Сега да започнем с упражненията

Упражненията за развитие на гръдните мускули и укрепване на сърцевината са от голямо значение за поддържане на здраво и във форма тяло. В тази статия ще разгледаме няколко упражнения, които могат да се изпълняват у дома без специално оборудване.

Упражнение 1
Изходно положение - изправено, краката събрани, ръцете са свити пред гърдите, дланите са съединени. Като броите 1-2, вдигнете ръцете си нагоре, 3-4 - спуснете ги надолу, 5-6 - върнете се в изходна позиция. Важно е да оказвате натиск с дланите си една срещу друга, когато спускате и повдигате ръцете си. След като изпълните упражнението веднъж, отпуснете ръцете си и повторете упражнението. Направете упражнението 8-9 пъти, първо изправени, след това седнали на петите.

Упражнение 2
Начална позиция - стоеж, крака раздалечени, ръце изпънати напред. Упражнението се състои в опит за разделяне на ръцете на съпротивляващ се партньор. Направете същото с вдигнати ръце и се опитайте да ги спуснете. Ръцете покрай тялото, отпуснете се. Повторете упражнението 8-9 пъти.

Упражнение 3
Начална позиция - легнала по корем, повдигнати крака, акцент върху ръцете. Като броите 1-4, преместете протегнатите си ръце четвърт кръг наляво, 5-8 - четвърт кръг надясно. Починете и повторете упражнението 9 пъти.

Упражнение 4
Изходно положение - опора с ръце в легнало положение. Като броите 1-2, вдигнете дясната си ръка, 3-4 - спуснете я, 5-6 - вдигнете лявата ръка, 7-8 - върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 9 пъти.

Упражнение 5
Начална позиция - изправени, краката заедно, вземете книги в спуснатите си ръце. Като преброите 1, вдигнете дясната си ръка, едновременно преместете лявата си ръка назад и навън, 2 - променете позицията на ръцете си със замах, 3 - върнете се в изходна позиция, 4 - вдигнете лявата си ръка, едновременно преместете дясната ръка назад и навън, 5 - променете позицията на ръцете си със замах, 6 - върнете се в изходна позиция. Направете упражнението 5 пъти.

Упражнение 6
Начална позиция - стоеж, крака заедно, вземете книги или всяка тежест в спуснатите си ръце. Като броите до 1, завъртете ръцете си напред, като в същото време наклонете торса си напред, 2 - завъртете ръцете си зад гърба си, 3 - върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 8-9 пъти.

Упражнение 7
Начална позиция - стоеж, раздалечени крака, ръце на колана. Като броите 1-2, поемете дълбоко въздух, 3-4 - издишайте. Като броите 5-6, поемете дълбоко въздух, 7-8 - издишайте. При броене на 9-10 поемете дълбоко въздух, 11-12 - издишайте. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 8
Начална позиция - седнали на пода, изпънати напред крака, ръце на колана. При броене на 1-2 се наведете напред, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце, 3-4 - върнете се в изходна позиция. При броене 5-6, наклонете надясно, 7-8 - върнете се в изходна позиция. При броене 9-10 наклонете наляво, 11-12 - върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение 9
Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Като броите 1-2, повдигнете таза нагоре, 3-4 - спуснете го надолу. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнение 10
Начална позиция - легнала по корем, ръце зад главата. Като броите 1-2, повдигнете главата и торса си нагоре, 3-4 - спуснете го. Повторете упражнението 10 пъти.

Не забравяйте да загреете и разтегнете мускулите си, преди да започнете каквото и да е упражнение. Освен това не забравяйте за правилното дишане и контролирайте стойката си, докато правите упражненията. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и потърсете медицинска помощ.