Αναπτύξτε ευελιξία: 4 ασκήσεις για να κάνετε τα splits

Οι διατάσεις είναι απαραίτητοι για όμορφους μύες. Σίγουρα, έχετε δει επανειλημμένα κορίτσια που κάνουν απίστευτα πράγματα με τα πόδια τους. Οι συντάκτες του WANT.ua εξέτασαν ποιες τέσσερις ασκήσεις διατάσεων θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χωρίσματα.

Η βάση όλων των ασκήσεων διατάσεων είναι η αρχή της επιμήκυνσης των μυών. Και αυτό παρέχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία και την ευεξία: συγκεκριμένα, τα άτομα με καλές διατάσεις στην πραγματικότητα δεν βιώνουν υπερβολική ένταση στους μύες, μπορούν να ανεχθούν πιο εύκολα το άγχος, αναρρώνουν πιο γρήγορα και το αίμα κυκλοφορεί καλύτερα.

Το τέντωμα των μυών δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δείτε τον στόχο, να καταλάβετε γιατί τον χρειάζεστε και να είστε προετοιμασμένοι να βιώσετε όχι τις πιο ευχάριστες, αλλά απαραίτητες αισθήσεις κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Ναι, οι διατάσεις μερικές φορές πονάνε, αλλά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, οι μύες χαλαρώνουν σαν μετά από ένα δίωρο μάθημα γιόγκα.

ΤΕΣΣΕΡΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΣΤΑΣΕΩΝ

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση διάτασης μυών, κάντε μια σύντομη προθέρμανση. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, σχοινάκι ή χορός με γρήγορη μουσική. Μετά από αυτό, πρέπει να τεντώσετε ελαφρά κάθε μυϊκή ομάδα και να προχωρήσετε στην κύρια προπόνηση.

Εάν θέλετε να κάνετε τα χωρίσματα, κάντε ξεχωριστές προπονήσεις για να τεντώσετε τους μυς σας. Εάν δεν έχετε τέτοιο στόχο, κάντε μια μικρή διάταση στο τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, ώστε οι μύες να μην είναι σφιγμένοι και να μην προκαλούν ενόχληση.

Τυφέκια

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Στην έξοδο, κάθισε οκλαδόν εντελώς στο δεξί σου πόδι. Τεντώστε τελείως το αριστερό και τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Φροντίστε να κρατάτε το γόνατό σας ίσιο. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπορείτε να τα κατεβάσετε στο πάτωμα - όποιο σας βολεύει περισσότερο. Άνοιξε πολύ ομαλά σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά κρατήστε το για 3 λεπτά (ή καλύτερα, 6-7).

Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Βαθιές πτώσεις

Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και ισιώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθίστε σε αυτή τη θέση, όσο πιο βαθιά γίνεται. Σημειώστε ότι θα πρέπει να είστε άνετα. Δηλαδή δεν επιτρέπεται ο έντονος πόνος. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του λυγισμένου ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από το επίπεδο των δακτύλων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.

Άνοιγμα σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τις κινήσεις πολύ προσεκτικά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά λεπτά ακόμα.

Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Virasana

Καθίστε στους γλουτούς σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον πισινό σας.

Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 λεπτά, στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα (η θέση των ποδιών και των γλουτών σας δεν αλλάζει) και μείνετε στο πάτωμα για άλλα 2 λεπτά. Μετά από αυτό, βγείτε προσεκτικά από τη στάση.

Φρύνος

Ο «φρύνος» είναι μια αγαπημένη άσκηση για τους χορευτές. Πρέπει να εκτελείται στο τέλος της προπόνησης για να μπορέσετε να αφιερώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας (μπορείτε να το κάνετε αυτό και σε ένα κρεβάτι), φέρτε τα πόδια σας μαζί πίσω σας και χαμηλώστε τα πόδια σας (με τα πόδια σας ενωμένα) όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 λεπτά.

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει μπροστά στην τηλεόραση.

Οι χορευτές, όταν διατείνονται ενεργά, κάνουν αυτή την άσκηση όποτε έχουν χρόνο. Για παράδειγμα, τα βράδια, ενώ παρακολουθείτε ειδήσεις.