Rozwijaj elastyczność: 4 ćwiczenia do wykonywania szpagatów

Rozciąganie jest koniecznością dla pięknych mięśni. Z pewnością wielokrotnie widziałeś dziewczyny, które robią niesamowite rzeczy swoimi nogami. Redaktorzy WANT.ua sprawdzili, jakie cztery ćwiczenia rozciągające pomogą Ci w wykonaniu szpagatów.

Podstawą wszystkich ćwiczeń rozciągających jest zasada wydłużania mięśni. A to zapewnia szereg korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia: w szczególności osoby dobrze rozciągnięte faktycznie nie odczuwają nadmiernego napięcia mięśni, łatwiej tolerują stres, szybciej się regenerują, a krew lepiej krąży.

Rozciąganie mięśni nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Aby to zrobić, musisz zobaczyć cel, zrozumieć, dlaczego go potrzebujesz i być przygotowanym na przeżycie nie najprzyjemniejszych, ale niezbędnych wrażeń podczas zajęć. Tak, rozciąganie czasami boli, ale po skończonym treningu mięśnie rozluźniają się jak po dwugodzinnych zajęciach jogi.

CZTERY ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE

Przed rozpoczęciem treningu rozciągającego mięśnie wykonaj krótką rozgrzewkę. Może to być bieganie, skakanie na skakance lub taniec do szybkiej muzyki. Następnie musisz lekko rozciągnąć każdą grupę mięśni i przejść do głównego treningu.

Jeśli chcesz wykonywać szpagaty, wykonuj oddzielne treningi, aby rozciągnąć mięśnie. Jeśli nie masz takiego celu, na koniec treningu siłowego wykonaj krótkie rozciąganie, aby mięśnie nie były napięte i nie powodowały dyskomfortu.

Karabiny

Stań prosto ze stopami szerszymi niż ramiona. Wychodząc, przykucnij całkowicie na prawej nodze. Całkowicie rozciągnij lewą i pociągnij skarpetkę do siebie. Pamiętaj, aby trzymać kolano prosto. Możesz położyć ręce na pasku lub opuścić je na podłogę – w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. W tej pozycji sprężynuj bardzo płynnie przez 10 sekund, a następnie przytrzymaj przez 3 minuty (lub lepiej 6-7).

Zrób to samo na drugiej nodze.

Głębokie wypady

Zegnij prawą nogę w kolanie, lewą nogę cofnij i wyprostuj tak daleko, jak to możliwe. Usiądź w tej pozycji tak głęboko, jak to możliwe. Pamiętaj, że powinno być Ci wygodnie. Oznacza to, że silny ból nie jest dozwolony. Upewnij się, że kolano zgiętej nogi nie wystaje poza poziom palców. Połóż dłonie na podłodze przed sobą.

Wiosna w tej pozycji przez 10 sekund. Wykonuj ruchy bardzo ostrożnie. Pozostań w tej pozycji jeszcze kilka minut.

Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Wirasana

Usiądź na pośladkach, połóż dłonie na biodrach. Powoli rozsuń nogi i opuść pośladki na podłogę. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia sprawia Ci trudność, podłóż zwinięty ręcznik pod pośladek.

Pozostań w tej pozycji przez 5 minut, następnie połóż się na plecach (pozycja nóg i pośladków nie zmienia się) i pozostań na podłodze przez kolejne 2 minuty. Następnie ostrożnie wyjdź z pozycji.

Ropucha

„Ropucha” to ulubione ćwiczenie tancerzy. Należy go wykonać pod koniec treningu, aby móc poświęcić mu jak najwięcej czasu. Połóż się na brzuchu (możesz to również zrobić na łóżku), złącz stopy za sobą i opuść nogi (ze stopami razem) tak nisko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez 10-15 minut.

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykonać przed telewizorem.

Tancerze, aktywnie się rozciągając, wykonują to ćwiczenie, kiedy tylko mają czas. Na przykład wieczorami, oglądając wiadomości.