Как да клякам правилно

Клековете са едно от най-ефективните упражнения за изграждане на красиво дупе и здрави крака. Това упражнение обаче изисква добра техника, в противен случай можете да нараните коленете или долната част на гърба. В тази статия ще ви покажем как правилно да изпълнявате клекове, за да получите най-много ползи за тялото си.

1. Клекнете дълбоко.

Колкото по-дълбоко клякате, толкова повече работят мускулите на бедрата и задните части и толкова по-ефективно е упражнението. Повечето хора обаче имат ограничена подвижност в глезените, бедрата, гръдния кош и раменете, което може да попречи на правилното позициониране на тялото по време на упражнението. За да направите кляканията си по-дълбоки и по-ефективни, използвайте лактите си, за да раздалечите бедрата си и да получите истинско разтягане на подколенните сухожилия. Съсредоточете се върху повдигането на гърдите си по-високо и поддържането на гръбначния стълб в неутрална позиция.

2. Внимавайте за коленете си.

При клекове е много важно да карате коленете си навън и навън, а не навътре. При движение навътре има голяма вероятност от увреждане на сухожилията. Като движите коленете си навън, вие също увеличавате дълбочината на своя клек, тъй като торсът ви се спуска по-свободно в тази позиция.

3. Работете върху асансьора си.

Обикновено, когато изпълняваме клекове, ние се фокусираме върху спускането, влагайки цялата си сила в него. И покачването се извършва поради инерция. Ето защо е важно да наблюдавате как изпълнявате клека и да правите спомагателни упражнения, за да развиете сила в долната част на диапазона на клека. Например клекове с пауза - слезте надолу за 5 броя, задръжте за 3 броя и се издигнете за 5 броя. Упражнението трябва да се прави бавно, улавяйки собствените си усещания.

4. Ангажирайте мускулите на гърба.

Кляканията не са само за натоварване на краката и задните части, но и за натоварване на мускулите на гърба. Дръжте тялото си напрегнато и го наклонете леко напред, цялото ви тяло трябва да е тонизирано, опънато, като стоманена пружина. Това ще осигури защита от нараняване по време на тренировка.

5. Работете с корема си.

Докато правите клекове, дишайте с корема си, издухайте го леко и напрегнете коремните мускули. Това ще укрепи сърцевината и ще предпази гръбнака от претоварване. Освен това правенето на такива клякания допълнително тренира коремните мускули.

Не забравяйте, че в упражненията е важно не само тяхното количество, но и качеството на изпълнение. Направете 5 правилни клека, не 55, а неправилно и на половин сила. С правилната техника на клякане ще получите максимални ползи за тялото си и ще избегнете наранявания.

За да затвърдите техниката на правене на клекове, можете да се обърнете към видео уроци от професионални треньори. Можете също така да попитате професионален треньор във фитнеса за съвет. Важно е да запомните, че правилната техника за изпълнение на клекове ще гарантира вашата безопасност и максимална ефективност в процеса на обучение.