А тепер приступимо безпосередньо до вправ

Вправи на розвиток м'язів грудної клітки та зміцнення корпусу мають велике значення для збереження здоров'я та форми тіла. У статті ми розглянемо кілька вправ, які можна виконати вдома без спеціального устаткування.

Вправа 1
Початкове становище - стоячи, ноги разом, руки складені перед грудьми, долоні з'єднані. На рахунок 1-2 підніміть руки вгору, 3-4 - опустіть вниз, 5-6 - поверніться у вихідне положення. Важливо чинити тиск долонями один на одного при опусканні та підніманні рук. Після одноразового виконання вправи розслабте руки і повторіть вправу. Виконайте вправу 8-9 разів спочатку стоячи, потім сидячи на п'ятах.

Вправа 2
Початкове положення - стоячи, ноги нарізно, руки витягнуті вперед. Вправа полягає в тому, щоб спробувати розвести руки партнерки, що опирається. Зробіть те саме з піднятими руками зі спробою їх опустити. Руки вздовж тіла, розслабтеся. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 3
Початкове положення - лежачи на животі, ноги на піднесенні, упор на руки. На рахунок 1-4 перебирайте витягнутими руками чверть кола вліво, 5-8 - чверть кола праворуч. Відпочиньте та повторіть вправу 9 разів.

Вправа 4
Початкове положення - упор руками в положенні лежачи. На рахунок 1-2 підніміть праву руку, 3-4 - опустіть, 5-6 - підніміть ліву руку, 7-8 - поверніть у вихідне положення. Повторіть вправу 9 разів.

Вправа 5
Початкове положення - стоячи, ноги разом, візьміть книги в опущені руки. На рахунок 1 підніміть праву руку, одночасно відведіть ліву назад і назовні; 2 — поміняйте махом положення рук; поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5 разів.

Вправа 6
Початкове положення - стоячи, ноги разом, в опущені руки візьміть книги чи будь-який вантаж. На рахунок 1 махом підніміть руки вперед, одночасно нахиліть тулуб вперед, 2 - мах руками за спину, 3 - поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-9 разів.

Вправа 7
Початкове положення - стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. На рахунок 1-2 зробіть глибокий вдих, 3-4 - видих. На рахунок 5-6 зробіть глибокий вдих, 7-8 - видих. На рахунок 9-10 зробіть глибокий вдих, 11-12 - видих. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 8
Початкове положення - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, руки на поясі. На рахунок 1-2 зробіть нахил вперед, спробуйте дотягнутися руками до шкарпеток, 3-4 - поверніться у вихідне положення. На рахунок 5-6 зробіть нахил праворуч, 7-8 - поверніться у вихідне положення. На рахунок 9-10 зробіть нахил вліво, 11-12 - поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів.

Вправа 9
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На рахунок 1-2 підніміть таз нагору, 3-4 - опустіть вниз. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 10
Початкове положення – лежачи на животі, руки за головою. На рахунок 1-2 підніміть голову і тулуб нагору, 3-4 - опустіть. Повторіть вправу 10 разів.

Пам'ятайте, що перед початком будь-яких вправ необхідно розігрітися та розтягнути м'язи. Крім того, не забувайте про правильне дихання та контролюйте свою позу під час виконання вправ. Якщо ви відчуваєте будь-які хворобливі відчуття або дискомфорт під час вправ, негайно припиніть їх виконання та зверніться за медичною допомогою.