Напади: топ 7 опции за упражнения

Нападите са едно от най-ефективните упражнения за крака. Те помагат за развитието и укрепването на мускулите на задните части и бедрата, придавайки на краката ви красива форма. В тази статия ще ви разкажем за техниката за правилно изпълнение на напади и ще представим топ 7 варианта на това упражнение.

Техника на удара:

1. Застанете прави, поставете краката си успоредни един на друг на малко разстояние един от друг, приблизително малко по-широко от бедрата.
2. Извийте леко гърба си в кръста и леко свийте коленете.
3. Направете дълга крачка напред с един крак, като държите торса си равен.
4. Когато правите стъпка, центърът на тежестта трябва да е върху предния крак.
5. Клекнете на предния си крак, така че ъгълът между бедрото и пищяла да е прав и свитото коляно да е на нивото на крака. Коляното не трябва да докосва пода, а само на няколко сантиметра над него.
6. Издигнете се от клек и се върнете обратно, като пристъпите назад в изходна позиция с предния крак.
7. Повторете упражнението на другия крак.

Мускулите, работещи при правилно изпълнение на напади, включват глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия и сърцевина.

Сега нека да разгледаме топ 7 опции за скок:

1. Традиционни напади: Най-простият вариант на напади са напади без допълнителни тежести, като използвате само телесното си тегло. Препоръчително е да изпълните 3 серии от по 10 повторения на всеки крак.

2. Обратни напади с дъмбели: Този вариант на напад прави упражнението по-предизвикателно. Стъпката се изпълнява назад, а не напред, като все още можете да държите дъмбели в ръцете си. Препоръчително е да използвате дъмбели с тегло между 2,5 и 7 кг, в зависимост от вашата физическа подготовка.

3. Напад с щанга/щанга: В този вариант на изпадане държите щанга на раменете си. Мряната ви позволява да използвате повече тежест от дъмбелите и изисква повече стабилност. Това е чудесен начин да увеличите интензивността на вашата тренировка.

4. Напади при ходене: Това е динамична вариация на напади, която помага за извайването на краката ви. Можете да изберете две опции за изпълнение: или след всеки скок, поставете опорния си крак върху работния си крак, или направете серия от напади в една посока, след което се обърнете и изпълнете серия в обратната посока.

5. Странични напади: Това упражнение е насочено към страничните мускули на седалището и бедрата. Застанете в широка стойка с крака на ширината на раменете. Направете широка крачка встрани с единия крак, докато клякате на този крак. Коляното трябва да е огънато под прав ъгъл, докато другият крак остава прав. Станете от клек и повторете упражнението на другия крак. Препоръчително е да изпълните 3 серии от по 10 повторения на всеки крак.

6. Напади с повдигане на коленете: Този вариант на напад се фокусира върху предната част на бедрото и глутеусите. Извършете напади, като повдигнете предния крак и огънете коляното в горната част на движението. След това спуснете крака си и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на другия крак. Препоръчително е да изпълните 3 серии от по 10 повторения на всеки крак.

7. Скачащи напади: Това е динамично упражнение, което помага за развиване на силата и издръжливостта на краката. Хвърлете се широко напред с един крак, след това се оттласнете от пода и скочете, променяйки позицията на краката си. Кацнете в позиция за скок на другия крак и повторете движението. Препоръчително е да направите 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

Не забравяйте, че е препоръчително да се консултирате с лекар или треньор, преди да започнете каквато и да е физическа активност, особено ако имате здравословни проблеми или наранявания. Постепенно увеличавайте интензивността на тренировките си и слушайте тялото си, за да избегнете възможни наранявания.