Estocadas: las 7 mejores opciones de ejercicio

Las estocadas son uno de los ejercicios de piernas más efectivos. Ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos de las nalgas y los muslos, dando a tus piernas una hermosa forma. En este artículo te contaremos sobre la técnica para realizar correctamente las estocadas y te presentaremos las 7 mejores variaciones de este ejercicio.

Técnica de estocada:

1. Párate derecho, coloca los pies paralelos entre sí a una distancia corta entre sí, aproximadamente un poco más anchos que tus caderas.
2. Doble ligeramente la espalda a la altura de la cintura y doble ligeramente las rodillas.
3. Da un paso largo hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso nivelado.
4. Al realizar un paso, el centro de gravedad debe estar en la pierna adelantada.
5. Agáchese sobre la pierna delantera de modo que el ángulo entre el muslo y la espinilla quede recto y la rodilla doblada quede al nivel del pie. La rodilla no debe tocar el suelo, sino sólo unos centímetros por encima de él.
6. Levántate de la sentadilla y regresa, retrocediendo a la posición inicial con el pie delantero.
7. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Los músculos que se trabajan al realizar estocadas correctamente incluyen los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core.

Ahora veamos las 7 mejores opciones de estocadas:

1. Estocadas tradicionales: la versión más simple de las estocadas son las estocadas sin pesas adicionales, utilizando solo el peso corporal. Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

2. Estocadas inversas con mancuernas: esta variación de estocada hace que el ejercicio sea más desafiante. El paso se realiza hacia atrás en lugar de hacia adelante y aún puedes sostener mancuernas en tus manos. Se recomienda utilizar mancuernas de entre 2,5 y 7 kg, dependiendo de tu forma física.

3. Estocada con barra/barra: en esta variación de estocada, sostienes una barra sobre tus hombros. La barra te permite usar más peso que las mancuernas y requiere más estabilidad. Esta es una excelente manera de aumentar la intensidad de su entrenamiento.

4. Estocadas caminando: esta es una variación de estocada dinámica que ayuda a esculpir las piernas. Puedes elegir dos opciones de ejecución: después de cada estocada, coloca el pie de apoyo sobre la pierna de trabajo o haz una serie de estocadas en una dirección y luego date la vuelta y realiza una serie en la dirección opuesta.

5. Estocadas laterales: este ejercicio se dirige a los músculos laterales de las nalgas y los muslos. Párese en una postura amplia con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso amplio hacia un lado con una pierna mientras te pones en cuclillas sobre esa pierna. La rodilla debe estar doblada en ángulo recto, mientras que la otra pierna permanece recta. Levántate de la sentadilla y repite el ejercicio con la otra pierna. Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

6. Estocadas con elevación de rodillas: esta variación de estocada se centra en la parte frontal del muslo y los glúteos. Realice estocadas levantando la pierna delantera y doblando la rodilla en la parte superior del movimiento. Luego baja la pierna y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

7. Estocadas con salto: este es un ejercicio dinámico que ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas. Lanza una estocada hacia adelante con una pierna, luego empújate del suelo y salta, cambiando la posición de las piernas. Aterriza en posición de estocada sobre la otra pierna y repite el movimiento. Se recomienda realizar 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Recuerda, se recomienda consultar a un médico o entrenador antes de iniciar cualquier actividad física, especialmente si tienes algún problema de salud o lesión. Aumenta poco a poco la intensidad de tus entrenamientos y escucha a tu cuerpo para evitar posibles lesiones.