Як правильно присідати

Присідання – це одна з найефективніших вправ для формування гарної попи та сильних ніг. Однак виконання цієї вправи вимагає хорошої техніки, інакше можна отримати травми колін або нижньої частини спини. У цій статті ми розповімо, як правильно виконувати присідання, щоб отримати максимальну вигоду для вашого тіла.

1. Присідайте глибоко.

Чим глибше ви присідаєте, тим більше працюють м'язи стегон і сідниць, і тим вища ефективність вправи. Однак, більшість людей мають обмежену рухливість у кісточках, стегнах, грудному відділі хребта та плечах, що може перешкоджати правильному положенню тіла під час виконання вправи. Щоб присідання були глибшими та ефективнішими, використовуйте лікті, щоб розвести стегна та отримати справжню розтяжку м'язів стегна. Сфокусуйтеся на тому, щоб підняти груди вище та тримати хребет у нейтральній позиції.

2. Слідкуйте за колінами.

У присіданнях дуже важливо виводити коліна назовні й убік, а чи не всередину. При русі всередину існує велика ймовірність пошкодження сухожилля. Виводячи коліна назовні, ви також збільшуєте глибину присідань, оскільки корпус вільно опускається в цьому положенні.

3. Працюйте над підйомом.

Зазвичай, коли ми виконуємо присідання, ми зосереджені спуску, вкладаючи у нього всю силу. А підйом здійснюється вже за рахунок інерції. Тому важливо стежити за тим, як ви виконуєте присід, і допоміжні вправи для розвитку сили в нижній точці амплітуди присідань. Наприклад, присідання з паузою - на 5 рахунків опуститеся вниз, затримайтеся на 3 рахунки і на 5 рахунків підніміться вгору. Вправу потрібно робити повільно, уловлюючи власні відчуття.

4. Увімкніть м'язи спини.

Присідання - це робота ніг і сідниць, а й робота м'язів спини. Тримайте корпус у напрузі і трохи нахиляйте його вперед, все тіло має бути в тонусі, натягнуте, як залізна пружина. Це забезпечить захист від травм під час тренування.

5. Працюйте животом.

Під час виконання присідань дихайте животом, трохи його видуйте і напружуйте м'язи преса. Це зміцнить корпус та захистить хребет від перевантажень. Крім того, таке виконання присідань додатково тренує м'язи живота.

Запам'ятайте, що у вправах важлива не лише їх кількість, а й якість виконання. Виконайте 5 правильних присідань, а не 55, але неправильно і півсили. При правильній техніці присідань ви отримаєте максимальну вигоду для свого тіла та уникнете травм.

Для закріплення техніки виконання присідань можна звернутися до відео-уроків від професійних тренерів. Ви також можете попросити поради у професійного тренера у фітнес-залі. Важливо пам'ятати, що правильна техніка виконання присідань забезпечить вам безпеку та максимальну ефективність у тренувальному процесі.