Ausfallschritte: Die 7 besten Übungsmöglichkeiten

Ausfallschritte gehören zu den effektivsten Beinübungen. Sie tragen zur Entwicklung und Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bei und verleihen Ihren Beinen eine schöne Form. In diesem Artikel erklären wir Ihnen die Technik zur korrekten Ausführung von Ausfallschritten und stellen Ihnen die 7 besten Variationen dieser Übung vor.

Ausfalltechnik:

1. Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander in geringem Abstand zueinander auf, etwa etwas breiter als Ihre Hüften.
2. Beugen Sie Ihren Rücken leicht in der Taille und beugen Sie Ihre Knie leicht.
3. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade.
4. Beim Ausführen eines Schrittes sollte der Schwerpunkt auf dem vorderen Bein liegen.
5. Gehen Sie auf Ihrem Vorderbein in die Hocke, sodass der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein gerade ist und Ihr gebeugtes Knie auf gleicher Höhe mit Ihrem Fuß ist. Das Knie sollte den Boden nicht berühren, sondern sich nur wenige Zentimeter darüber befinden.
6. Erheben Sie sich aus der Hocke und kommen Sie zurück, indem Sie mit dem Vorderfuß in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.

Zu den Muskeln, die bei der korrekten Ausführung von Ausfallschritten beansprucht werden, gehören die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rumpf.

Schauen wir uns nun die Top-7-Ausfalloptionen an:

1. Traditionelle Ausfallschritte: Die einfachste Version von Ausfallschritten sind Ausfallschritte ohne zusätzliche Gewichte, bei denen nur Ihr Körpergewicht verwendet wird. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.

2. Umgekehrte Ausfallschritte mit Kurzhanteln: Diese Ausfallschrittvariante macht die Übung anspruchsvoller. Der Schritt wird rückwärts und nicht vorwärts ausgeführt und Sie können die Hanteln weiterhin in Ihren Händen halten. Es empfiehlt sich, je nach körperlicher Fitness Hanteln mit einem Gewicht zwischen 2,5 und 7 kg zu verwenden.

3. Langhantel-/Bar-Ausfallschritt: Bei dieser Ausfallschritt-Variante halten Sie eine Langhantel auf Ihren Schultern. Mit der Langhantel können Sie mehr Gewicht verwenden als mit Kurzhanteln und erfordern mehr Stabilität. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern.

4. Walking Lunges: Dies ist eine dynamische Ausfallschrittvariante, die dabei hilft, Ihre Beine zu formen. Sie können zwischen zwei Ausführungsoptionen wählen: Stellen Sie entweder nach jedem Ausfallschritt Ihren Standfuß auf Ihr Arbeitsbein oder machen Sie eine Reihe von Ausfallschritten in eine Richtung, drehen Sie sich dann um und führen Sie eine Reihe in die entgegengesetzte Richtung aus.

5. Side Lunges: Diese Übung zielt auf die seitlichen Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel ab. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in einen breiten Stand. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite, während Sie auf diesem Bein in die Hocke gehen. Das Knie sollte im rechten Winkel gebeugt sein, während das andere Bein gerade bleibt. Stehen Sie aus der Hocke auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.

6. Kniehebende Ausfallschritte: Diese Ausfallschrittvariante konzentriert sich auf die Vorderseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskulatur. Führen Sie Ausfallschritte durch, indem Sie Ihr Vorderbein anheben und Ihr Knie am oberen Ende der Bewegung beugen. Dann senken Sie Ihr Bein und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.

7. Jumping Lunges: Dies ist eine dynamische Übung, die dabei hilft, Kraft und Ausdauer in den Beinen zu entwickeln. Machen Sie mit einem Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne, stoßen Sie sich dann vom Boden ab und springen Sie, wobei Sie die Position Ihrer Beine ändern. Landen Sie mit dem anderen Bein im Ausfallschritt und wiederholen Sie die Bewegung. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.

Denken Sie daran, dass es empfehlenswert ist, vor Beginn einer körperlichen Aktivität einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben. Erhöhen Sie nach und nach die Intensität Ihres Trainings und hören Sie auf Ihren Körper, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.