Esnekliği geliştirin: Bölmeleri yapmak için 4 egzersiz

Güzel kaslar için esneme şarttır. Elbette bacaklarıyla inanılmaz şeyler yapan kızları defalarca görmüşsünüzdür. WANT.ua'nın editörleri, hangi dört esneme egzersizinin splitleri yapmanıza yardımcı olacağını araştırdı.

Tüm germe egzersizlerinin temeli kasları uzatma prensibidir. Ve bu, sağlık ve refah açısından bir dizi fayda sağlar: özellikle, iyi esneme kabiliyetine sahip insanlar aslında kaslarda aşırı gerginlik yaşamazlar, stresi daha kolay tolere edebilirler, daha hızlı iyileşirler ve kan dolaşımı daha iyi olur.

Kasları esnetmek ilk bakışta göründüğü kadar zor değildir. Bunu yapmak için hedefi görmeniz, ona neden ihtiyacınız olduğunu anlamanız ve dersler sırasında en hoş değil, gerekli hisleri deneyimlemeye hazır olmanız gerekir. Evet, esnemek bazen acı veriyor ama antrenmanı bitirdikten sonra kaslar sanki iki saatlik bir yoga dersinden sonraymış gibi rahatlıyor.

DÖRT ESNEK EGZERSİZ

Kas germe egzersizine başlamadan önce kısa bir ısınma yapın. Bu koşmak, ip atlamak veya hızlı müzik eşliğinde dans etmek olabilir. Bundan sonra her kas grubunu hafifçe esnetmeniz ve ana antrenmana geçmeniz gerekiyor.

Bölme yapmak istiyorsanız kaslarınızı esnetmek için ayrı egzersizler yapın. Eğer böyle bir hedefiniz yoksa kuvvet antrenmanı sonunda kısa bir esneme yapın ki kaslar gergin olmasın ve rahatsızlık vermesin.

Tüfekler

Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde düz durun. Çıkarken tamamen sağ bacağınızın üzerine çömelin. Soldakini tamamen gerin ve çorabı kendinize doğru çekin. Dizinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Ellerinizi kemerinize koyabilir veya yere indirebilirsiniz - hangisi sizin için daha uygunsa. Bu pozisyonda 10 saniye boyunca çok yumuşak bir şekilde yay yapın ve ardından 3 dakika (veya daha iyisi 6-7) bu şekilde kalın.

Aynısını diğer bacakta da yapın.

Derin hamleler

Sağ bacağınızı dizinizden bükün, sol bacağınızı geriye alın ve mümkün olduğunca düzeltin. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar derin oturun. Lütfen rahat olmanız gerektiğini unutmayın. Yani şiddetli ağrıya izin verilmez. Bükülmüş bacağın dizinin ayak parmaklarının seviyesinin ötesine geçmediğinden emin olun. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun.

10 saniye boyunca bu pozisyonda yaylan. Hareketleri çok dikkatli yapın. Birkaç dakika daha bu pozisyonda kalın.

Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

Virasana

Kalçanızın üstüne oturun, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızı yavaşça açın ve kalçalarınızı yere indirin. Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız kıçınızın altına rulo halinde bir havlu koyun.

5 dakika bu pozisyonda kalın, sonra sırt üstü yatın (bacaklarınızın ve kalçalarınızın pozisyonu değişmez) ve 2 dakika daha yerde kalın. Bundan sonra dikkatlice pozdan çıkın.

Karakurbağası

"Kurbağa" dansçılar için favori bir egzersizdir. Mümkün olduğunca fazla zaman ayırabilmek için antrenmanın sonunda yapılmalıdır. Yüz üstü yatın (bunu yatakta da yapabilirsiniz), ayaklarınızı arkanızda birleştirin ve bacaklarınızı (ayaklarınız bir arada olacak şekilde) mümkün olduğunca aşağı indirin. 10-15 dakika bu pozisyonda kalın.

Bu egzersizin avantajı televizyon karşısında yapılabilmesidir.

Dansçılar aktif olarak esneme yaparken, bu egzersizi vakit buldukça yaparlar. Mesela akşamları haber izlerken.