Phát triển tính linh hoạt: 4 bài tập thực hiện động tác gập người

Kéo giãn là điều cần thiết để có cơ bắp đẹp. Chắc hẳn bạn đã nhiều lần nhìn thấy những cô gái làm được những điều khó tin bằng đôi chân của mình. Các biên tập viên của WANT.ua đã xem xét bốn bài tập giãn cơ nào sẽ giúp bạn thực hiện động tác xoạc chân.

Cơ sở của tất cả các bài tập kéo giãn là nguyên tắc kéo dài cơ bắp. Và điều này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và tinh thần: đặc biệt, những người có khả năng giãn cơ tốt thực sự không bị căng cơ quá mức, họ có thể dễ dàng chịu đựng căng thẳng hơn, hồi phục nhanh hơn và máu lưu thông tốt hơn.

Kéo căng cơ không khó như thoạt nhìn. Để làm được điều này, bạn cần nhìn ra mục tiêu, hiểu lý do tại sao bạn cần nó và sẵn sàng trải nghiệm những cảm giác không phải dễ chịu nhất nhưng cần thiết trong giờ học. Đúng, giãn cơ đôi khi gây đau, nhưng sau khi kết thúc buổi tập, các cơ sẽ thư giãn như thể sau một lớp yoga kéo dài hai giờ.

BỐN BÀI TẬP CĂNG GIÃN

Trước khi bắt đầu bài tập kéo giãn cơ, hãy khởi động một thời gian ngắn. Đó có thể là chạy, nhảy dây hoặc nhảy theo nhạc nhanh. Sau đó, bạn cần giãn nhẹ từng nhóm cơ và chuyển sang bài tập chính.

Nếu bạn muốn thực hiện động tác gập người, hãy thực hiện các bài tập riêng biệt để kéo căng cơ. Nếu bạn không có mục tiêu như vậy, hãy thực hiện một động tác giãn cơ ngắn khi kết thúc buổi tập sức mạnh để cơ không bị căng và không gây khó chịu.

Súng trường

Đứng thẳng với chân rộng hơn vai. Trên đường ra, ngồi xổm hoàn toàn trên chân phải. Kéo căng hoàn toàn bên trái và kéo chiếc tất về phía bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn thẳng. Bạn có thể đặt tay lên thắt lưng hoặc có thể hạ tay xuống sàn - tùy theo cách nào thuận tiện hơn cho bạn. Nhảy thật nhẹ nhàng ở vị trí này trong 10 giây, sau đó giữ trong 3 phút (hoặc tốt hơn là 6-7).

Làm tương tự ở chân kia.

Phổi sâu

Cong chân phải ở đầu gối, thu chân trái ra sau và duỗi thẳng hết mức có thể. Ngồi ở vị trí này, càng sâu càng tốt. Xin lưu ý rằng bạn nên cảm thấy thoải mái. Đó là, đau dữ dội là không được phép. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của chân cong không vượt quá mức của ngón chân. Đặt tay lên sàn trước mặt bạn.

Mùa xuân ở vị trí này trong 10 giây. Thực hiện các động tác thật cẩn thận. Giữ nguyên tư thế này thêm vài phút nữa.

Lặp lại tương tự cho chân kia.

Virasana

Ngồi trên mông, đặt tay lên hông. Từ từ dang rộng hai chân và hạ mông xuống sàn. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập này, hãy đặt một chiếc khăn cuộn dưới mông.

Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút, sau đó nằm ngửa (vị trí của chân và mông không thay đổi) và giữ nguyên trên sàn trong 2 phút nữa. Sau đó, cẩn thận ra khỏi tư thế.

con cóc

“Cóc” là bài tập yêu thích của các vũ công. Nó phải được thực hiện vào cuối buổi tập để có thể dành nhiều thời gian nhất có thể. Nằm sấp (bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên giường), khép hai chân về phía sau và hạ hai chân (chắp vào nhau) xuống càng xa càng tốt. Ở vị trí này trong 10-15 phút.

Ưu điểm của bài tập này là có thể thực hiện trước TV.

Các vũ công khi tích cực giãn cơ sẽ thực hiện bài tập này bất cứ khi nào có thời gian. Ví dụ, vào buổi tối, khi xem tin tức.