Paru-paru: 7 pilihan latihan teratas

Paru-paru adalah salah satu latihan kaki yang paling efektif. Mereka membantu mengembangkan dan memperkuat otot-otot bokong dan paha, memberikan bentuk kaki yang indah. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang teknik melakukan lunge dengan benar dan menyajikan 7 variasi teratas dari latihan ini.

Teknik lunge:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain pada jarak pendek satu sama lain, kira-kira sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.
2. Tekuk punggung sedikit di bagian pinggang dan tekuk lutut sedikit.
3. Ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, jaga agar tubuh tetap sejajar.
4. Saat melakukan langkah, pusat gravitasi harus berada di kaki depan.
5. Berjongkoklah dengan kaki depan sehingga sudut antara paha dan tulang kering lurus dan lutut yang ditekuk sejajar dengan kaki. Lutut tidak boleh menyentuh lantai, tetapi hanya berada beberapa sentimeter di atasnya.
6. Bangkit dari jongkok dan kembali, melangkah kembali ke posisi awal dengan kaki depan.
7. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya.

Otot-otot yang bekerja saat melakukan lunge dengan benar antara lain glutes, quads, hamstrings, dan core.

Sekarang mari kita lihat 7 opsi lunge teratas:

1. Paru-paru Tradisional: Versi lunge yang paling sederhana adalah lunge tanpa beban tambahan, hanya menggunakan berat badan Anda. Disarankan untuk melakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.

2. Reverse Lunges with Dumbbells: Variasi lunge ini membuat latihan lebih menantang. Langkah ini dilakukan ke belakang, bukan ke depan, dan Anda masih bisa memegang dumbel di tangan. Disarankan untuk menggunakan dumbel dengan berat antara 2,5 dan 7 kg, tergantung kebugaran fisik Anda.

3. Barbell/Bar Lunge: Dalam variasi lunge ini, Anda memegang barbel di bahu Anda. Barbel memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban daripada dumbel dan membutuhkan stabilitas lebih. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

4. Walking Lunges: Ini adalah variasi lunge dinamis yang membantu membentuk kaki Anda. Anda dapat memilih dua opsi eksekusi: setelah setiap lunge, letakkan kaki pendukung di atas kaki yang bekerja, atau lakukan serangkaian lunge dalam satu arah, lalu berbalik dan lakukan serangkaian lunge ke arah yang berlawanan.

5. Side Lunges: Latihan ini menargetkan otot lateral bokong dan paha. Berdirilah dalam posisi lebar dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil langkah lebar ke samping dengan satu kaki sambil berjongkok di kaki tersebut. Lutut harus ditekuk tegak lurus, sedangkan kaki lainnya tetap lurus. Bangkit dari posisi jongkok dan ulangi latihan pada kaki lainnya. Disarankan untuk melakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.

6. Knee Raising Lunges: Variasi lunge ini berfokus pada bagian depan paha dan bokong. Lakukan lunge dengan mengangkat kaki depan dan menekuk lutut pada puncak gerakan. Kemudian turunkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya. Disarankan untuk melakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.

7. Jumping Lunges: Ini adalah latihan dinamis yang membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan kaki. Terjang lebar ke depan dengan satu kaki, lalu dorong dari lantai dan lompat, ubah posisi kaki Anda. Mendaratlah dalam posisi lunge dengan kaki Anda yang lain dan ulangi gerakannya. Disarankan untuk melakukan 3 set dengan 10-12 repetisi pada setiap kaki.

Ingat, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari kemungkinan cedera.