Akciğerler: en iyi 7 egzersiz seçeneği

Akciğerler en etkili bacak egzersizlerinden biridir. Kalça ve uyluk kaslarının gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olarak bacaklarınıza güzel bir şekil verir. Bu yazıda size hamleleri doğru şekilde gerçekleştirme tekniğini anlatacağız ve bu egzersizin en iyi 7 varyasyonunu sunacağız.

Hamle tekniği:

1. Dik durun, ayaklarınızı birbirine paralel, birbirinden kısa bir mesafede, kalçalarınızdan yaklaşık biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
2. Sırtınızı belinizden hafifçe bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Gövdenizi düz tutarak tek ayağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın.
4. Bir adım atarken ağırlık merkezi öndeki bacakta olmalıdır.
5. Uyluğunuzla kaval kemiğiniz arasındaki açı düz ve bükülmüş diziniz ayağınızla aynı hizada olacak şekilde ön bacağınızın üzerine çömelin. Diz yere değmemeli, sadece birkaç santimetre yukarıda olmalıdır.
6. Çömelmeden ayağa kalkın ve geri gelin, öndeki ayağınızla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
7. Egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın.

Akciğerleri doğru bir şekilde gerçekleştirirken çalışan kaslar arasında kalça kasları, kuadriseps kasları, diz arkası kasları ve çekirdek bulunur.

Şimdi en iyi 7 hamle seçeneğine bakalım:

1. Geleneksel Akciğerler: Akciğerlerin en basit versiyonu, ek ağırlık olmadan, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanan hamlelerdir. Her bacakta 10 tekrardan oluşan 3 set yapılması tavsiye edilir.

2. Dambıllarla Ters Akciğerler: Bu hamle varyasyonu egzersizi daha zorlu hale getirir. Adım ileri yerine geriye doğru gerçekleştirilir ve yine de dambılları elinizde tutabilirsiniz. Fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 2,5 ile 7 kg arasında ağırlıkta dambıl kullanmanız tavsiye edilir.

3. Halter/Bar Hamlesi: Bu hamle varyasyonunda omuzlarınızda bir halter tutarsınız. Halter, dambıllara göre daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak tanır ve daha fazla stabilite gerektirir. Bu, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmanın harika bir yoludur.

4. Yürüme Akciğerleri: Bu, bacaklarınızı şekillendirmeye yardımcı olan dinamik bir hamle çeşididir. İki uygulama seçeneği arasından seçim yapabilirsiniz: ya her hamleden sonra, destekleyici ayağınızı çalışan bacağınızın üzerine yerleştirin ya da bir yönde bir dizi hamle yapın ve ardından arkanıza dönüp ters yönde bir seri gerçekleştirin.

5. Yan Hamleler: Bu egzersiz kalça ve uylukların yan kaslarını hedef alır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde geniş bir duruşta durun. Bir bacağınızın üzerinde çömelirken o bacağınızın yanına doğru geniş bir adım atın. Diz dik açıyla bükülmeli, diğer bacak ise düz kalmalıdır. Çömelme pozisyonundan kalkın ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Her bacakta 10 tekrardan oluşan 3 set yapılması tavsiye edilir.

6. Diz Yükseltme Hamleleri: Bu hamle varyasyonu uyluğun ön kısmına ve kalça kaslarına odaklanır. Ön bacağınızı kaldırarak ve hareketin üst noktasında dizinizi bükerek hamle yapın. Daha sonra bacağınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın. Her bacakta 10 tekrardan oluşan 3 set yapılması tavsiye edilir.

7. Jumping Lunges: Bu bacak kuvvetini ve dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olan dinamik bir egzersizdir. Tek bacakla ileri doğru geniş bir hamle yapın, ardından zemini itin ve bacaklarınızın konumunu değiştirerek zıplayın. Diğer bacağınızın üzerine hamle pozisyonunda inin ve hareketi tekrarlayın. Her bacakta 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapılması tavsiye edilir.

Unutmayın, özellikle herhangi bir sağlık sorununuz veya yaralanmanız varsa, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce bir doktora veya eğitmene danışmanız tavsiye edilir. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve olası yaralanmaları önlemek için vücudunuzu dinleyin.