Як захистити очі від синього світла

Синє світло, що випромінюється екранами планшетів та смартфонів, пригнічує секрецію мелатоніну, що для нашого мозку є символом початку дня та сигналом для підвищення активності головного мозку. Якщо ви переглядаєте інтернет, читаєте електронну книгу або листуєтеся з друзями перед сном, запустіть програми, які допоможуть захистити ваші очі та прискорять засинання.

Відповідно до рекомендацій експертів, ми повинні уникати екранів електронних пристроїв за три години перед сном, щоб не порушити правильний цикл активності головного мозку. В даний час, проте, це практично неможливо, оскільки багато людей навіть у ліжку не розлучаються зі своїми телефонами.

На щастя, ми маємо рішення! Достатньо завантажити одну з представлених програм, які включає на екран спеціальний фільтр кольору вранці і ввечері, щоб змінити забарвлення випромінюваного світла.

У Google Play ви знайдете безліч програм з такими властивостями. Ми вибрали для вас п'ять кращих і безкоштовних програм, що блокують синє світло для полегшення засинання.

Кожна з них виконує основне завдання, але, на нашу думку, Twilight заслуговує на найбільшу увагу. Додаток стабільно, у безкоштовній версії пропонує найбільш корисні функції та не має жодних оголошень.

Додаток Twilight – для нічного серфінгу у мережі

Twilight – це програма, яка супроводжує мене на смартфонах вже кілька років і я не уявляю без неї нічного серфінгу по мережі. Це, безперечно, найприємніша програма з усіх представлених.

По-перше, воно доступне російською мовою, а по-друге, не збиває з пантелику надлишком налаштувань. Тут ви знайдете лише ті функції, які є найважливішими: колірна температура, інтенсивність і ступінь затемнення екрану.

Twilight також дозволяє встановити час увімкнення фільтрації за певними параметрами. Наприклад, ми можемо запрограмувати програму, щоб фільтр включався відразу після заходу сонця, залежно від вибраного нами часового поясу та системних параметрів.

Програма постійно активна в панелі повідомлень, завдяки чому її можна включити в будь-який час дня одним кліком. Якщо у вас в будинку освітлення Philips Hue, то ви зможете інтегрувати з ним Twilight. Тоді у вибраний час розумні лампочки змінять колір на теплий.

Програма Twilight дозволяє зберегти кілька профілів, завдяки чому Ви зможете швидко перемикатися між параметрами, що часто використовуються.

CF.lumen – великі можливості персоналізації

CF.lumen ми можемо порадити людям, які шукають більші можливості персоналізації. Перш за все програма пропонує вибір різних колірних фільтрів залежно від часу доби. Крім найчастіше використовуваного червоного світла, тут також можна знайти фільтри зеленого, жовтого або рожевого кольору.

Цікавим доповненням є можливість включення функції активації фільтра під дією пітьми (Sleep in the dark – якщо програма розпізнає за допомогою сенсора експозаміру, що ми перебуваємо у темряві, то автоматично змінює колірну схему екрана).

На жаль, текстовий інтерфейс, так що користувачі, які не знають англійської мови, будуть мати проблеми з керуванням. На відміну від Twilight, ми не знайдемо можливості відключення опцій фільтра безпосередньо з повідомлень смартфона.

Додаток EasyEyes – простий та мінімалістичний

EasyEyes – це програма для користувачів, які люблять мінімалістичний інтерфейс та простоту у використанні. Після завантаження програми просто натисніть на символ ока у головному вікні програми, щоб увімкнути фільтр синього світла. Ось і вся філософія.

Звичайно, тут також є додаткові налаштування: зміна ступеня інтенсивності фільтра або визначення годинника, в який воно має активуватися. Оскільки ці параметри приховані в бічній панелі, програма здається дуже простою.

Єдиним недоліком є ​​оголошення, які запускаються іноді при зміні параметрів.

Blue Light Filter – поєднання краси та стабільності

Творці Blue Light Filter постаралися, щоб їх додаток не тільки добре працювало, але й гарно виглядало. Як і у випадку з Easy Eyes, після завантаження програми достатньо натиснути на символ Місяця, щоб активувати фільтр.

Колір світла можна вибрати натисканням відповідних іконок (наприклад, свічка, захід сонця, лампа розжарювання), тоді як інші параметри контролюються за допомогою повзунків.

Розклад роботи фільтра можна встановити лише «вручну» – вказавши час початку та кінця. Дефіцит доступних функцій урізноманітнить приємний дріб'язок – ярлик в панелі повідомлень, за допомогою якого можна швидко запускати та зупиняти роботу програми.

Lux – усуває синє світло без спотворення кольорів

Хоча представлені вище фільтри ефективно усувають синє світло, для деяких людей зміна колірної гами екрану може бути стомлюючою. Саме для таких користувачів було створено додаток Lux, який не вносить змін у температуру світла екрану, лише впливає його яскравість.

Таким чином ми не повністю позбавляємось негативного ефекту синього кольору, але обмежуємо його вплив.

Lux пропонує ряд профілів з урахуванням нашої діяльності, які доступні з панелі повідомлень та безліч детальних налаштувань яскравості. Зокрема, ми можемо зменшити рівень інтенсивності підсвічування, ухвалити рішення про виділення кнопок, визначити швидкість зниження яскравості тощо. Корисною функцією є можливість використання трясіння збільшення яскравості.

Якщо під час використання програми ми виявимо, що зниження яскравості не приносить очікуваного результату, то за допомогою додаткового налаштування можемо увімкнути нічний режим, який, як і інші програми, активує фільтр синього світла.

Декілька додаткових налаштувань доступно в повній версії програми (наприклад, визначення часу сходу сонця за місцем розташування), але, на нашу думку, можна обійтися без них.

Головний біль, погіршення зору та пам'яті, безсоння, депресія, ожиріння, діабет і навіть онкологічні захворювання — є думка, що одне або відразу кілька з цих бід наздоганяє вас прямо зараз, повільно, але невідворотно, а причина — у синьому спектрі випромінювання дисплея вашого пристрої, хоч смартфона, хоч ПК. Щоб захистити користувачів, все більше виробників вбудовують у своє програмне забезпечення фільтри синього світла. Розбираємось, це маркетинговий прийом або фільтри дійсно допомагають, чи небезпечні гаджети для сну та здоров'я, а якщо так, то як жити далі.

Синє випромінювання: що це і чи шкодить воно здоров'ю

За своєю природою світло - електромагнітне випромінювання, видимий діапазон якого характеризується довжиною хвилі від 380 нм (кордон з ультрафіолетом) до 780 нм (відповідно, межа з інфрачервоним випромінюванням).

Чому ж найбільше занепокоєння вчених та лікарів викликає саме синє світло? Розберемо за пунктами.

Знижена чіткість зображення. Синє світло характеризується відносно короткою довжиною хвилі та високою частотою коливань. На відміну, наприклад, від зеленого та червоного, сині хвилі лише частково досягають очного дна, де знаходяться рецептори. Решта розсіюється на півдорозі, що робить картинку менш чіткою і, отже, змушує сильніше напружувати очі. Як наслідок, при надлишку синього кольору ми отримуємо підвищений очний тиск, втому та головний біль.

Сині хвилі лише частково досягають дна очного яблука

Негативний вплив на сітківку. Енергія фотонів обернено пропорційна довжині електромагнітної хвилі, а значить, короткохвильове фіолетове і синє випромінювання має більшу енергію, ніж будь-яке інше. Потрапляючи в рецептори, воно викликає хімічну реакцію з вивільненням продуктів метаболізму, які можуть повністю утилізуватися поверхневої тканиною сітківки — епітелієм. Згодом це може серйозно пошкодити сітківку та спричинити погіршення зору аж до сліпоти.

Міжнародний стандарт на офтальмологічну оптику ISO-13666 визначає синє випромінювання як найбільш шкідливе для очей

Порушення сну. Еволюція непогано натренувала людський організм: стемніло - хочеться спати, розвиднілося - настав час прокидатися. Цей цикл називається циркадним ритмом, а за його коректну роботу відповідає гормон мелатонін, вироблення якого забезпечує міцний та здоровий сон. Яскраве світло, у тому числі від дисплея, порушує продукування цього «гормону сну», і навіть якщо ми відчуваємо втому, заснути не можемо – мелатоніну не вистачає. А регулярні нічні чування перед екраном можуть призвести до хронічного безсоння.

До речі, і тут впливає колір і інтенсивність випромінювання. Погодьтеся, набагато затишніше нам спиться в приглушеному світлі жовтого нічника, ніж під яскравою люмінесцентною лампою (а краще б, звичайно, у темряві). З тієї ж причини вкрай рідко в телевізорах та іншій електроніці діодні індикатори бувають синього кольору — вони самі по собі набагато яскравіші за червоні та зелені і до них набагато чутливіший периферійний зір.

Інші небезпеки. Наведені вище наслідки сьогодні вважаються доведеними за десятиліття незалежних досліджень у цій галузі. Тим не менше, вчені продовжують вивчати особливості впливу синього світла на організм людини та отримують невтішні результати. З великою ймовірністю порушення циркадного ритму суттєво підвищує рівень цукру в крові та може призвести до діабету. Гормон лептин, що відповідає за почуття ситості, навпаки, знижується, і в результаті людина відчуватиме голод навіть якщо організму їжа не потрібна.

Таким чином, регулярне використання гаджетів на ніч може спровокувати ожиріння і діабет - внаслідок більшої кількості їжі, що поглинається, разом з порушеним циклом сну. Але це ще не все. У Гарвардській медичній школі припускають, що зміщення циклів та регулярний вплив світла вночі помітно підвищує ризик серцево-судинних та навіть онкологічних захворювань.

Хто схильний до негативного впливу і чи все синє світло шкідливе

Добре відомо, що з віком кришталик очі каламутніє і, відповідно, пропускає менше світла, у тому числі синього — видимий спектр із роками повільно зміщується з короткохвильового в довгохвильовий спектр. Найбільша проникність для синього світла — у очей десятирічна дитина, яка вже активно користується гаджетами, але ще не має природних фільтрів, що сформувалися. Рівно з тієї ж причини найбільше ризикують постійні користувачі гаджетів з підвищеною світлочутливістю або штучним кришталиком без фільтра синього випромінювання.

Однозначної відповіді, яке саме синє випромінювання шкідливе, а яке ні, на сьогоднішній день не існує. В одних дослідженнях стверджується, що найбільш шкідливий спектр від 415 до 455 нм, в інших йдеться про небезпеку хвиль до 510 нм. Таким чином, щоб знизити пов'язані із синім випромінюванням ризики, краще максимально убезпечити себе від усього короткохвильового видимого спектру.

Як знизити шкоду від синього випромінювання

Пауза перед сном. Лікарі рекомендують хоча б за дві години перед сном утриматися від використання будь-яких пристроїв із екраном: смартфонів, планшетів, телевізорів тощо. Цього часу вистачить для того, щоб організм виробив достатню кількість мелатоніну, і можна було спокійно заснути. Ідеальний варіант - піти прогулятися, а дітям щоденне перебування на свіжому повітрі протягом кількох годин взагалі обов'язково.

Блю-блокери. У 1980-1990-ті роки, в епоху розквіту персональних комп'ютерів, головною проблемою моніторів було випромінювання від електронно-променевих трубок. Але вже тоді вчені досліджували особливості впливу синього світла на організм людини. У результаті виник ринок про блю-блокеров — лінз чи окулярів, які фільтрують синє випромінювання.

Найдоступніший варіант - окуляри з лінзами жовтого або оранжевого кольору, які можна купити за кілька сотень рублів. Але при бажанні можна підібрати блокери дорожчі, які за більшої ефективності (фільтрація до 100% ультрафіолету і до 98% шкідливих коротких хвиль) не спотворюватимуть інші кольори.

Програмні засоби. З недавніх пір розробники ОС і прошивок почали вбудовувати деякі з них програмні обмежувачі синього випромінювання дисплеїв. У різних пристроях вони називаються по-різному: Night Shift в iOS (і комп'ютерах з macOS), "Нічний режим" у Cyanogen OS, "Фільтр синього світла" в пристроях Samsung, "Режим захисту зору" в EMUI, "Режим читання" в MIUI і таке інше.

Ці режими не стануть панацеєю, особливо для любителів посидіти в соцмережах на ніч дивлячись, але все ж таки здатні знизити шкідливий вплив на очі. Якщо подібної опції немає у вашому пристрої, ми рекомендуємо встановити відповідну програму: f.lux для «рутованих» Android-пристроїв, або Night Filter для гаджетів без root-прав. На комп'ютери і ноутбуки з Windows той же f.lux можна завантажити і встановити - він має ряд пресетів, а також можливість налаштування розкладу на свій розсуд.

Висновки

Нічні чування перед екраном смартфона або телевізора взагалі не вписуються в здоровий спосіб життя, але саме випромінювання синього спектра суттєво посилює ситуацію. Його вплив безумовно веде до втоми та погіршення зору. Крім того, воно порушує цикл сну і, не виключено, веде до ожиріння та діабету. Можливість збільшення ризику серцево-судинних захворювань і раку через вплив світла, вимагає подальшого вивчення. Таким чином, є всі підстави відмовитись від використання будь-яких гаджетів за кілька годин перед сном або хоча б включати програмні фільтри, які сьогодні більшість розробників встановлюють у своє програмне забезпечення. Гірше точно не буде.

Наскільки той чи інший вид освітлення здатний впливати на наше здоров'я та зір? Чи правда, що синє світло шкідливе для очей?

Давайте розглянемо, чого дійсно варто побоюватися і яких правил слід дотримуватись при організації освітлення у себе вдома.

У різний час доби людина потребує висвітлення різної яскравості. У кожного з нас, є так звані внутрішній годинник або циркадна система.

Вона має отримувати правильні сигнали. По навколишньому світлу організм визначає, який час доби в даний момент навколо нього - ранок, день, вечір, ніч, і як йому поводитися.

Все це регулює гормональну систему та відповідає за режим сну та неспання. Кількість світла, яка нам потрібна, залежить від:

1. поставлених завдань, які ви збираєтесь вирішити

1. часу доби

1. вашого віку та багатьох інших факторів

Як зберегти здоров'я і з користю застосувати штучне освітлення вдома і на роботі? Для цього дотримуйтесь п'яти основних правил.

1 За 1 годину до сну не вмикайте джерела холодного світла.

Вдень вони, безумовно, корисні, особливо в замкнутому просторі на робочих місцях, де потрібна підвищена концентрація уваги.

Але не ввечері перед відходом до сну. До речі, крім світлодіодних та люмінесцентних ламп, до подібних шкідливих джерел належать телевізори, монітори комп'ютерів, смартфони.

Також завчасно вимикайте яскраве освітлення.

2 Під час сну повністю відключайте всі джерела світла поблизу.

Забудьте раз і назавжди про нічники, які горять всю ніч безперервно. Нічого, крім шкоди, вам і вашим дітям вони не принесуть. Особливо випромінюють синє та фіолетове світло.

Якщо вам справді потрібен нічник, то вибирайте моделі переважно червоних кольорів.

Також, коли ви перебуваєте в ліжку, у ваш бік не повинні світити:

1. годинник з підсвічуванням, системники комп'ютерів

1. індикатори на зарядці

1. антимоскітні лампи

1. підсвічування акваріумів

Слабкі прикуті світильники швидко заженуть вас назад у сон. А ось верхнє світло добре стимулює вироблення серотоніну і пригнічує утворення мелатоніну, який робить вас сонним.

4 У робочий час завжди намагайтеся знаходитись у яскраво освітленому приміщенні.

Нестача світла на робочому місці та недотримання норм освітленості завжди позначається на працездатності, стомлюваності та зорі.

Тепер із приводу синього світла. Щодо нього ходить дуже багато міфів та помилок. Хтось у своїх теоріях доходить до того, що вважає небезпечним будь-яке світлодіодне освітлення, що містить синій спектр.

Кількість суперечливих матеріалів, статей у журналах та інтернеті з цього приводу змушує принаймні насторожитися, але повної ясності все одно не вносить.

Так що ж із цього правда, а що брехня та міфи?

Щоб раз і назавжди розставити всі крапки над “i”, міжнародна комісія з висвітлення CIE (International Commission on Illumination) 23 квітня 2019 опублікувала офіційну заяву, що стосується “шкоди” синього спектру.

Ось основні тези, які були озвучені у заяві:

1 Сам термін “небезпека синього світла” слід використовувати ТІЛЬКИ при розгляді ризиків фотохімічного пошкодження сітківки від дуже яскравих джерел.

Наприклад, сонце чи електрозварювання.

2 Тривалість впливу таких променів, щоб вони дійсно несли потенційну загрозу зору, має бути дуже тривалою.

Тобто, небезпечними можуть бути не лише світлодіодні, а й люмінесцентні та навіть звичайні яскраві лампи розжарювання.

4 Допустимі рівні впливу синього світла ніколи не можуть бути перевищені за будь-якого розумного використання світильників.

Більше того, просте тривале споглядання синього неба, навіть небезпечніше, ніж випромінювання від більшості світлодіодних ламп.

Тобто, грубо кажучи, не світіть лампочкою в обличчя, і все буде нормально.

Гіпотетично, джерело білого світла, що випромінює синє світло на рівнях близьких до небезпечного, має бути надзвичайно яскравим. Такий світильник приносив би вам явний дискомфорт, і сидіти під ним жодного бажання у вас не виникло б.

Тим більше, безперервно дивитися на нього.

А яких джерел світла все ж таки слід уникати? З обережністю варто ставитись до світильників, що дають насичене яскраво синє або фіолетове світло.

Насамперед вони становлять небезпеку для дітей. Однакове вплив таких джерел світла на очі дитини і очі дорослої людини призводять до різних наслідків.

Тому батькам не рекомендується купувати для дітей іграшки, що містять яскраві світлодіоди синього світла. Особливо якщо вони дуже близькі до фіолетової складової спектру.

Завантажити заяву міжнародної комісії (російською мовою) щодо небезпеки синього світла можна за посиланням – звідси.

А якщо вам все ж таки доводиться часто працювати з небезпечними джерелами синього світла, як захистити свій зір в цьому випадку?

Як уже говорилося вище, постарайтеся максимально убезпечитися від них як мінімум за годину до сну.

Для безпечної роботи за комп'ютером ще в 90-х роках з'явилися спеціальні блю-блокери. Це лінзи чи окуляри, які блокували та не пропускали синє випромінювання від моніторів.

Дорогі варіанти окулярів повністю блокують ультрафіолетові хвилі і більш ніж на 98% шкідливі короткі.

Найдоступніші варіанти за кілька сотень рублів мають жовті або помаранчеві лінзи. Однак вони спотворюють загальну кольорову картинку, яку ви спостерігаєте крізь них.

В останні роки майже всі виробники почали вбудовувати програмно можливість обмежити шкідливе синє та ультрафіолетове випромінювання від своїх гаджетів, смартфонів та телевізорів.

Пошукайте в налаштуваннях таку функцію, ви обов'язково знайдете її. Якщо на вашому девайсі такого немає, можна встановити спеціальні програми. Вони є у вільному доступі. Наприклад f.lux