Lunges: a legjobb 7 edzési lehetőség

A kitörés az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat. Segítenek a fenék és a comb izmainak fejlesztésében és erősítésében, gyönyörű formát kölcsönözve a lábaknak. Ebben a cikkben elmondjuk a kitörések helyes végrehajtásának technikáját, és bemutatjuk ennek a gyakorlatnak a 7 legjobb változatát.

Kitörési technika:

1. Állj egyenesen, helyezd a lábaidat egymással párhuzamosan, kis távolságra egymástól, körülbelül valamivel szélesebbre, mint a csípőd.
2. Enyhén hajlítsa meg a hátát a deréknál, és kissé hajlítsa be a térdét.
3. Tegyen egy hosszú lépést előre az egyik lábával, tartsa a törzsét vízszintesen.
4. Lépés végrehajtásakor a súlypontnak az elülső lábon kell lennie.
5. Guggoljon le a mellső lábára úgy, hogy a comb és a sípcsont közötti szög egyenes legyen, és a hajlított térd egy szintben legyen a lábfejével. A térd ne érje a padlót, hanem csak néhány centiméterrel legyen felette.
6. Emelkedjen fel a guggolásból, és térjen vissza, és lépjen vissza a kiindulási helyzetbe az első lábával.
7. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

A kitörések helyes végrehajtása során megdolgozott izmok közé tartozik a farizmok, a quadok, a combizmok és a mag.

Most nézzük a 7 legjobb kitörési lehetőséget:

1. Hagyományos kitörés: A kitörések legegyszerűbb változata további súlyok nélküli kitörések, amelyek csak a saját testsúlyodat használják. Javasoljuk, hogy minden lábon 3 sorozatot végezzen 10 ismétlésből.

2. Fordított kitörések súlyzókkal: Ez a kitörési variáció nagyobb kihívást jelent a gyakorlatban. A lépést inkább hátra, mint előre hajtják végre, és továbbra is tarthatja a súlyzókat a kezében. Fizikai erőnlététől függően 2,5 és 7 kg közötti súlyzók használata javasolt.

3. Súlyzó/rudas kitörés: Ebben a kitörési változatban súlyzót tartasz a válladon. A súlyzó lehetővé teszi több súly használatát, mint a súlyzók, és nagyobb stabilitást igényel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az edzés intenzitását.

4. Walking Lunges: Ez egy dinamikus kitörési variáció, amely segít a lábak megformálásában. Két végrehajtási lehetőség közül választhat: vagy minden kitörés után helyezze a támasztó lábát a dolgozó lábára, vagy hajtson végre egy sorozat kitörést egy irányba, majd forduljon meg és hajtson végre egy sorozatot az ellenkező irányba.

5. Oldalsó kitörés: Ez a gyakorlat a fenék és a comb oldalsó izmait célozza meg. Álljon széles testtartásban, lábait vállszélességben. Tegyen egy széles lépést oldalra az egyik lábával, miközben azon a lábon guggol. A térd legyen derékszögben hajlítva, míg a másik láb egyenes marad. Emelkedj fel a guggolásból, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábon. Javasoljuk, hogy minden lábon 3 sorozatot végezzen 10 ismétlésből.

6. Térd emelő kitörések: Ez a kitörési variáció a comb elülső részére és a fenékre összpontosít. Végezzen kitöréseket az elülső láb felemelésével és a térd hajlításával a mozgás tetején. Ezután engedje le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon. Javasoljuk, hogy minden lábon 3 sorozatot végezzen 10 ismétlésből.

7. Jumping Lunges: Ez egy dinamikus gyakorlat, amely segít fejleszteni a lábak erejét és állóképességét. Egyik lábával ugorjon előre, majd nyomja le a padlót és ugorjon, változtatva a lábak helyzetét. Térjen le a másik lábára, és ismételje meg a mozdulatot. Javasoljuk, hogy minden lábon 3 sorozatot végezzen 10-12 ismétlésből.

Ne feledje, hogy bármilyen fizikai tevékenység megkezdése előtt tanácsos orvoshoz vagy edzőhöz fordulni, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van. Fokozatosan növelje az edzések intenzitását, és hallgasson testére, hogy elkerülje az esetleges sérüléseket.