Hur du skyddar dina ögon från blått ljus

Blått ljus som sänds ut från surfplattor och smartphones dämpar utsöndringen av melatonin, som är vår hjärnas signal för början av dagen och en signal för att öka hjärnaktiviteten. Oavsett om du surfar på internet, läser en e-bok eller sms:ar vänner innan du lägger dig, starta appar som kan skydda dina ögon och hjälpa dig att somna snabbare.

Som rekommenderat av experter bör vi undvika skärmar från elektroniska enheter tre timmar före sänggåendet för att undvika att störa den normala cykeln av hjärnaktivitet. Nuförtiden är detta dock nästan omöjligt, eftersom många människor inte skiljer sig från sina telefoner ens i sängen.

Som tur är har vi en lösning! Det räcker att ladda ner en av de presenterade applikationerna, som inkluderar ett speciellt färgfilter på skärmen på morgonen och kvällen för att ändra färgen på det emitterade ljuset.

I Google Play-butiken hittar du många applikationer med sådana egenskaper. Vi har valt åt dig fem bästa och gratis appar som blockerar blått ljus som hjälper dig att somna.

Var och en av dem utför en grundläggande uppgift, men enligt vår mening, Twilight förtjänar mest uppmärksamhet. Appen är stabil, erbjuder de mest användbara funktionerna i gratisversionen och har inga annonser.

Twilight-applikation - för nattsurfning på Internet

Twilight är en applikation som har följt mig på smartphones i flera år nu, och jag kan inte föreställa mig att surfa på internet på natten utan den. Detta är definitivt den trevligaste tillämpningen av alla presenterade.

För det första är det tillgängligt på ryska, och för det andra är det inte förvirrande med ett överskott av inställningar. Här hittar du bara de funktioner som är viktigast: färgtemperatur, intensitet och skärmnedbländning.

Twilight låter dig också ställa in när filtrering ska aktiveras baserat på vissa parametrar. Till exempel kan vi programmera applikationen att slå på filtret direkt efter solnedgången, beroende på vår valda tidszon och systeminställningar.

Applikationen är alltid aktiv i meddelandepanelen, så du kan slå på den när som helst på dygnet med ett klick. Om du har Philips Hue-belysning i ditt hem kan du integrera Twilight med den. Sedan ändrar de smarta glödlamporna färg till varma, vid vald tidpunkt.

Med Twilight-appen kan du spara flera profiler, så att du snabbt kan växla mellan ofta använda inställningar.

CF.lumen – fantastiska anpassningsalternativ

Vi kan rekommendera CF.lumen till personer som letar efter större anpassningsmöjligheter. Först och främst erbjuder programmet ett urval av olika färgfilter beroende på tid på dygnet. Utöver det vanligaste röda ljuset kan du även hitta filter i grönt, gult eller rosa.

Ett intressant tillägg är möjligheten att aktivera funktionen aktivering av filtret under påverkan av mörker (Sov i mörkret – om applikationen känner igen att vi är i mörkret med hjälp av exponeringssensorn, ändrar den automatiskt skärmens färgschema).

Tyvärr är gränssnittet textbaserat, så användare som inte kan engelska kommer att få problem med kontrollerna. Till skillnad från Twilight hittar vi här inte möjligheten att inaktivera filteralternativ direkt från smartphoneaviseringar.

EasyEyes app – enkel och minimalistisk

EasyEyes är en applikation för användare som älskar minimalistiskt gränssnitt och användarvänlighet. Efter att ha laddat ner appen klickar du helt enkelt på ögonsymbolen i huvudprogramfönstret för att slå på blåljusfiltret. Det är allt filosofi är.

Naturligtvis finns det även ytterligare inställningar här: att ändra intensiteten på filtret eller definiera vid vilka timmar det ska aktiveras. Eftersom dessa alternativ är dolda i sidofältet verkar applikationen väldigt enkel.

Den enda nackdelen är annonserna som visas då och då när parametrarna ändras.

Blue Light Filter – en kombination av skönhet och stabilitet

Skaparna av Blue Light Filter försökte se till att deras applikation inte bara fungerade bra men såg också vacker ut. Precis som med Easy Eyes, när du har laddat ner appen, tryck bara på månsymbolen för att aktivera filtret.

Färgen på ljuset kan väljas genom att klicka på motsvarande ikoner (t.ex. ljus, solnedgång, glödlampa), medan andra parametrar styrs med skjutreglage.

Filterdriftschemat kan endast ställas in "manuellt" genom att specificera start- och sluttid. Bristen på tillgängliga funktioner diversifieras av en trevlig liten sak - en genväg i meddelandepanelen, med vilken du snabbt kan starta och pausa applikationen.

Lux – eliminerar blått ljus utan att förvränga färgerna

Även om filtren ovan är effektiva för att eliminera blått ljus, kan det vara tråkigt för vissa människor att ändra färgtonen på skärmen. Det är för sådana användare som Lux-applikationen skapades, som ändrar inte temperaturen på skärmens ljus, utan påverkar bara dess ljusstyrka.

På så sätt blir vi inte helt av med den negativa effekten av blått, utan vi begränsar dess inflytande.

Lux erbjuder en rad aktivitetsbaserade profiler som är tillgängliga från meddelandepanelen och en mängd detaljerade ljusstyrkainställningar. I synnerhet kan vi minska bakgrundsbelysningens intensitetsnivå, besluta om markeringen av knappar, bestämma hastigheten för ljusstyrkeminskning etc. En användbar funktion är möjligheten att använda skakning för att öka ljusstyrkan.

Om vi ​​när vi använder applikationen upptäcker att en minskning av ljusstyrkan inte ger det förväntade resultatet, kan vi med hjälp av en extra inställning aktivera nattläget, som, precis som andra applikationer, aktiverar blåljusfiltret.

Några ytterligare inställningar är tillgängliga i den fullständiga versionen av applikationen (till exempel bestämma tidpunkten för soluppgången efter plats), men enligt vår åsikt är det fullt möjligt att klara sig utan dem.

Huvudvärk, försämring av syn och minne, sömnlöshet, depression, fetma, diabetes och till och med cancer - det finns en uppfattning om att en eller flera av dessa besvär övertar dig just nu, sakta men oundvikligt, och orsaken är i det blå spektrumet av strålning från dina skärmenheter, till och med en smartphone, till och med en PC. För att skydda användarna bygger fler och fler tillverkare in blåljusfilter i sin mjukvara. Låt oss ta reda på om detta är ett marknadsföringsknep eller om filter verkligen hjälper, om prylar är farliga för sömn och hälsa, och i så fall hur man ska leva härnäst.

Blå strålning: vad är det och är det skadligt för hälsan?

Till sin natur är ljus elektromagnetisk strålning, vars synliga räckvidd kännetecknas av en våglängd från 380 nm (gränsen till ultraviolett strålning) till 780 nm (respektive gränsen till infraröd strålning).

Varför är det blått ljus som orsakar störst oro bland forskare och läkare? Låt oss bryta ner det punkt för punkt.

Minskad bildskärpa. Blått ljus kännetecknas av en relativt kort våglängd och hög vibrationsfrekvens. Till skillnad från till exempel grönt och rött når blå vågor endast delvis till ögonbotten, där receptorerna finns. Resten försvinner halvvägs, vilket gör bilden mindre tydlig och orsakar därför mer påfrestning för ögonen. Som ett resultat, med ett överskott av blå färg, får vi ökat ögontryck, trötthet och huvudvärk.

Blå vågor når bara delvis botten av ögongloben

Negativ effekt på näthinnan. Fotonernas energi är omvänt proportionell mot längden på den elektromagnetiska vågen, vilket innebär att kortvågig violett och blå strålning har mer energi än någon annan. När det kommer in i receptorerna orsakar det en kemisk reaktion med frisättning av metaboliska produkter som inte helt kan utnyttjas av näthinnan - epitelet. Med tiden kan detta allvarligt skada näthinnan och orsaka synnedsättning och till och med blindhet.

Den internationella standarden för oftalmisk optik ISO-13666 identifierar blått ljus som det mest skadliga för ögonen.

Sömnstörning. Evolutionen har tränat människokroppen väl: när det blir mörkt vill du sova, när det gryr är det dags att vakna. Denna cykel kallas dygnsrytmen, och hormonet melatonin är ansvarigt för dess korrekta funktion, vars produktion säkerställer en sund och hälsosam sömn. Starkt ljus, inklusive från displayen, stör produktionen av detta "sömnhormon", och även om vi känner oss trötta kan vi inte somna - det finns inte tillräckligt med melatonin. Och regelbundna nattvakor framför en skärm kan till och med leda till kronisk sömnlöshet.

Förresten, även här påverkar strålningens färg och intensitet. Håller med, vi sover mycket bekvämare i det svaga ljuset från ett gult nattljus än under ett starkt lysrör (och det skulle naturligtvis vara bättre i totalt mörker). Av samma anledning är det extremt sällsynt att diodindikatorer i tv-apparater och annan elektronik är blå - de är själva mycket ljusare än röda och gröna och perifert syn är mycket känsligare för dem.

Andra faror. Konsekvenserna som listas ovan anses nu vara bevisade genom årtionden av oberoende forskning inom detta område. Men forskare fortsätter att studera effekterna av blått ljus på människokroppen och får nedslående resultat. Det är troligt att dygnsrytmstörningar avsevärt ökar blodsockernivåerna och kan leda till diabetes. Hormonet leptin, som är ansvarigt för känslan av fullkomlighet, tvärtom minskar, och som ett resultat kommer en person att uppleva en känsla av hunger även om kroppen inte behöver mat.

Således kan regelbunden användning av prylar på natten provocera fram fetma och diabetes - på grund av den större mängden mat som konsumeras, i kombination med en störd sömncykel. Men det är inte allt. Harvard Medical School föreslår att skiftande cykler och regelbunden exponering för ljus på natten avsevärt ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och till och med cancer.

Vem drabbas och är allt blått ljus skadligt?

Det är välkänt att med åldern blir ögats lins grumlig och sänder följaktligen mindre ljus, inklusive blått ljus - det synliga spektrumet skiftar långsamt över åren från kortvågslängden till långvågsspektrumet. Den största permeabiliteten för blått ljus är i ögonen på ett tioårigt barn, som redan aktivt använder prylar, men som ännu inte har utvecklat naturliga filter. Av exakt samma anledning är vanliga användare av prylar med ökad ljuskänslighet eller med en konstgjord lins utan blåljusfilter mest utsatta.

Det finns för närvarande inget klart svar på vilken blå strålning som är skadlig och vilken som inte är det. Vissa studier hävdar att det mest skadliga spektrumet är från 415 till 455 nm, medan andra indikerar risken för vågor upp till 510 nm. För att minska riskerna förknippade med blått ljus är det alltså bäst att skydda sig så mycket som möjligt från hela det synliga spektrumet med kort våglängd.

Hur man minskar skador från blå strålning

Pausa före sänggåendet. Läkare rekommenderar minst två timmar före sänggåendet att avstå från att använda enheter med en skärm: smartphones, surfplattor, TV-apparater och så vidare. Denna tid är precis tillräckligt för att kroppen ska producera en tillräcklig mängd melatonin, och du kan somna lugnt. Det perfekta alternativet är att gå en promenad, men för barn är det absolut nödvändigt att spendera flera timmar i frisk luft varje dag.

Blå blockerare. På 1980- och 1990-talen, under persondatorernas storhetstid, var huvudproblemet med bildskärmar strålning från katodstrålerör. Men även då studerade forskare funktionerna i påverkan av blått ljus på människokroppen. Som ett resultat har en marknad vuxit fram för så kallade blå blockerare — linser eller glasögon som filtrerar blått ljus.

Det mest prisvärda alternativet är glasögon med gula eller orange linser, som kan köpas för ett par hundra rubel. Men om du vill kan du välja dyrare blockerare, som med större effektivitet (filtrering upp till 100% av ultraviolett strålning och upp till 98% av skadliga kortvågor) inte kommer att förvränga andra färger.

Programvara. Nyligen har utvecklare av operativsystem och firmware börjat bygga in i några av dem mjukvarubegränsare för blåljus för skärmar. De kallas olika på olika enheter: Night Shift i iOS (och macOS-datorer), Night Mode i Cyanogen OS, Blue Light Filter i Samsung-enheter, Eye Care Mode i EMUI, Reading Mode i MIUI och så vidare.

Dessa lägen kommer inte att vara ett universalmedel, särskilt för dem som gillar att tillbringa natten och titta på sociala nätverk, men de kan fortfarande minska de skadliga effekterna på ögonen. Om din enhet inte har ett sådant alternativ rekommenderar vi att du installerar lämplig applikation: f.lux för rotade Android-enheter, eller Night Filter för icke-rootade prylar. Samma f.lux kan laddas ner och installeras på datorer och bärbara datorer med Windows - den har ett antal förinställningar, samt möjligheten att anpassa schemat efter eget gottfinnande.

Slutsatser

Nattvakor framför en smartphone eller tv-skärm passar inte alls in i en hälsosam livsstil, utan det är den blåa spektrumstrålningen som avsevärt förvärrar situationen. Dess effekter leder definitivt till trötthet och dimsyn. Dessutom stör det sömncykeln och leder eventuellt till fetma och diabetes. Möjligheten för ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och cancer på grund av exponering för ljus kräver ytterligare studier. Det finns alltså all anledning att vägra använda några prylar några timmar före sänggåendet, eller åtminstone slå på mjukvarufiltren som de flesta utvecklare idag förinstallerar i sin mjukvara. Det kommer definitivt inte att bli värre.

I vilken utsträckning kan den eller den typen av belysning påverka vår hälsa och syn? Är det sant att blått ljus är skadligt för ögonen?

Låt oss titta på vad du egentligen bör vara försiktig med och vilka regler du bör följa när du organiserar belysning i ditt hem.

Vid olika tider på dygnet behöver en person belysning med olika ljusstyrka. Var och en av oss har en så kallad intern klocka eller dygnssystem.

Hon måste få rätt signaler. Baserat på det omgivande ljuset bestämmer kroppen vilken tid på dygnet som för närvarande är runt den - morgon, eftermiddag, kväll, natt och hur den ska bete sig.

Allt detta reglerar hormonsystemet och är ansvarigt för sömn och vakenhet. Mängden ljus vi behöver beror på:

1. uppgifter som du ska lösa

1. tidpunkt på dygnet

1. din ålder och många andra faktorer

Hur bibehåller man hälsan och utnyttjar konstgjord belysning på bästa sätt i hemmet och på jobbet? För att göra detta, följ fem grundläggande regler.

1 1 timme före läggdags, slå inte på kalla ljuskällor.

Under dagen är de säkert användbara, särskilt i trånga utrymmen på arbetsplatser där ökad koncentration krävs.

Men inte på kvällen innan du går och lägger dig. Förresten, förutom LED- och fluorescerande lampor, inkluderar sådana skadliga källor tv-apparater, datorskärmar och smartphones.

Stäng också av starkt takbelysning i förväg.

2 När du sover, stäng av alla ljuskällor i närheten helt.

Glöm en gång för alla nattlampor som brinner hela natten. De kommer bara att skada dig och dina barn. Särskilt de som avger blått och violett ljus.

Om du verkligen behöver en nattlampa, välj då modeller som är övervägande röda.

Dessutom, när du ligger i sängen, bör det inte vara något ljus i din riktning:

1. bakgrundsbelysta klockor, datorsystem

1. laddningsindikatorer

1. anti-mygglampor

1. akvariebelysning

Svaga sänglampor kommer snabbt att få dig att sova igen. Men takljus stimulerar produktionen av serotonin bra och undertrycker bildningen av melatonin, vilket gör dig sömnig.

4 Försök alltid att vara i ett starkt upplyst rum under arbetstid.

Brist på ljus på arbetsplatsen och bristande efterlevnad av belysningsstandarder påverkar alltid prestanda, trötthet och syn.

Nu om det blå ljuset. Det finns många myter och missuppfattningar om honom. Vissa i sina teorier går så långt att de anser att LED-belysning som innehåller det blå spektrumet är farlig.

Antalet motsägelsefulla material, artiklar i tidningar och på Internet om denna fråga gör oss åtminstone försiktiga, men ger ändå inte fullständig klarhet.

Så vilken av dessa är sann och vilka är lögner och myter?

För att pricka i:et en gång för alla publicerade den internationella belysningskommissionen CIE (International Commission on Illumination) den 23 april 2019 ett officiellt uttalande om "skadan" av det blå spektrumet.

Här är huvudpunkterna som framfördes i uttalandet:

1 Termen "blåljusfara" i sig bör ENDAST användas när man överväger riskerna för fotokemisk skada på näthinnan från mycket ljusa källor.

Till exempel solen eller elektrisk svetsning.

2 Varaktigheten av exponeringen för sådana strålar måste vara mycket lång för att de faktiskt ska utgöra ett potentiellt hot mot synen.

Det vill säga, inte bara LED, utan även lysrör och till och med vanliga ljusa glödlampor kan vara farliga.

4 Tillåtna exponeringsnivåer för blått ljus kan aldrig överskridas med någon rimlig användning av armaturer.

Dessutom är enkel långtidskontemplation av den blå himlen ibland ännu farligare än strålningen från de flesta LED-lampor.

Det vill säga, grovt sett, lys inte med en glödlampa i ansiktet, så kommer allt att bli bra.

Hypotetiskt sett skulle en vit ljuskälla som avger blått ljus vid nivåer nära farliga vara extremt ljus. En sådan lampa skulle orsaka dig uppenbart obehag, och du skulle inte ha någon lust att sitta under den.

Dessutom, fortsätt titta på honom.

Vilka ljuskällor bör du ändå undvika? Du bör vara försiktig med lampor som producerar intensivt, starkt blått eller violett ljus.

Först och främst utgör de en fara för barn. Samma exponering för sådana ljuskällor på ett barns ögon och en vuxens ögon leder till olika konsekvenser.

Därför rekommenderas inte föräldrar att köpa leksaker till sina barn som innehåller ljusblå lysdioder. Speciellt om de är mycket nära den violetta komponenten i spektrumet.

Du kan ladda ner uttalandet från den internationella kommissionen (på ryska) angående farorna med blått ljus från länken - här.

Men om du fortfarande ofta måste arbeta med osäkra blåljuskällor, hur skyddar du din syn i det här fallet?

Som nämnts ovan, försök att undvika dem så mycket som möjligt minst en timme före sänggåendet.

För säkert datorarbete dök det upp särskilda blå blockerare redan på 90-talet. Dessa är linser eller glasögon som blockerade och inte överförde blå strålning från monitorer.

Dyra glasögonalternativ blockerar ultravioletta vågor helt, och mer än 98% av skadliga korta.

De mest prisvärda alternativen kostar några hundra rubel och har gula eller orange linser. Men de förvränger den övergripande färgbilden du ser genom dem.

De senaste åren har nästan alla tillverkare börjat bygga in mjukvara för att begränsa skadlig blå och ultraviolett strålning från sina prylar, smartphones och TV-apparater.

Leta efter en sådan funktion i inställningarna, du kommer definitivt att hitta den. Om din enhet inte har detta kan du installera specialprogram. De är fritt tillgängliga. Till exempel f.lux