Necə düzgün çömbəlmək olar

Squats gözəl butt və güclü ayaqları inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Ancaq bu məşq yaxşı texnika tələb edir, əks halda dizlərinizi və ya belinizi zədələyə bilərsiniz. Bu yazıda, vücudunuz üçün ən çox fayda əldə etmək üçün çömbəlmə hərəkətlərini necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi sizə göstərəcəyik.

1. Dərin çömbəlmək.

Nə qədər dərin çömbəlsəniz, bud və ombalarınızdakı əzələlər bir o qədər çox işləyir və məşq bir o qədər təsirli olur. Bununla belə, insanların əksəriyyətində ayaq biləyi, omba, torakal onurğa və çiyinlərdə məhdud hərəkətlilik var ki, bu da məşq zamanı bədənin düzgün yerləşdirilməsinə mane ola bilər. Çömbəlmələrinizi daha dərin və təsirli etmək üçün dirsəklərinizdən istifadə edərək ombalarınızı bir-birindən ayırın və hamstringlərinizdə əsl uzanma əldə edin. Sinənizi yuxarı qaldırmağa və onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlamağa diqqət yetirin.

2. Dizlərinizə baxın.

Çömbəlmə zamanı dizləri içəriyə deyil, xaricə və xaricə sürtmək çox vacibdir. İçəriyə doğru hərəkət edərkən, tendonun zədələnməsi ehtimalı yüksəkdir. Dizlərinizi çölə doğru hərəkət etdirərək, bu vəziyyətdə gövdəniz daha sərbəst endiyi üçün çömbəlməyin dərinliyini də artırırsınız.

3. Liftinizdə işləyin.

Tipik olaraq, çömbəlmə hərəkətləri edərkən, bütün gücümüzü ona sərf edərək, enməyə diqqət yetiririk. Və yüksəliş ətalət səbəbindən həyata keçirilir. Buna görə də, çömbəlməni necə yerinə yetirdiyinizi izləmək və çömbəlmə diapazonunun altındakı gücü inkişaf etdirmək üçün köməkçi məşqlər etmək vacibdir. Məsələn, fasilə ilə squats - 5 sayma üçün aşağı enin, 3 sayma üçün saxlayın və 5 sayı üçün yuxarı qalxın. Məşq öz hisslərinizi tutaraq yavaş-yavaş aparılmalıdır.

4. Arxa əzələlərinizi işə salın.

Çömbəlmə təkcə ayaqlarınızı və ombalarınızı deyil, həm də arxa əzələlərinizi işlədir. Bədəninizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və bir az irəli əyin, bütün bədəniniz polad yay kimi tonlanmış, dartılmış olmalıdır. Bu, məşq zamanı zədələrdən qorunma təmin edəcəkdir.

5. Qarnınızı işləyin.

Çömbəlmə zamanı mədənizlə nəfəs alın, onu bir az üfürün və qarın əzələlərini gərginləşdirin. Bu, nüvəni gücləndirəcək və onurğa sütununu həddindən artıq yükdən qoruyacaqdır. Bundan əlavə, bu cür çömbəlmək qarın əzələlərini əlavə olaraq məşq edir.

Unutmayın ki, məşqlərdə təkcə onların miqdarı deyil, həm də icra keyfiyyəti vacibdir. 55 deyil, yanlış və yarı güclə 5 düzgün çömbəlmə yerinə yetirin. Düzgün çömbəlmə texnikası ilə vücudunuz üçün maksimum fayda əldə edəcək və zədədən qaçacaqsınız.

Çömbəlmə texnikasını gücləndirmək üçün peşəkar məşqçilərin video dərslərinə müraciət edə bilərsiniz. Məsləhət üçün idman zalında peşəkar məşqçidən də soruşa bilərsiniz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, squats yerinə yetirmək üçün düzgün texnika sizin təhlükəsizliyinizi və məşq prosesində maksimum effektivliyi təmin edəcəkdir.