Lunges: 7 principais opções de exercícios

Os pulmões são um dos exercícios para as pernas mais eficazes. Eles ajudam a desenvolver e fortalecer os músculos das nádegas e coxas, dando um belo formato às pernas. Neste artigo falaremos sobre a técnica de execução correta de estocadas e apresentaremos as 7 principais variações deste exercício.

Técnica de estocada:

1. Fique em pé, coloque os pés paralelos um ao outro, a uma curta distância um do outro, aproximadamente um pouco mais largo que os quadris.
2. Dobre ligeiramente as costas na altura da cintura e dobre ligeiramente os joelhos.
3. Dê um longo passo à frente com uma perna, mantendo o tronco nivelado.
4. Ao dar um passo, o centro de gravidade deve estar na perna da frente.
5. Agache-se sobre a perna da frente de modo que o ângulo entre a coxa e a canela fique reto e o joelho dobrado fique na altura do pé. O joelho não deve tocar o chão, mas apenas alguns centímetros acima dele.
6. Levante-se do agachamento e volte, voltando à posição inicial com o pé da frente.
7. Repita o exercício na outra perna.

Os músculos trabalhados ao realizar estocadas corretamente incluem os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo.

Agora vamos dar uma olhada nas 7 principais opções de estocada:

1. Lunges Tradicionais: A versão mais simples de estocadas são estocadas sem pesos adicionais, usando apenas o peso corporal. Recomenda-se realizar 3 séries de 10 repetições em cada perna.

2. Estocadas reversas com halteres: Esta variação de estocada torna o exercício mais desafiador. O passo é executado para trás e não para frente, e você ainda pode segurar halteres nas mãos. Recomenda-se a utilização de halteres com peso entre 2,5 e 7 kg, dependendo da sua aptidão física.

3. Barbell/Bar Lunge: Nesta variação de estocada, você segura uma barra nos ombros. A barra permite usar mais peso do que halteres e requer mais estabilidade. Esta é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do seu treino.

4. Walking Lunges: Esta é uma variação dinâmica de estocada que ajuda a esculpir as pernas. Você pode escolher duas opções de execução: após cada estocada, coloque o pé de apoio na perna ativa ou faça uma série de estocadas em uma direção e depois vire-se e execute uma série na direção oposta.

5. Lunges laterais: Este exercício visa os músculos laterais das nádegas e coxas. Fique em uma posição ampla com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo largo para o lado com uma perna enquanto se agacha sobre essa perna. O joelho deve estar dobrado em ângulo reto, enquanto a outra perna permanece reta. Levante-se do agachamento e repita o exercício com a outra perna. Recomenda-se realizar 3 séries de 10 repetições em cada perna.

6. Lunges para elevação do joelho: Esta variação de estocada concentra-se na parte frontal da coxa e nos glúteos. Execute estocadas levantando a perna da frente e dobrando o joelho no topo do movimento. Em seguida, abaixe a perna e retorne à posição inicial. Repita o exercício na outra perna. Recomenda-se realizar 3 séries de 10 repetições em cada perna.

7. Jumping Lunges: Este é um exercício dinâmico que ajuda a desenvolver força e resistência nas pernas. Avance bem com uma perna, empurre o chão e pule, mudando a posição das pernas. Aterrisse em posição de estocada com a outra perna e repita o movimento. Recomenda-se realizar 3 séries de 10-12 repetições em cada perna.

Lembre-se, é recomendável consultar um médico ou treinador antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente se tiver algum problema de saúde ou lesão. Aumente gradualmente a intensidade dos seus treinos e ouça o seu corpo para evitar possíveis lesões.