Beginnen wir nun mit den Übungen

Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind für die Erhaltung eines gesunden und fitten Körpers von großer Bedeutung. In diesem Artikel betrachten wir einige Übungen, die ohne spezielle Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden können.

Übung 1
Ausgangsposition – stehend, Beine zusammen, Arme vor der Brust verschränkt, Handflächen verbunden. Heben Sie beim Zählen von 1-2 Ihre Arme an, 3-4 – senken Sie sie ab, 5-6 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, beim Senken und Heben der Arme Druck mit den Handflächen gegeneinander auszuüben. Nachdem Sie die Übung einmal ausgeführt haben, entspannen Sie Ihre Arme und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie die Übung 8-9 Mal, zuerst im Stehen, dann im Sitzen auf den Fersen.

Übung 2
Ausgangsposition – stehend, Beine gespreizt, Arme nach vorne ausgestreckt. Die Übung besteht darin, zu versuchen, die Arme eines Widerstandspartners zu trennen. Machen Sie dasselbe mit erhobenen Armen und versuchen Sie, sie zu senken. Arme entlang deines Körpers, entspanne dich. Wiederholen Sie die Übung 8-9 Mal.

Übung 3
Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, Beine hochgelegt, Schwerpunkt auf den Händen. Bewegen Sie beim Zählen von 1-4 Ihre ausgestreckten Arme einen Viertelkreis nach links, bei 5-8 einen Viertelkreis nach rechts. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung neunmal.

Übung 4
Ausgangsposition – mit den Händen in liegender Position abstützen. Bei 1-2 heben Sie Ihre rechte Hand, 3-4 – senken Sie sie, 5-6 – heben Sie Ihre linke Hand, 7-8 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 9 Mal.

Übung 5
Ausgangsposition – stehend, Beine zusammen, Bücher in die gesenkten Hände nehmen. Beim Zählen von 1 heben Sie Ihre rechte Hand, bewegen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach hinten und außen, 2 – ändern Sie die Position Ihrer Hände mit einem Schwung, 3 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, 4 – heben Sie Ihre linke Hand an, bewegen Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand nach hinten und außen, 5 – ändern Sie die Position Ihrer Hände mit einem Schwung, 6 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung 5 Mal.

Übung 6
Ausgangsposition – stehend, Beine zusammen, Bücher oder ein beliebiges Gewicht in die gesenkten Hände nehmen. Bei 1 schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, neigen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne, 2 – schwingen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken, 3 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8-9 Mal.

Übung 7
Ausgangsposition – stehend, Beine gespreizt, Hände am Gürtel. Atmen Sie bei 1-2 tief ein, bei 3-4 aus. Atmen Sie bei 5-6 tief ein, bei 7-8 aus. Atmen Sie bei 9-10 tief ein, bei 11-12 aus. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Übung 8
Ausgangsposition – auf dem Boden sitzend, Beine nach vorne gestreckt, Hände am Gürtel. Beim Zählen von 1-2 beugen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, mit den Händen Ihre Zehen zu erreichen, 3-4 – kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beim Zählen von 5-6 nach rechts neigen, 7-8 – in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim Zählen von 9-10 nach links neigen, 11-12 – in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Übung 9
Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Arme am Körper entlang. Bei 1-2 heben Sie Ihr Becken an, bei 3-4 senken Sie es ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung 10
Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie bei 1-2 Ihren Kopf und Oberkörper an, bei 3-4 senken Sie ihn. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Denken Sie daran, Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Vergessen Sie außerdem nicht die richtige Atmung und kontrollieren Sie Ihre Körperhaltung während der Übungen. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.