런지: 상위 7가지 운동 옵션

런지는 가장 효과적인 다리 운동 중 하나입니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 발달시키고 강화시켜 다리를 아름다운 모양으로 만들어줍니다. 이 기사에서는 런지를 올바르게 수행하는 기술에 대해 설명하고 이 운동의 상위 7가지 변형을 제시합니다.

런지 기술:

1. 똑바로 서서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 서로 짧은 거리에 평행하게 놓습니다.
2. 허리를 살짝 구부리고 무릎을 살짝 구부립니다.
3. 몸통을 수평으로 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 길게 내딛습니다.
4. 스텝을 수행할 때 무게 중심은 앞쪽 다리에 있어야 합니다.
5. 허벅지와 정강이 사이의 각도가 일직선이 되고 굽힌 무릎이 발과 수평이 되도록 앞다리를 웅크려 앉으세요. 무릎은 바닥에 닿아서는 안 되며 그 위로 몇 센티미터만 떨어져 있어야 합니다.
6. 스쿼트 자세에서 일어났다가 다시 돌아와서 앞발로 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 다른 쪽 다리에서도 운동을 반복하세요.

런지를 올바르게 수행할 때 작용하는 근육에는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어가 포함됩니다.

이제 상위 7가지 런지 옵션을 살펴보겠습니다.

1. 전통적인 런지: 가장 간단한 버전의 런지는 추가 중량 없이 체중만 사용하는 런지입니다. 각 다리마다 10회씩 3세트 수행하는 것이 좋습니다.

2. 덤벨을 이용한 리버스 런지: 이 런지 변형은 운동을 더욱 어렵게 만듭니다. 단계는 앞으로가 아닌 뒤로 수행되며 여전히 손에 덤벨을 잡을 수 있습니다. 체력에 따라 2.5~7kg 정도의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

3. 바벨/바 런지: 이 런지 변형에서는 바벨을 어깨에 얹습니다. 바벨을 사용하면 덤벨보다 더 많은 무게를 사용할 수 있으며 더 많은 안정성이 필요합니다. 이는 운동 강도를 높이는 좋은 방법입니다.

4. 워킹 런지: 다리 모양을 다듬는 데 도움이 되는 역동적인 런지 변형입니다. 두 가지 실행 옵션을 선택할 수 있습니다. 각 런지 후에 지지 발을 작업 다리에 놓거나 한 방향으로 일련의 런지를 수행한 다음 돌아서 반대 방향으로 시리즈를 수행합니다.

5. 사이드 런지: 이 운동은 엉덩이와 허벅지의 측면 근육을 목표로 합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 넓은 자세로 서세요. 한쪽 다리를 쪼그리고 앉은 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 넓게 보폭을 내딛습니다. 무릎은 직각으로 구부려야 하며, 반대쪽 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다. 스쿼트 자세에서 일어나 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요. 각 다리마다 10회씩 3세트 수행하는 것이 좋습니다.

6. 니 레이징 런지(Knee Raising Lunges): 이 런지 변형은 허벅지 앞쪽과 둔근에 중점을 둡니다. 앞다리를 들어 올리고 동작 최고 지점에서 무릎을 구부려 런지를 수행합니다. 그런 다음 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에서도 운동을 반복하세요. 각 다리마다 10회씩 3세트 수행하는 것이 좋습니다.

7. 점핑 런지(Jumping Lunges): 이것은 다리의 힘과 지구력을 발달시키는 데 도움이 되는 역동적인 운동입니다. 한쪽 다리를 앞으로 넓게 런지한 다음 바닥을 밀고 점프하여 다리 위치를 변경합니다. 반대쪽 다리를 런지 자세로 착지하고 동작을 반복하세요. 각 다리마다 10~12회씩 3세트 수행하는 것이 좋습니다.

특히 건강 문제나 부상이 있는 경우 신체 활동을 시작하기 전에 의사나 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 점차적으로 운동 강도를 높이고 신체의 소리에 귀를 기울여 부상을 예방하세요.