发展灵活性：4 个劈叉练习

想要拥有美丽的肌肉，拉伸是必须的。当然，您已经多次看到女孩用双腿做出令人难以置信的事情。 WANT.ua 的编辑研究了哪四种伸展运动可以帮助您进行劈叉运动。

所有伸展运动的基础都是拉长肌肉的原理。这对健康和福祉有很多好处：特别是，伸展良好的人实际上不会感到肌肉过度紧张，他们更容易承受压力，恢复得更快，血液循环也更好。

伸展肌肉并不像乍看起来那么困难。为此，您需要看到目标，了解为什么需要它，并准备好在课堂上体验不是最愉快但必要的感觉。是的，拉伸有时会痛，但完成锻炼后，肌肉会放松，就像上两小时瑜伽课后一样。

四项伸展运动

在开始肌肉伸展锻炼之前，先进行短暂的热身。这可以是跑步、跳绳或随着快节奏的音乐跳舞。之后，您需要轻轻拉伸每个肌肉群并继续进行主要锻炼。

如果你想做劈叉动作，可以单独进行锻炼来伸展肌肉。如果你没有这样的目标，可以在力量训练结束时做一个短暂的伸展运动，这样肌肉不紧绷，不会引起不适。

步枪

站直，双脚比肩膀宽。出站时，完全用右腿蹲下。将左边的那只完全拉伸，然后将袜子拉向自己。一定要保持膝盖伸直。您可以将手放在腰带上，也可以将其放在地板上 - 以您更方便的方式为准。在此位置上非常平稳地弹起 10 秒，然后保持 3 分钟（或更好，6-7 分钟）。

在另一条腿上做同样的事情。

深弓步

在膝盖处弯曲右腿，将左腿向后并尽可能伸直。坐在这个位置，尽可能深。请注意，您应该感到舒适。也就是说，剧烈的疼痛是不允许的。确保弯曲腿的膝盖不超过脚趾的水平。将双手放在您面前的地板上。

在该位置弹起 10 秒钟。动作要非常小心。保持这个姿势几分钟。

对另一条腿重复同样的操作。

维拉萨那

坐在臀部上，双手放在臀部上。慢慢地张开双腿，将臀部放低到地板上。如果您发现很难完成此练习，请将卷起的毛巾放在屁股下面。

保持这个姿势5分钟，然后仰卧（腿部和臀部的位置不变），再在地板上保持2分钟。之后，小心地退出姿势。

蟾蜍

“蟾蜍”是舞者最喜欢的练习。它必须在锻炼结束时进行，以便能够投入尽可能多的时间。俯卧（也可以在床上进行），将双脚并拢在身后，并尽可能降低双腿（双脚并拢）。保持这个姿势10-15分钟。

这个练习的优点是可以在电视机前完成。

舞者在主动伸展时，只要有时间就做这个练习。例如，晚上看新闻时。