Lunges: topp 7 träningsalternativ

Utfall är en av de mest effektiva benövningarna. De hjälper till att utveckla och stärka musklerna i rumpan och låren, vilket ger dina ben en vacker form. I den här artikeln kommer vi att berätta om tekniken för att utföra utfall korrekt och presentera de 7 bästa varianterna av denna övning.

Lungeteknik:

1. Stå upprätt, placera fötterna parallellt med varandra på kort avstånd från varandra, ungefär något bredare än dina höfter.
2. Böj ryggen lätt i midjan och böj lätt på knäna.
3. Ta ett långt steg framåt med ett ben och håll din bål i nivå.
4. När du utför ett steg ska tyngdpunkten vara på det främre benet.
5. Sätt dig på huk på ditt främre ben så att vinkeln mellan lår och smalben är rak och ditt böjda knä i nivå med foten. Knäet ska inte röra golvet, utan bara vara några centimeter ovanför det.
6. Res dig upp från knäböjet och kom tillbaka, gå tillbaka till startpositionen med din främre fot.
7. Upprepa övningen på det andra benet.

Musklerna som arbetade när du utför utfall korrekt inkluderar glutes, quads, hamstrings och core.

Låt oss nu titta på de 7 bästa utfallsalternativen:

1. Traditionella utfall: Den enklaste versionen av utfall är utfall utan extra vikter, med endast din kroppsvikt. Det rekommenderas att utföra 3 set med 10 repetitioner på varje ben.

2. Omvända utfall med hantlar: Denna utfallsvariation gör övningen mer utmanande. Steget utförs bakåt snarare än framåt, och du kan fortfarande hålla hantlar i händerna. Det rekommenderas att använda hantlar som väger mellan 2,5 och 7 kg, beroende på din fysiska kondition.

3. Skivstång/Bar Lunge: I denna utfallsvariation håller du en skivstång på dina axlar. Skivstången gör att du kan använda mer vikt än hantlar och kräver mer stabilitet. Det här är ett bra sätt att öka intensiteten på ditt träningspass.

4. Walking Lunges: Detta är en dynamisk utfallsvariation som hjälper till att skulptera dina ben. Du kan välja två utfallsalternativ: antingen efter varje utfall, placera din stödfot på ditt arbetsben, eller gör en serie utfall i en riktning, och vänd dig sedan om och utför en serie i motsatt riktning.

5. Side Lunges: Denna övning riktar sig mot sidomusklerna i skinkorna och låren. Stå i en bred ställning med fötterna axelbrett isär. Ta ett brett steg åt sidan med ett ben medan du sitter på huk på det benet. Knäet ska vara böjt i rät vinkel, medan det andra benet förblir rakt. Res dig upp från knäböjet och upprepa övningen på det andra benet. Det rekommenderas att utföra 3 set med 10 repetitioner på varje ben.

6. Knähöjande utfall: Denna utfallsvariation fokuserar på framsidan av låret och sätesmusklerna. Utför utfall genom att lyfta frambenet och böja knäet längst upp i rörelsen. Sänk sedan benet och återgå till startpositionen. Upprepa övningen på det andra benet. Det rekommenderas att utföra 3 set med 10 repetitioner på varje ben.

7. Jumping Lunges: Detta är en dynamisk övning som hjälper till att utveckla benstyrka och uthållighet. Utfall brett framåt med ett ben, tryck sedan av golvet och hoppa, ändra positionen på dina ben. Landa i utfallsposition på ditt andra ben och upprepa rörelsen. Det rekommenderas att utföra 3 set med 10-12 repetitioner på varje ben.

Kom ihåg att det rekommenderas att konsultera en läkare eller tränare innan du påbörjar någon fysisk aktivitet, särskilt om du har några hälsoproblem eller skador. Öka gradvis intensiteten på dina träningspass och lyssna på din kropp för att undvika eventuella skador.