Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά

Τα squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ενός όμορφου γλουτού και δυνατών ποδιών. Ωστόσο, αυτή η άσκηση απαιτεί καλή τεχνική, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τα γόνατά σας ή τη μέση. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε πώς να εκτελείτε σωστά τα squat για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για το σώμα σας.

1. Σκύψτε βαθιά.

Όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες στους μηρούς και τους γλουτούς σας και τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους, τους γοφούς, τη θωρακική σπονδυλική στήλη και τους ώμους, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τη σωστή τοποθέτηση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να κάνετε τα squat σας βαθύτερα και πιο αποτελεσματικά, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας μακριά και να κάνετε πραγματικό τέντωμα στους μηριαίους σας. Εστιάστε στο να σηκώσετε το στήθος σας ψηλότερα και να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

2. Προσέξτε τα γόνατά σας.

Στα squat, είναι πολύ σημαντικό να οδηγείτε τα γόνατά σας προς τα έξω και προς τα έξω, όχι προς τα μέσα. Όταν κινείστε προς τα μέσα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα βλάβης του τένοντα. Μετακινώντας τα γόνατά σας προς τα έξω, αυξάνετε επίσης το βάθος του squat σας καθώς ο κορμός σας χαμηλώνει πιο ελεύθερα σε αυτή τη θέση.

3. Εργαστείτε στον ανελκυστήρα σας.

Συνήθως, όταν εκτελούμε squat, εστιάζουμε στην κατάβαση, βάζοντας όλη μας τη δύναμη σε αυτό. Και η άνοδος πραγματοποιείται λόγω αδράνειας. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς εκτελείτε το squat και να κάνετε βοηθητικές ασκήσεις για να αναπτύξετε δύναμη στο κάτω μέρος του squat. Για παράδειγμα, squat με μια παύση - κατεβείτε για 5 μετρήσεις, κρατήστε πατημένο για 3 μετρήσεις και ανεβείτε για 5 μετρήσεις. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, πιάνοντας τις δικές σας αισθήσεις.

4. Δουλέψτε τους μυς της πλάτης σας.

Τα squat δεν αφορούν μόνο το να δουλεύεις τα πόδια και τους γλουτούς σου, αλλά και να δουλεύεις τους μύες της πλάτης σου. Κρατήστε το σώμα σας τεντωμένο και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να είναι τονωμένο, τεντωμένο, σαν ένα ατσάλινο ελατήριο. Αυτό θα παρέχει προστασία από τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

5. Δούλεψε την κοιλιά σου.

Ενώ κάνετε squats, αναπνεύστε με το στομάχι σας, φυσήξτε το λίγο και τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Αυτό θα ενισχύσει τον πυρήνα και θα προστατεύσει τη σπονδυλική στήλη από υπερφόρτωση. Επιπλέον, κάνοντας squat όπως αυτό εκπαιδεύει επιπλέον τους κοιλιακούς μύες.

Να θυμάστε ότι στις ασκήσεις δεν είναι μόνο η ποσότητα τους που είναι σημαντική, αλλά και η ποιότητα της εκτέλεσής τους. Εκτελέστε 5 σωστά squat, όχι 55, αλλά λανθασμένα και στη μισή δύναμη. Με την κατάλληλη τεχνική squat, θα έχετε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα σας και θα αποφύγετε τραυματισμούς.

Για να ενισχύσετε την τεχνική του να κάνετε squats, μπορείτε να ανατρέξετε σε μαθήματα βίντεο από επαγγελματίες προπονητές. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συμβουλές από έναν επαγγελματία προπονητή στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η σωστή τεχνική για την εκτέλεση squats θα εξασφαλίσει την ασφάλεια και τη μέγιστη αποτελεσματικότητά σας στη διαδικασία της προπόνησης.