Випади: топ 7 варіантів вправи

Випади – одна з найефективніших вправ для ніг. Вони допомагають розвинути та зміцнити м'язи сідниць та стегон, надаючи вашим ногам гарну форму. У цій статті ми розповімо вам про техніку правильного виконання випадів та представимо топ 7 варіантів цієї вправи.

Техніка виконання випадів:

1. Встаньте рівно, поставте ступні паралельно один одному на невеликій відстані один від одного, приблизно трохи ширше за стегна.
2. Спину злегка прогніть у попереку і злегка зігніть коліна.
3. Зробіть широкий крок вперед однією ногою, утримуючи тулуб у рівному положенні.
4. При виконанні кроку центр тяжіння має бути на виставленій вперед нозі.
5. Присядьте на передню ногу так, щоб кут між стегном і гомілкою був прямим, і зігнуте коліно було на рівні стопи. Коліно не повинно торкатися підлоги, а лише бути над ним на кілька сантиметрів.
6. Підніміться з присіду і поверніться назад, крокуючи передньою ногою у вихідне положення.
7. Повторіть вправу іншу ногу.

Задіяні м'язи при правильному виконанні випадів включають м'язи сідниці, квадрицепси, стегнові литкові м'язи і м'язи кора.

Тепер давайте розглянемо топ 7 варіантів випадів:

1. Традиційні випади: Найпростіший варіант випадів – це випади без додаткового обтяження, використовуючи лише вагу вашого тіла. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

2. Зворотні випади з гантелями Цей варіант випадів ускладнює вправу. Крок виконується назад, а не вперед і при цьому ви можете тримати гантелі в руках. Рекомендується використовувати гантелі вагою від 2,5 до 7 кг, залежно від фізичної підготовки.

3. Випади зі штангою/грифом: У цьому варіанті випадів ви тримаєте штангу на плечах. Штанга дозволяє використовувати більшу вагу, ніж гантелі, і потребує більшої стабільності. Це чудовий спосіб збільшити інтенсивність тренування.

4. Випади у ходьбі: Це динамічний варіант випадів, який допомагає скульптурувати ноги. Ви можете вибрати два варіанти виконання: або після кожного випаду приставляти опорну ногу до робочої або робити серію випадів в один бік, а потім розвернутися і виконати серію в зворотний бік.

5. Випади убік: Ця вправа спрямована на бічні м'язи сідниць та стегон. Встаньте у широкій стійці, ноги розставлені на ширині плечей. Зробіть широкий крок убік однією ногою, присідаючи на цій нозі. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом, а інша нога залишається прямою. Підніміться з присіду і повторіть вправу на іншу ногу. Рекомендується виконати 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

6. Випади з підняттям коліна: Цей варіант випадів акцентує навантаження на передню частину стегна та сідниці. Виконуйте випади, піднімаючи передню ногу і згинаючи коліно у верхній точці руху. Потім опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншу ногу. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

7. Стрибки з випадом: Це динамічна вправа, яка допомагає розвинути силу та витривалість ніг. Зробіть широкий випад вперед однією ногою, потім відштовхніться від підлоги і зробіть стрибок, змінюючи положення ніг. Приземліться у положенні випаду іншу ногу і повторіть рух. Рекомендується виконати 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу.

Пам'ятайте, що перед початком будь-якої фізичної активності рекомендується проконсультуватися з лікарем або тренером, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або травми. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань і слухайте своє тіло, щоб уникнути травм.