Bây giờ chúng ta bắt đầu với bài tập

Các bài tập phát triển cơ ngực và tăng cường sức mạnh cốt lõi có tầm quan trọng rất lớn để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét một số bài tập có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt.

Bài tập 1
Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân khép lại, hai tay khoanh trước ngực, lòng bàn tay chắp lại. Đếm từ 1-2, giơ tay lên, 3-4 - hạ tay xuống, 5-6 - trở về vị trí ban đầu. Điều quan trọng là bạn phải tạo áp lực bằng lòng bàn tay vào nhau khi hạ và nâng cánh tay của mình. Sau khi thực hiện bài tập một lần, hãy thư giãn cánh tay của bạn và lặp lại bài tập. Thực hiện bài tập 8-9 lần, đầu tiên đứng, sau đó ngồi trên gót chân.

Bài tập 2
Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân dang rộng, hai tay duỗi về phía trước. Bài tập bao gồm việc cố gắng tách cánh tay của một đối tác đang chống cự. Làm tương tự với cánh tay giơ lên ​​và cố gắng hạ chúng xuống. Cánh tay dọc theo cơ thể, thư giãn. Lặp lại bài tập 8-9 lần.

Bài tập 3
Vị trí bắt đầu - nằm sấp, nâng cao hai chân, nhấn mạnh vào tay. Khi đếm từ 1-4, di chuyển cánh tay dang rộng của bạn một phần tư vòng tròn sang trái, 5-8 - một phần tư vòng tròn sang phải. Nghỉ ngơi và lặp lại bài tập 9 lần.

Bài tập 4
Vị trí bắt đầu - hỗ trợ bằng tay trong tư thế nằm. Đếm từ 1-2, giơ tay phải lên, 3-4 - hạ tay xuống, 5-6 - giơ tay trái lên, 7-8 - trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 9 lần.

Bài tập 5
Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân khép lại, cầm sách ở tay hạ xuống. Khi đếm đến 1, giơ tay phải lên, đồng thời đưa tay trái ra sau và ra ngoài, 2 - thay đổi vị trí của tay bằng một cú xoay, 3 - quay lại vị trí ban đầu, 4 - giơ tay trái lên, đồng thời di chuyển tay phải ra sau và hướng ra ngoài, 5 - thay đổi vị trí của tay bằng động tác xoay, 6 - quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 5 lần.

Bài tập 6
Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân khép lại, cầm sách hoặc bất kỳ vật nặng nào ở tay hạ xuống. Khi đếm đến 1, vung tay về phía trước, đồng thời nghiêng thân về phía trước, 2 - vung tay ra sau lưng, 3 - quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 8-9 lần.

Bài tập 7
Vị trí bắt đầu - đứng, dang hai chân, đặt tay lên thắt lưng. Đếm từ 1-2, hít một hơi thật sâu, 3-4 - thở ra. Đếm từ 5-6, hít một hơi thật sâu, 7-8 - thở ra. Đếm từ 9-10, hít một hơi thật sâu, 11-12 - thở ra. Lặp lại bài tập 5 lần.

Bài tập 8
Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn, hai chân duỗi về phía trước, tay đặt trên thắt lưng. Đếm từ 1-2, cúi người về phía trước, cố gắng dùng tay chạm tới ngón chân, 3-4 - quay trở lại vị trí ban đầu. Đếm từ 5-6, nghiêng sang phải, 7-8 - trở về vị trí ban đầu. Đếm từ 9-10, nghiêng sang trái, 11-12 - trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 5 lần.

Bài tập 9
Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, hai tay dọc theo cơ thể. Đếm từ 1-2, nâng xương chậu lên, 3-4 - hạ xuống. Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập 10
Vị trí bắt đầu - nằm sấp, hai tay ra sau đầu. Đếm từ 1-2, nâng đầu và thân lên, 3-4 - hạ xuống. Lặp lại bài tập 10 lần.

Hãy nhớ khởi động và giãn cơ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Ngoài ra, đừng quên hít thở đúng cách và kiểm soát tư thế khi thực hiện các bài tập. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.