Розвивай гнучкість: 4 вправи, щоб сісти на шпагат

Розтяжка – обов'язкові умови красивих м'язів. Напевно, ти неодноразово бачила дівчат, які творять зі своїми ногами неймовірні речі. Які чотири вправи для розтяжки допоможуть тобі сісти на шпагат, зналася редакція ХОЧУ.ua.

В основі всіх вправ на розтяг лежить принцип подовження м'язів. А це дарує ряд переваг для здоров'я та самопочуття: зокрема, люди з гарною розтяжкою фактично не відчувають зайвої напруги у м'язах, вони простіше переносять навантаження, вони швидше відновлюються, а також краще циркулює кров.

Розтягнути м'язи — не так складно, як здається на перший погляд. Для цього потрібно бачити мету, розуміти, навіщо це тобі потрібно і бути готовим відчувати не найприємніші, але потрібні відчуття під час занять. Так, розтягуватися іноді буває боляче, то після закінчення тренування, м'язи розслабляються так, немов після двогодинного заняття йогою.

Чотири вправи для розтягування

Перед початком тренування на розтяг м'язів зроби невелику розминку. Це може бути біг, стрибки на скакалці чи танець під швидку музику. Після цього необхідно розім'яти трохи кожну групу м'язів, і перейти до основного тренування.

Якщо ти хочеш сісти на шпагат, проводи окремі тренування на розтяжку м'язів. Якщо ж такої мети в тебе немає - проводи коротку розтяжку в кінці силового тренування, щоб м'язи не були затиснутими і не приносили неприємних відчуттів.

Перекати

Стань прямо, ноги — ширші за плечі. На виході повністю присядь на праву ногу. Ліву повністю витягни, і натягни шкарпетку на себе. Обов'язково стеж за тим, щоб коліно було рівне. Руки можеш покласти на пояс, а можеш опустити на підлогу як тобі зручніше. Протягом 10 секунд дуже плавно попружин у цьому положенні, а потім затримайся на 3 хвилини (а краще на 6-7).

Зроби те саме на іншу ногу.

Глибокі випади

Зігни праву ногу в коліні, ліву відведи назад і максимально випрями. Сядь у цьому становищі, якнайглибше. Зверніть увагу, що тобі має бути комфортно. Тобто, сильні болючі відчуття не допускаються. Обов'язково слідкуй за тим, щоб коліно зігнутої ноги не виходило за рівень пальців ніг. Руки постав на підлогу попереду себе.

Попружин у такому положенні протягом 10 секунд. Роби рухи вкрай акуратно. Затримайся в такому положенні ще на кілька хвилин.

Повтори те саме для іншої ноги.

Вірасана

Сядь на сідниці, руки поклади на стегна. Повільно розсуну ноги, і опусти сідниці на підлогу. Якщо тобі важко робити цю вправу - поклади під попу згорнутий рушник.

Залишся в цій позі протягом 5 хвилин, після чого ляж на спину (положення ніг і сідниць при цьому не змінюється), і залишся на підлозі ще на 2 хвилини. Після цього акуратно вийди з пози.

Жабка

"Жабка" - улюблена вправа танцюристів. Виконувати його необхідно в кінці тренування, щоб мати можливість приділити якнайбільше часу. Ляж на живіт (робити можна і на ліжку), з'єднай стопи ззаду, і максимально опусти ноги (зі з'єднаними стопами) вниз. Затримайся в такому положенні на 10-15 хвилин.

Плюс цієї вправи в тому, що її можна робити перед телевізором.

Танцюристи, коли активно розтягуються, роблять цю вправу завжди, коли вони мають час. Наприклад, вечорами під час перегляду новин.