さあ、演習を始めましょう

胸の筋肉を発達させ、体幹を強化するための運動は、健康で引き締まった体を維持するために非常に重要です。この記事では、特別な器具を使わずに自宅で実行できるいくつかのエクササイズを見ていきます。

演習 1
開始位置 - 立って両足を揃え、腕を胸の前で組み、手のひらを合わせます。 1-2のカウントで腕を上げ、3-4で腕を下げ、5-6で開始位置に戻ります。腕を上げたり下げたりするときは、手のひらを合わせて力を入れることが重要です。エクササイズを 1 回実行したら、腕をリラックスさせてエクササイズを繰り返します。最初は立って、次にかかとをついて座り、このエクササイズを8〜9回行います。

演習 2
開始位置 - 立って足を開き、腕を前に伸ばします。この演習は、抵抗するパートナーの腕を引き離そうとすることから構成されます。腕を上げた状態で同じことを行い、腕を下げてみます。腕を体に沿って伸ばし、リラックスしてください。このエクササイズを8〜9回繰り返します。

演習 3
開始位置 - うつ伏せになり、足を上げ、手に力を入れます。 1〜4のカウントで、伸ばした腕を左に4分の1円動かし、5〜8のカウントで右に4分の1円動かします。休憩して運動を9回繰り返します。

演習 4
開始位置 - 横たわった姿勢で手で支えます。カウント1-2で右手を上げる、3-4-下げる、5-6-左手を上げる、7-8-開始位置に戻ります。このエクササイズを9回繰り返します。

演習 5
開始位置 - 立って両足を揃え、下げた手に本を持ちます。 1のカウントで右手を上げ、同時に左手を後ろと外側に動かします。 2 - スイングで手の位置を変更します。 3 - 開始位置に戻ります。 4 - 左手を上げ、同時に手を動かします。右手を後ろと外側に、5 - スイングで手の位置を変更します。6 - 開始位置に戻ります。エクササイズを5回行います。

演習 6
開始位置 - 立って両足を揃え、下げた手に本や重りを持ちます。 1のカウントで腕を前に振り、同時に胴体を前に傾けます。2 - 腕を背中の後ろに振ります。3 - 開始位置に戻ります。このエクササイズを8〜9回繰り返します。

演習 7
開始位置 - 立って、足を開き、手をベルトに置きます。 1-2のカウントで深呼吸をし、3-4 - 吐きます。 5〜6カウントで深呼吸し、7〜8で息を吐きます。 9〜10カウントで深呼吸し、11〜12 - 息を吐きます。この練習を5回繰り返します。

演習 8
開始位置 - 床に座り、脚を前に伸ばし、ベルトに手を置きます。 1-2のカウントで、前かがみになり、つま先に手を伸ばすようにしてください。3-4 - 開始位置に戻ります。 5〜6のカウントで右に傾け、7〜8 - 開始位置に戻ります。 9〜10のカウントで左に傾け、11〜12 - 開始位置に戻ります。この練習を5回繰り返します。

演習 9
開始位置 - 仰向けに寝て、足を膝で曲げ、腕を体に沿って置きます。 1-2のカウントで骨盤を持ち上げ、3-4のカウントで骨盤を下げます。この運動を10回繰り返します。

演習 10
開始位置 - うつ伏せになり、手を頭の後ろに置きます。 1-2のカウントで頭と胴体を上げ、3-4のカウントで下げます。この運動を10回繰り返します。

運動を始める前に、ウォームアップして筋肉をストレッチすることを忘れないでください。また、正しい呼吸と姿勢のコントロールを忘れずに行いましょう。運動中に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。