Ağciyərlər: ən yaxşı 7 məşq variantı

Lunges ən təsirli ayaq hərəkətlərindən biridir. Onlar omba və bud əzələlərini inkişaf etdirməyə və gücləndirməyə kömək edir, ayaqlarınıza gözəl bir forma verir. Bu yazıda sizə ağciyərləri düzgün yerinə yetirmək texnikası haqqında məlumat verəcəyik və bu məşqin ən yaxşı 7 variantını təqdim edəcəyik.

Hücum texnikası:

1. Düz durun, ayaqlarınızı bir-birinə paralel olaraq bir-birindən qısa bir məsafədə, təxminən kalçanızdan bir qədər geniş qoyun.
2. Belinizi bir az belinizə bükün və dizlərinizi bir az bükün.
3. Torso səviyyənizi saxlayaraq bir ayağınızla irəli uzun bir addım atın.
4. Bir addım yerinə yetirərkən, ağırlıq mərkəzi irəli ayaqda olmalıdır.
5. Ön ayağınızın üstünə çömbəlləyin ki, bud və baldır arasındakı bucaq düz olsun və əyilmiş diziniz ayağınızla bərabər olsun. Diz yerə toxunmamalı, ancaq ondan bir neçə santimetr yuxarı olmalıdır.
6. Çömbəlməkdən qalxın və geri qayıdın, ön ayağınızla başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
7. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Ağciyərləri düzgün yerinə yetirərkən işləyən əzələlərə glutes, quads, hamstrings və əsas daxildir.

İndi ən yaxşı 7 lunge variantına baxaq:

1. Ənənəvi ağciyərlər: Ağciyərlərin ən sadə versiyası əlavə çəkilər olmadan, yalnız bədən çəkinizdən istifadə etməklə ağciyərlərdir. Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

2. Dumbbells ilə tərs ağciyərlər: Bu lunge variasiyası məşqi daha çətinləşdirir. Addım irəli deyil, geriyə doğru aparılır və siz hələ də əlinizdə dumbbellləri saxlaya bilərsiniz. Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq çəkisi 2,5-7 kq arasında olan dumbbelllərdən istifadə etmək tövsiyə olunur.

3. Barbell/Bar Lunge: Bu lunge variasiyasında siz çiyinlərinizdə ştanq tutursunuz. Barbell, dumbbelllərdən daha çox çəki istifadə etməyə imkan verir və daha çox sabitlik tələb edir. Bu, məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün əla bir yoldur.

4. Walking Lunges: Bu, ayaqlarınızı heykəlləndirməyə kömək edən dinamik bir lunge variasiyasıdır. Siz iki icra variantını seçə bilərsiniz: ya hər atışdan sonra dəstəkləyici ayağınızı işləyən ayağınıza qoyun və ya bir istiqamətdə bir sıra lunges edin, sonra dönüb əks istiqamətdə bir sıra həyata keçirin.

5. Yan ağciyərlər: Bu məşq omba və budun yan əzələlərini hədəf alır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq geniş bir duruşda durun. Bu ayağın üzərində çömbələrkən bir ayağınızla yan tərəfə geniş bir addım atın. Diz düz bir açı ilə əyilməlidir, digər ayaq düz qalır. Çömbəlmədən qalxın və məşqi digər ayağınızda təkrarlayın. Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

6. Diz qaldıran ağciyərlər: Bu zərbə dəyişikliyi budun ön hissəsinə və glutelərə diqqət yetirir. Hərəkətin yuxarı hissəsində ön ayağınızı qaldıraraq və dizinizi əyərək ağciyərləri yerinə yetirin. Sonra ayağınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın. Hər ayaqda 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

7. Jumping Lunges: Bu, ayaq gücünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə kömək edən dinamik bir məşqdir. Bir ayağınızla geniş şəkildə irəliləyin, sonra yerdən itələyin və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirərək atlayın. Digər ayağınıza bir zərbə mövqeyində enin və hərəkəti təkrarlayın. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Unutmayın ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl, xüsusən də hər hansı bir sağlamlıq probleminiz və ya zədəniz varsa, həkim və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Tədricən məşqlərinizin intensivliyini artırın və mümkün zədələrdən qaçınmaq üçün bədəninizi dinləyin.