Cara jongkok yang benar

Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengembangkan bokong indah dan kaki kuat. Namun, latihan ini memerlukan teknik yang baik, jika tidak, Anda dapat melukai lutut atau punggung bagian bawah. Pada artikel ini, kami akan menunjukkan cara melakukan squat yang benar untuk mendapatkan manfaat maksimal bagi tubuh Anda.

1. Jongkok dalam-dalam.

Semakin dalam Anda jongkok, semakin banyak otot di paha dan bokong bekerja, dan semakin efektif latihannya. Namun, kebanyakan orang memiliki keterbatasan mobilitas pada pergelangan kaki, pinggul, tulang belakang dada, dan bahu, sehingga menghalangi posisi tubuh yang tepat selama latihan. Untuk membuat squat Anda lebih dalam dan efektif, gunakan siku untuk mendorong pinggul Anda terpisah dan regangkan paha belakang Anda secara nyata. Berfokuslah untuk mengangkat dada lebih tinggi dan menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral.

2. Perhatikan lututmu.

Dalam squat, sangat penting untuk mengarahkan lutut ke luar dan ke luar, bukan ke dalam. Saat bergerak ke dalam, kemungkinan besar terjadi kerusakan tendon. Dengan menggerakkan lutut ke luar, Anda juga meningkatkan kedalaman jongkok saat tubuh Anda turun lebih bebas pada posisi ini.

3. Kerjakan lift Anda.

Biasanya, saat kita melakukan squat, kita fokus pada penurunan, mengerahkan seluruh kekuatan kita ke dalamnya. Dan kenaikan tersebut dilakukan karena adanya inersia. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan cara Anda melakukan squat dan melakukan latihan tambahan untuk mengembangkan kekuatan di bagian bawah rentang squat. Misalnya, jongkok dengan jeda - turunkan selama 5 hitungan, tahan selama 3 hitungan, dan naikkan selama 5 hitungan. Latihan harus dilakukan perlahan, tangkap sensasi Anda sendiri.

4. Libatkan otot punggung Anda.

Squat tidak hanya melatih kaki dan bokong, tetapi juga melatih otot punggung. Jaga agar tubuh tetap tegang dan miringkan sedikit ke depan, seluruh tubuh harus kencang, kencang, seperti pegas baja. Ini akan memberikan perlindungan dari cedera selama latihan.

5. Kerjakan perutmu.

Saat melakukan squat, bernapaslah dengan perut, hembuskan sedikit dan regangkan otot perut. Ini akan memperkuat inti dan melindungi tulang belakang dari beban berlebih. Selain itu, melakukan squat seperti ini juga melatih otot perut.

Ingatlah bahwa dalam latihan yang penting bukan hanya kuantitasnya, tetapi juga kualitas pelaksanaannya. Lakukan 5 squat yang benar, bukan 55, tetapi salah dan dengan kekuatan setengah. Dengan teknik jongkok yang benar, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal bagi tubuh dan terhindar dari cedera.

Untuk memantapkan teknik melakukan squat, Anda bisa merujuk pada video pelajaran dari pelatih profesional. Anda juga dapat meminta saran dari pelatih profesional di gym. Penting untuk diingat bahwa teknik melakukan squat yang benar akan menjamin keamanan dan efektivitas maksimal Anda dalam proses latihan.