Lunges: topp 7 treningsalternativer

Utfall er en av de mest effektive beinøvelsene. De bidrar til å utvikle og styrke musklene i rumpa og lår, og gir bena en vakker form. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om teknikken for å utføre utfall og presentere de 7 beste variantene av denne øvelsen.

Lungeteknikk:

1. Stå rett opp, plasser føttene parallelt med hverandre i kort avstand fra hverandre, omtrent litt bredere enn hoftene.
2. Bøy ryggen lett i midjen og bøy knærne litt.
3. Ta et langt skritt fremover med ett ben, og hold overkroppen i vater.
4. Når du utfører et steg, skal tyngdepunktet være på det fremre beinet.
5. Sett deg på huk på forbenet slik at vinkelen mellom låret og leggen er rett og det bøyde kneet er i nivå med foten. Kneet skal ikke berøre gulvet, men bare være noen få centimeter over det.
6. Reis deg opp fra knebøy og kom tilbake, gå tilbake til startposisjonen med fremre fot.
7. Gjenta øvelsen på det andre benet.

Musklene som virket når du utfører utfall riktig inkluderer setemusklene, quads, hamstrings og kjernen.

La oss nå se på de 7 beste utfallsalternativene:

1. Tradisjonelle utfall: Den enkleste versjonen av utfall er utfall uten ekstra vekter, med kun kroppsvekten din. Det anbefales å utføre 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

2. Omvendt utfall med manualer: Denne utfallsvariasjonen gjør øvelsen mer utfordrende. Skrittet gjøres bakover i stedet for forover, og du kan fortsatt holde manualer i hendene. Det anbefales å bruke manualer som veier mellom 2,5 og 7 kg, avhengig av din fysiske form.

3. Barbell/Bar Lunge: I denne utfallsvarianten holder du en vektstang på skuldrene. Vektstangen lar deg bruke mer vekt enn manualer og krever mer stabilitet. Dette er en fin måte å øke intensiteten på treningen på.

4. Walking Lunges: Dette er en dynamisk utfallsvariasjon som hjelper til med å forme bena. Du kan velge to utførelsesalternativer: enten etter hvert utfall, plasser støttefoten på arbeidsbeinet ditt, eller gjør en serie utfall i én retning, og snu deg deretter og utfør en serie i motsatt retning.

5. Sideutfall: Denne øvelsen retter seg mot sidemusklene i baken og lårene. Stå i bred stilling med føttene i skulderbreddes avstand. Ta et bredt skritt til siden med ett ben mens du sitter på huk på det benet. Kneet skal bøyes i rett vinkel, mens det andre benet forblir rett. Reis deg opp fra knebøy og gjenta øvelsen på det andre benet. Det anbefales å utføre 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

6. Knehevende utfall: Denne utfallsvariasjonen fokuserer på forsiden av låret og setemusklene. Utfør utfall ved å løfte fremre bein og bøye kneet på toppen av bevegelsen. Senk deretter benet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på det andre benet. Det anbefales å utføre 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

7. Jumping Lunges: Dette er en dynamisk øvelse som bidrar til å utvikle beinstyrke og utholdenhet. Lunge bredt fremover med ett ben, skyv deretter av gulvet og hopp, endre posisjonen til bena. Land i utfallsposisjon på det andre benet og gjenta bevegelsen. Det anbefales å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben.

Husk at det anbefales å konsultere en lege eller trener før du begynner med fysisk aktivitet, spesielt hvis du har helseproblemer eller skader. Øk gradvis intensiteten på treningsøktene dine og lytt til kroppen din for å unngå mulig skade.