Τώρα ας ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους και την ενδυνάμωση του πυρήνα έχουν μεγάλη σημασία για τη διατήρηση ενός υγιούς και υγιούς σώματος. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αρκετές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Ασκηση 1
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια διπλωμένα μπροστά από το στήθος, οι παλάμες ενωμένες. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, 3-4 - κατεβάστε τα κάτω, 5-6 - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να ασκείτε πίεση με τις παλάμες σας μεταξύ τους όταν χαμηλώνετε και σηκώνετε τα χέρια σας. Αφού εκτελέσετε την άσκηση μία φορά, χαλαρώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε την άσκηση 8-9 φορές, πρώτα όρθια και μετά καθίστε στις φτέρνες σας.

Άσκηση 2
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Η άσκηση συνίσταται στην προσπάθεια να χωρίσετε τα χέρια ενός συντρόφου που αντιστέκεται. Κάντε το ίδιο με τα χέρια σας σηκωμένα και προσπαθήστε να τα κατεβάσετε. Τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 3
Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι, τα πόδια υψωμένα, έμφαση στα χέρια σας. Στο μέτρημα 1-4, μετακινήστε τα τεντωμένα χέρια σας ένα τέταρτο κύκλο προς τα αριστερά, 5-8 - ένα τέταρτο κύκλο προς τα δεξιά. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.

Άσκηση 4
Αρχική θέση - στηρίξτε με τα χέρια σας σε ξαπλωμένη θέση. Στο μέτρημα του 1-2, σηκώστε το δεξί σας χέρι, 3-4 - χαμηλώστε το, 5-6 - σηκώστε το αριστερό σας χέρι, 7-8 - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.

Άσκηση 5
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ενωμένα, πάρτε βιβλία στα χαμηλωμένα χέρια σας. Στο μέτρημα του 1, σηκώστε το δεξί σας χέρι, μετακινήστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και προς τα έξω, 2 - αλλάξτε τη θέση των χεριών σας με μια κούνια, 3 - επιστρέψτε στην αρχική θέση, 4 - σηκώστε το αριστερό σας χέρι, μετακινήστε ταυτόχρονα δεξί χέρι προς τα πίσω και προς τα έξω, 5 - αλλάξτε τη θέση των χεριών σας με μια κούνια, 6 - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση 6
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ενωμένα, πάρτε βιβλία ή οποιοδήποτε βάρος στα χαμηλωμένα χέρια σας. Με το μέτρημα του 1, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ταυτόχρονα γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, 2 - περιστρέψτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, 3 - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8-9 φορές.

Άσκηση 7
Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Στο μέτρημα 1-2, πάρτε μια βαθιά ανάσα, 3-4 - εκπνεύστε. Στο μέτρημα 5-6, πάρτε μια βαθιά ανάσα, 7-8 - εκπνεύστε. Στο μέτρημα 9-10, πάρτε μια βαθιά ανάσα, 11-12 - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση 8
Αρχική θέση - κάθεστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα χέρια στη ζώνη. Στο μέτρημα 1-2, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, 3-4 - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο μέτρημα 5-6, κλίση προς τα δεξιά, 7-8 - επιστροφή στην αρχική θέση. Στο μέτρημα 9-10, κλίση προς τα αριστερά, 11-12 - επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.

Άσκηση 9
Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, 3-4 - χαμηλώστε την. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 10
Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Με το μέτρημα 1-2, σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας προς τα πάνω, 3-4 - χαμηλώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Θυμηθείτε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή και ελέγξτε τη στάση σας ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.