối ở đầu động tác. Sau đó hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ở chân kia. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

7. Nhảy phổi: Đây là bài tập năng động giúp phát triển sức mạnh và sức bền của chân. Lao người về phía trước bằng một chân, sau đó đẩy khỏi sàn và nhảy, thay đổi vị trí của hai chân. Tiếp đất ở tư thế lunge trên chân kia và lặp lại động tác. Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Hãy nhớ rằng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chấn thương nào. Tăng dần cường độ tập luyện và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương có thể xảy ra.