ブルーライトから目を守る方法

タブレットやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、1日の始まりの信号であり、脳の活動を高める信号であるメラトニンの分泌を抑制します。就寝前にインターネットを閲覧したり、電子書籍を読んだり、友人にテキストメッセージを送信したりするときに、目を保護し、より早く眠りにつくのに役立つアプリを起動します。

専門家が推奨しているように、脳の活動の正常なサイクルが妨げられないように、就寝の3時間前には電子機器の画面を避けるべきです。しかし、今日では、ベッドの中でも携帯電話を手放さない人が多いため、これはほとんど不可能です。

幸いなことに、解決策があります。提示されたアプリケーションの1つをダウンロードするだけで十分です。このアプリケーションには、朝と夕方に画面上に発光の色を変更するための特別なカラーフィルターが含まれています。

Google Play ストアには、そのような特性を持つアプリケーションが数多く見つかります。私たちはあなたのために選びました 眠りにつくのに最適な無料のブルーライトブロックアプリ 5 つ.

それぞれが基本的なタスクを実行しますが、私たちの意見では、 トワイライトは最も注目に値する。アプリは安定しており、無料版で最も便利な機能を提供し、広告はありません。

トワイライトアプリケーション - 夜間のインターネットサーフィン用

Twilight は、ここ数年私がスマートフォンで使用しているアプリケーションであり、これなしで夜のインターネット サーフィンをすることは考えられません。これは間違いなく 提示されたすべてのアプリケーションの中で最も快適なアプリケーション.

第一に、ロシア語で利用可能であり、第二に、過剰な設定で混乱しないことです。ここには、色温度、強度、画面の調光など、最も重要な機能のみが表示されます。

トワイライトでは、特定のパラメータに基づいてフィルタリングをいつオンにするかを設定することもできます。たとえば、選択したタイムゾーンとシステム設定に応じて、日没直後にフィルターをオンにするようにアプリケーションをプログラムできます。

アプリケーションは通知パネルで常にアクティブになっているため、ワンクリックでいつでもオンにできます。ご自宅に Philips Hue 照明がある場合は、トワイライトを統合すると、選択した時間になると、スマート電球の色が温かみのある色に変わります。

Twilight アプリでは複数のプロファイルを保存できるため、頻繁に使用する設定をすばやく切り替えることができます。

CF.lumen – 優れたパーソナライゼーション オプション

より優れたパーソナライゼーション オプションを探している人には、CF.lumen をお勧めします。まず第一に、このプログラムでは、時間帯に応じてさまざまなカラー フィルターの選択肢が提供されます。最も一般的に使用される赤色光に加えて、緑色、黄色、ピンク色のフィルターもあります。

興味深い追加機能は、この機能を有効にする機能です。 暗闇の影響でフィルターが作動する (暗闇の中で眠る – アプリケーションが露出センサーを使用して暗闇にいると認識すると、画面の配色が自動的に変更されます。

残念ながら、インターフェイスはテキストベースであるため、英語がわからないユーザーはコントロールに問題が生じる可能性があります。トワイライトとは異なり、ここではスマートフォンの通知から直接フィルター オプションを無効にする機能は見つかりません。

EasyEyes アプリ – シンプルでミニマルな

EasyEyes は、 ミニマルなインターフェースと使いやすさ。アプリをダウンロードした後、メインプログラムウィンドウで目のマークをクリックするだけでブルーライトフィルターをオンにできます。哲学というのはそれだけだ。

もちろん、ここには追加の設定もあります。フィルターの強度を変更したり、フィルターをアクティブにする時間を定義したりできます。これらのオプションはサイドバーに隠されているため、アプリケーションは非常にシンプルに見えます。

唯一の欠点は、パラメータが変更されると時々広告が配信されることです。

ブルーライトフィルター – 美しさと安定性の組み合わせ

ブルー ライト フィルターの作成者は、アプリケーションが単に効果を発揮するだけでなく、 うまく機能しましたが、見た目も美しかったです。 Easy Eyes と同様に、アプリをダウンロードしたら、月のシンボルをタップするだけでフィルターが有効になります。

ライトの色は対応するアイコン (ろうそく、夕焼け、白熱灯など) をクリックして選択でき、他のパラメータはスライダーを使用して制御します。

フィルタ動作スケジュールは、開始時刻と終了時刻を指定する「手動」でのみ設定できます。利用可能な機能の不足は、通知パネルのショートカットという楽しい小さなことで多様化され、アプリケーションをすばやく起動したり一時停止したりできます。

Lux – 色を歪めることなくブルーライトを除去します。

上記のフィルターはブルーライトを除去するのに効果的ですが、人によっては画面の色調を変更するのが面倒になる場合があります。 Lux アプリケーションはそのようなユーザーのために作成されました。 画面ライトの温度は変化せず、明るさにのみ影響します。.

このようにして、青の悪影響を完全に取り除くことはできませんが、その影響を制限します。

Lux は、通知パネルからアクセスできるさまざまなアクティビティベースのプロファイルと、さまざまな詳細な明るさ設定を提供します。特に、バックライトの強度レベルを下げたり、ボタンのハイライトを決定したり、輝度を下げる速度を決定したりできます。便利な機能は、シェイクを使用して明るさを増加できることです。

アプリケーションの使用中に、明るさを下げても期待した結果が得られないことが判明した場合は、追加の設定を利用して夜間モードを有効にすることができます。これにより、他のアプリケーションと同様に、ブルーライト フィルターが有効になります。

アプリケーションの完全版では、いくつかの追加設定が利用可能です (たとえば、場所による日の出時刻の決定など) が、私たちの意見では、それらを使用しなくても十分に可能です。

頭痛、視力と記憶力の低下、不眠症、うつ病、肥満、糖尿病、さらには癌 - これらの問題の 1 つまたはいくつかが、ゆっくりと、しかし必然的に今あなたを襲い、その理由は青色のスペクトルにあるという意見があります。ディスプレイデバイス、スマートフォン、PC であっても放射線が発生します。ユーザーを保護するために、ソフトウェアにブルーライト フィルターを組み込むメーカーが増えています。これがマーケティング戦略なのか、フィルターが本当に役立つのか、ガジェットが睡眠や健康に危険なのか、もし危険である場合、次の生活をどうするのかを考えてみましょう。

青色放射線：それは何ですか?健康に有害ですか?

本質的に、光は電磁放射線であり、その可視範囲は 380 nm (紫外線との境界) から 780 nm (それぞれ赤外線との境界) の波長によって特徴付けられます。

科学者や医師の間で最大の懸念を引き起こすのはなぜブルーライトなのでしょうか?ポイントごとに分けてみましょう。

画像の鮮明度が低下します。 ブルーライトは比較的波長が短く、振動周波数が高いという特徴があります。たとえば、緑や赤とは異なり、青の波は受容体がある眼底に部分的にしか到達しません。残りの部分が途中で消えてしまい、画像が鮮明でなくなるため、目にかかる負担が大きくなります。その結果、青色が過剰になると、眼圧が上昇し、疲労や頭痛が生じます。

青い波は眼球の底に部分的にしか到達しない

網膜に悪影響を及ぼします。 光子のエネルギーは電磁波の長さに反比例します。これは、短波の紫と青の放射線が他の放射線よりも多くのエネルギーを持っていることを意味します。それが受容体に入ると化学反応を引き起こし、網膜の表面組織である上皮では完全には利用できない代謝産物が放出されます。時間が経つと、網膜に深刻な損傷を与え、視力障害や失明を引き起こす可能性があります。

眼科光学の国際規格 ISO-13666 では、ブルーライトが目に最も有害であると特定しています。

睡眠障害。 進化の過程で人間の体はうまく訓練され、暗くなると眠りたくなり、夜が明けたら起きる時間になります。このサイクルは概日リズムと呼ばれ、ホルモンのメラトニンがその正しい動作に関与しており、その生成により健全で健康的な睡眠が保証されます。ディスプレイなどの明るい光は、この「睡眠ホルモン」の生成を妨げ、たとえ疲れを感じていても、メラトニンが不足して眠りにつくことができません。また、スクリーンの前で定期的に夜を徹していると、慢性的な不眠症につながる可能性もあります。

ちなみに、ここでも放射線の色と強度が影響します。同意します。私たちは、明るい蛍光灯の下よりも、黄色の常夜灯の薄明かりのほうがはるかに快適に眠ることができます（もちろん、完全な暗闇の方が良いでしょう）。同じ理由で、テレビやその他の電子機器のダイオード インジケーターが青であることは非常にまれです。ダイオード自体は赤や緑よりもはるかに明るいため、周辺視野はそれらに対してはるかに敏感です。

その他の危険。 上記に列挙した結果は、この分野における数十年にわたる独立した研究を通じて現在証明されていると考えられています。しかし、科学者たちはブルーライトの人体への影響を研究し続けていますが、残念な結果が得られています。概日リズムの乱れにより血糖値が大幅に上昇し、糖尿病を引き起こす可能性があります。逆に、満腹感をもたらすレプチンというホルモンが減少すると、体が食べ物を必要としない場合でも空腹感を感じるようになります。

したがって、夜間に機器を定期的に使用すると、睡眠サイクルの乱れに加えて、摂取する食事の量が増えるため、肥満や糖尿病を引き起こす可能性があります。しかし、それだけではありません。ハーバード大学医学部は、生理周期の変化と夜間の定期的な光への曝露が心血管疾患、さらにはがんのリスクを大幅に増加させると示唆しています。

誰が影響を受けますか?また、すべてのブルーライトは有害ですか?

年齢とともに目の水晶体が曇り、その結果、青色光を含む光の透過量が減少することはよく知られています。可視スペクトルは、長年にわたって短波長スペクトルから長波長スペクトルにゆっくりとシフトします。ブルーライトの透過性が最も高いのは、すでにガジェットを積極的に使用しているが、自然なフィルターがまだ発達していない10歳の子供の目にあります。まったく同じ理由で、光感度が高められたガジェットや、青色光フィルターのない人工レンズを使用しているガジェットを常用している人が最も危険にさらされます。

どの青色放射線が有害で、どれが有害ではないかについて、現時点では明確な答えはありません。最も有害なスペクトルは 415 ～ 455 nm であると主張する研究もあれば、510 nm までの波の危険性を示唆する研究もあります。したがって、ブルーライトに関連するリスクを軽減するには、短波長の可視スペクトル全体から可能な限り身を守ることが最善です。

青色放射線による害を軽減する方法

寝る前に一時停止してください。 医師は、就寝時間の少なくとも2時間前には、スマートフォン、タブレット、テレビなど、画面のあるデバイスの使用を控えることを推奨しています。この時間は体が十分な量のメラトニンを生成するのに十分な時間であり、安心して眠りにつくことができます。理想的な選択肢は散歩に行くことですが、子供にとっては毎日新鮮な空気の中で数時間を過ごすことが絶対に必要です。

青いブロッカー。 パーソナル コンピューターの全盛期である 1980 年代と 1990 年代、モニターに関する主な問題はブラウン管からの放射線でした。しかしそれでも、科学者たちはブルーライトの人体への影響の特徴を研究しました。その結果、いわゆるブルーブロッカー、つまり青色光を除去するレンズや眼鏡の市場が出現しました。

最も手頃なオプションは、黄色またはオレンジ色のレンズが付いたメガネで、数百ルーブルで購入できます。ただし、必要に応じて、より高い効率（紫外線を最大 100%、有害な短波を最大 98% フィルタリング）で他の色を歪めない、より高価なブロッカーを選択することもできます。

ソフトウェア。 最近、OS およびファームウェアの開発者は、ディスプレイ用のソフトウェア ブルーライト リミッターを一部に組み込み始めました。これらは、iOS (および macOS コンピューター) では Night Shift、Cyanogen OS では Night Mode、Samsung デバイスでは Blue Light Filter、EMUI では Eye Care Mode、MIUI では Reading Mode など、デバイスごとに呼び方が異なります。

これらのモードは、特にソーシャルネットワークを見て夜を過ごしたい人にとっては万能薬ではありませんが、それでも目への悪影響を軽減することはできます。デバイスにそのようなオプションがない場合は、適切なアプリケーションをインストールすることをお勧めします。ルート化された Android デバイスの場合は f.lux、ルート化されていないガジェットの場合は Night Filter です。同じ f.lux を、Windows を搭載したコンピュータおよびラップトップにダウンロードしてインストールできます。これには、多数のプリセットがあり、自由裁量でスケジュールをカスタマイズする機能もあります。

結論

スマートフォンやテレビ画面の前で夜勤をするのは健康的なライフスタイルとは全く合いませんが、状況を著しく悪化させるのは青色スペクトル放射です。その影響は間違いなく疲労や目のかすみにつながります。さらに、睡眠サイクルが乱れ、肥満や糖尿病を引き起こす可能性があります。光への曝露による心血管疾患やがんのリスク増加の可能性については、さらなる研究が必要です。したがって、就寝の数時間前にガジェットの使用を拒否するか、少なくとも今日のほとんどの開発者がソフトウェアにプリインストールしているソフトウェア フィルターをオンにする十分な理由があります。間違いなくこれ以上悪化することはありません。

あれやこれやの種類の照明は、私たちの健康や視力にどの程度影響を与えるのでしょうか?ブルーライトが目に有害だというのは本当ですか？

家の照明を整理するときに本当に注意すべきことと、従うべきルールを見てみましょう。

一日のさまざまな時間に、人はさまざまな明るさの照明を必要とします。私たちはそれぞれ、いわゆる体内時計、または概日システムを持っています。

彼女は正しい信号を受信する必要があります。周囲の光に基づいて、体は現在の周囲の時間帯（朝、昼、夕方、夜）と、どのように行動すべきかを決定します。

これらすべてがホルモン系を調節し、睡眠と覚醒に関与します。必要な光の量は次の要素によって決まります。

1. あなたが解決しようとしているタスク

1. 時刻

1. あなたの年齢やその他の多くの要因

健康を維持し、家庭や職場で人工照明を上手に活用するにはどうすればよいでしょうか?これを行うには、5 つの基本的なルールに従ってください。

1 就寝時間の 1 時間前には、冷たい光源をつけないでください。

日中は、特に集中力を高める必要がある職場の限られたスペースで、確かに役立ちます。

しかし、夜寝る前はそうではありません。ちなみに、LEDや蛍光灯以外にも、テレビやパソコンのモニター、スマートフォンなども有害な発生源となります。

また、頭上の明るい照明も事前に消してください。

2 就寝時は近くの光源をすべて完全に消してください。

一晩中点灯する常夜灯のことはきっぱり忘れてください。彼らはあなたとあなたの子供たちに害をもたらすだけです。特に青や紫の光を発するもの。

本当に夜間照明が必要な場合は、主に赤色のモデルを選択してください。

また、ベッドにいるときは、自分の方向に光があってはなりません。

1. バックライト付き時計、コンピュータ システム

1. 充電インジケーター

1. 蚊取りランプ

1. 水族館の照明

ベッドサイドの照明が弱いと、すぐに眠りに戻ってしまいます。しかし、頭上の光はセロトニンの生成をよく刺激し、眠気を誘うメラトニンの生成を抑制します。

4 勤務時間中は、常に明るい部屋にいるようにしてください。

職場での光の不足や照明基準の不遵守は、常にパフォーマンス、疲労、視力に影響を与えます。

さて、ブルーライトについて。彼については多くの神​​話や誤解が存在​​します。彼らの理論の中には、青色スペクトルを含む LED 照明は危険であるとまで考える人もいます。

この問題に関する矛盾した資料、雑誌やインターネットの記事の多さから、少なくとも私たちは警戒していますが、それでも完全な明確さは得られていません。

では、これらのうちどれが真実で、どれが嘘や神話なのでしょうか?

i を完全に解消するために、国際照明委員会 CIE (国際照明委員会) は、2019 年 4 月 23 日に青色スペクトルの「害」に関する公式声明を発表しました。

声明で表明された主な点は次のとおりです。

1 「ブルーライトハザード」という用語自体は、光化学的網膜損傷のリスクを考慮する場合にのみ使用されるべきです。 非常に明るい光源から.

たとえば、太陽や電気溶接などです。

2 このような光線が実際に視覚に潜在的な脅威をもたらすには、そのような光線にさらされる時間が非常に長くなければなりません。

つまり、LEDだけでなく、蛍光灯や通常の明るい白熱灯でも危険な可能性があります。

4 照明器具を適切に使用する場合、許容される青色光暴露レベルを超えることはできません。

さらに、青い空を単純に長時間見つめることは、ほとんどの LED ランプからの放射線よりもさらに危険な場合があります。

つまり、大まかに言えば、電球を顔に当てなければ、すべてうまくいきます。

仮に、危険に近いレベルで青色光を発する白色光源は非常に明るいと考えられます。そのようなランプはあなたに明らかに不快感を与えるでしょう、そしてあなたはその下に座りたいとは思わないでしょう。

さらに、彼を見つめ続けてください。

それでも避けるべき光源は何ですか?強烈な明るい青または紫の光を発するランプには注意する必要があります。

まず第一に、それらは子供たちに危険をもたらします。子供の目にも大人の目にもそのような光源に同じようにさらされると、異なる結果が生じます。

したがって、親は子供に明るい青色 LED を搭載したおもちゃを購入することはお勧めできません。特にスペクトルの紫成分に非常に近い場合。

ブルーライトの危険性に関する国際委員会の声明（ロシア語）は、ここのリンクからダウンロードできます。

しかし、依然として安全ではない青色光源を使用して作業することが多い場合、この場合に目を保護するにはどうすればよいでしょうか?

上でも述べたように、就寝時間の少なくとも1時間前にはそれらをできるだけ避けるようにしてください。

安全なコンピューター作業のために、90 年代に特別な青色のブロッカーが登場しました。これらは、モニターからの青色放射線を遮断し、透過させないレンズまたはガラスです。

高価な眼鏡オプションは紫外線を完全にブロックし、有害な短い紫外線を 98% 以上ブロックします。

最も手頃な価格のオプションは数百ルーブルで、黄色またはオレンジ色のレンズが付いています。ただし、それらを通して見える全体的なカラーイメージは歪められます。

近年、ほぼすべてのメーカーが、自社のガジェット、スマートフォン、テレビからの有害な青色放射と紫外線放射を制限する機能をソフトウェアに組み込み始めています。

設定でそのような機能を探してみると、必ず見つかります。デバイスにこれがない場合は、特別なプログラムをインストールできます。これらは自由に利用できます。たとえば、f.lux