Cách squat đúng cách

Squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển mông đẹp và đôi chân khỏe mạnh. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật tốt, nếu không bạn có thể bị thương ở đầu gối hoặc lưng dưới. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện squat đúng cách để mang lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể.

1. Ngồi xổm thật sâu.

Bạn squat càng sâu thì các cơ ở đùi và mông càng hoạt động nhiều, bài tập càng hiệu quả. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều bị hạn chế khả năng vận động ở mắt cá chân, hông, cột sống ngực và vai, điều này có thể cản trở việc định vị cơ thể thích hợp trong khi tập luyện. Để làm cho động tác squat của bạn sâu hơn và hiệu quả hơn, hãy sử dụng khuỷu tay của bạn để đẩy hông ra xa nhau và căng cơ thực sự ở gân kheo. Tập trung nâng ngực lên cao hơn và giữ cột sống ở vị trí trung lập.

2. Cẩn thận đầu gối của bạn.

Trong squats, điều rất quan trọng là đưa đầu gối của bạn hướng ra ngoài và hướng ra ngoài chứ không phải hướng vào trong. Khi di chuyển vào trong khả năng cao sẽ bị tổn thương gân. Bằng cách di chuyển đầu gối của bạn ra ngoài, bạn cũng tăng độ sâu của động tác squat khi thân mình hạ thấp tự do hơn ở tư thế này.

3. Làm việc trên thang máy của bạn.

Thông thường, khi thực hiện động tác squat, chúng ta tập trung vào việc hạ người, dồn toàn bộ sức lực vào đó. Và sự gia tăng được thực hiện do quán tính. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi cách bạn thực hiện động tác squat và thực hiện các bài tập phụ trợ để phát triển sức mạnh ở phần cuối của phạm vi squat. Ví dụ: squats có tạm dừng - đi xuống trong 5 lần đếm, giữ trong 3 lần đếm và đi lên trong 5 lần đếm. Bài tập nên được thực hiện từ từ, nắm bắt cảm giác của chính bạn.

4. Hãy vận động cơ lưng của bạn.

Squat không chỉ giúp rèn luyện chân và mông mà còn giúp rèn luyện cơ lưng. Giữ cơ thể căng và hơi nghiêng về phía trước, toàn bộ cơ thể bạn phải săn chắc, căng cứng như một chiếc lò xo thép. Điều này sẽ bảo vệ khỏi chấn thương trong quá trình tập luyện.

5. Hãy tập bụng.

Trong khi tập squat, hãy thở bằng bụng, thở ra một chút và căng cơ bụng. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cốt lõi và bảo vệ cột sống khỏi quá tải. Ngoài ra, tập squats như thế này còn rèn luyện cơ bụng.

Hãy nhớ rằng trong các bài tập, điều quan trọng không chỉ là số lượng mà còn cả chất lượng thực hiện. Thực hiện đúng 5 lần squat, không phải 55 mà không đúng và ở mức sức mạnh bằng một nửa. Với kỹ thuật squat phù hợp, bạn sẽ nhận được lợi ích tối đa cho cơ thể và tránh được chấn thương.

Để củng cố kỹ thuật tập squat, bạn có thể tham khảo video bài học của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn cũng có thể nhờ huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng tập tư vấn. Điều quan trọng cần nhớ là kỹ thuật thực hiện squat đúng cách sẽ đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa cho bạn trong quá trình tập luyện.