现在让我们开始练习

锻炼胸部肌肉和增强核心力量对于保持健康和健美的身体非常重要。在本文中，我们将介绍几种无需特殊设备即可在家进行的练习。

练习1
起始位置 - 站立，双腿并拢，双臂交叉在胸前，手掌并拢。数到 1-2 时，举起手臂，数到 3-4 - 放下手臂，数到 5-6 - 返回起始位置。放下和抬起手臂时，手掌相互施加压力非常重要。完成一次练习后，放松手臂并重复练习。练习8-9次，先站立，然后坐在脚后跟上。

练习2
起始位置 - 站立，双腿分开，双臂向前伸展。该练习包括尝试将抵抗伙伴的手臂分开。举起手臂做同样的事情，然后尝试放下它们。双臂放在身体上，放松。重复练习8-9次。

练习3
起始位置 - 俯卧，双腿抬高，重点放在双手上。数到 1-4 时，将伸出的手臂向左移动四分之一圈，数到 5-8 时向右移动四分之一圈。休息并重复练习9次。

练习4
起始位置 - 双手呈躺卧姿势支撑。数到1-2时，举起右手，3-4-放下右手，5-6-举起左手，7-8-返回起始位置。重复练习 9 次。

练习5
起始位置 - 站立，双腿并拢，双手放下书本。数到1，举起右手，同时左手向后和向外移动，2 - 摆动改变双手位置，3 - 回到起始位置，4 - 举起左手，同时移动左手右手向后并向外，5 - 摆动改变双手的位置，6 - 返回起始位置。做练习 5 次。

练习6
起始位置 - 站立，双腿并拢，放下手中的书或任何重量。数到1，向前摆动手臂，同时躯干向前倾斜，2 - 将手臂向后摆动，3 - 返回起始位置。重复练习8-9次。

练习7
起始位置 - 站立，双腿分开，双手放在腰带上。数到1-2，深呼吸，数到3-4，呼气。数到5-6，深呼吸，数到7-8，呼气。数到 9-10 时，深呼吸，数到 11-12 时呼气。重复练习 5 次。

练习8
起始位置 - 坐在地板上，双腿向前伸展，双手放在腰带上。数到1-2，向前弯曲，尝试用手够到脚趾，数到3-4-回到起始位置。数到 5-6 时，向右倾斜，7-8 - 返回起始位置。数到 9-10 时，向左倾斜，11-12 - 返回起始位置。重复练习 5 次。

练习9
起始位置 - 仰卧，双腿在膝盖处弯曲，手臂放在身体上。数到 1-2 时，将骨盆抬起，数到 3-4 时，将骨盆放下。重复练习10次。

练习10
起始位置 - 俯卧，双手放在脑后。数到 1-2 时，抬起头和躯干，数到 3-4 时，降低头和躯干。重复练习10次。

请记住在开始任何运动之前先热身并伸展肌肉。另外，练习时不要忘记正确的呼吸和控制姿势。如果您在运动过程中感到任何疼痛或不适，请立即停止并就医。