Most kezdjük a gyakorlatokkal

A mellkasi izmok fejlesztésére és a mag erősítésére irányuló gyakorlatok nagy jelentőséggel bírnak az egészséges és fitt test megőrzésében. Ebben a cikkben több olyan gyakorlatot is megvizsgálunk, amelyeket otthon is elvégezhetünk speciális felszerelés nélkül.

1. Feladat
Kiinduló helyzet - állva, lábak együtt, karok a mellkas előtt összekulcsolva, tenyerek összeillesztve. Az 1-2 számolásnál emelje fel a karját, 3-4 - engedje le, 5-6 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A karok leengedésekor és felemelésekor fontos, hogy a tenyereit egymással szemben gyakorolja. A gyakorlat egyszeri elvégzése után lazítsa el a karját, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezze el a gyakorlatot 8-9 alkalommal, először állva, majd a sarkára ülve.

2. gyakorlat
Kiindulási helyzet - állva, szétválasztott lábak, előre nyújtott karok. A gyakorlat abból áll, hogy megpróbáljuk szétválasztani az ellenálló partner karjait. Tegye ugyanezt felemelt karokkal, és próbálja leengedni őket. Karok a tested mentén, lazíts. Ismételje meg a gyakorlatot 8-9 alkalommal.

3. gyakorlat
Kiinduló helyzet - hason fekvés, lábak felemelve, a hangsúly a kezén. Az 1-4-ig számolva mozgassa kinyújtott karjait egy negyed körrel balra, 5-8 - egy negyed körrel jobbra. Pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot 9-szer.

4. gyakorlat
Kiindulási helyzet - támaszkodjon a kezével fekvő helyzetben. Az 1-2 számolásnál emelje fel a jobb kezét, 3-4 - engedje le, 5-6 - emelje fel a bal kezét, 7-8 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 9-szer.

5. gyakorlat
Kiindulási helyzet - állva, a lábak együtt, vegyen könyveket leengedett kezébe. 1-ig számolva emelje fel a jobb kezét, egyidejűleg mozgassa a bal kezét hátra és kifelé, 2 - változtassa meg a kezek helyzetét egy lendítéssel, 3 - térjen vissza a kiinduló helyzetbe, 4 - emelje fel a bal kezét, egyidejűleg mozgassa a kezét jobb kéz hátra és kifelé, 5 - változtassa meg a kezek helyzetét egy hintával, 6 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.

6. gyakorlat
Kiinduló helyzet - állva, lábakkal együtt, könyveket vagy bármilyen súlyt leengedett kezébe fogni. 1-ig számolva lendítse előre a karját, ugyanakkor döntse előre a törzsét, 2 - lendítse karjait a háta mögé, 3 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-9 alkalommal.

7. gyakorlat
Kiindulási helyzet - állva, lábak szét, kezek az övön. Az 1-2-ig számolva vegyen egy mély lélegzetet, 3-4 - lélegezzen ki. Az 5-6-ig számolva vegyen egy mély lélegzetet, 7-8 - lélegezzen ki. A 9-10-ig számolva vegyen egy mély lélegzetet, 11-12-ig - lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.

8. gyakorlat
Kiinduló helyzet - ülve a padlón, a lábak előrenyújtva, a kezek az övön. 1-2-ig számolva hajoljon előre, próbálja meg elérni a lábujjait a kezével, 3-4 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az 5-6 számláláskor döntse jobbra, 7-8 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A 9-10 számláláskor döntse balra, 11-12 - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5 alkalommal.

9. gyakorlat
Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, a karok a test mentén. 1-2-ig számolva emelje fel a medencéjét, 3-4 - engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

10. gyakorlat
Kiindulási helyzet - hason fekve, kezek a fej mögött. 1-2-ig emelje fel a fejét és a törzsét, 3-4 - engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Ne felejtsen el bemelegíteni és nyújtani az izmokat, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene. Ezenkívül ne feledkezzünk meg a helyes légzésről, és a gyakorlatok végzése közben ellenőrizzük a testtartásunkat. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez edzés közben, azonnal hagyja abba, és forduljon orvoshoz.