Laten we nu aan de slag gaan met de oefeningen

Oefeningen om de borstspieren te ontwikkelen en de core te versterken zijn van groot belang voor het behouden van een gezond en fit lichaam. In dit artikel zullen we verschillende oefeningen bekijken die thuis kunnen worden uitgevoerd zonder speciale apparatuur.

Oefening 1
Uitgangspositie - staand, benen bij elkaar, armen gevouwen voor de borst, handpalmen samengevoegd. Op de telling van 1-2, hef je je armen omhoog, 3-4 - laat ze zakken, 5-6 - keer terug naar de startpositie. Het is belangrijk om druk uit te oefenen met uw handpalmen tegen elkaar bij het laten zakken en heffen van uw armen. Nadat u de oefening één keer heeft uitgevoerd, ontspant u uw armen en herhaalt u de oefening. Voer de oefening 8-9 keer uit, eerst staand en dan op je hielen.

Oefening 2
Uitgangspositie - staand, benen uit elkaar, armen naar voren gestrekt. De oefening bestaat uit het proberen de armen van een partner die weerstand biedt, van elkaar te scheiden. Doe hetzelfde met uw armen omhoog en probeer ze te laten zakken. Armen langs je lichaam, ontspan. Herhaal de oefening 8-9 keer.

Oefening 3
Uitgangspositie - liggend op je buik, benen omhoog, nadruk op je handen. Beweeg, tel van 1-4, je uitgestrekte armen een kwart cirkel naar links, 5-8 - een kwart cirkel naar rechts. Rust en herhaal de oefening 9 keer.

Oefening 4
Uitgangspositie - steun met uw handen in liggende positie. Op de telling van 1-2, steek je rechterhand op, 3-4 - laat hem zakken, 5-6 - steek je linkerhand op, 7-8 - keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 9 keer.

Oefening 5
Uitgangspositie - staand, benen bij elkaar, neem boeken in je neergelaten handen. Tel bij 1 uw rechterhand op, beweeg tegelijkertijd uw linkerhand naar achteren en naar buiten, 2 - verander de positie van uw handen met een zwaai, 3 - keer terug naar de startpositie, 4 - steek uw linkerhand op en beweeg tegelijkertijd uw rechterhand naar achteren en naar buiten, 5 - verander de positie van je handen met een zwaai, 6 - keer terug naar de startpositie. Voer de oefening 5 keer uit.

Oefening 6
Uitgangspositie - staand, benen bij elkaar, neem boeken of een ander gewicht in je neergelaten handen. Tel 1, zwaai je armen naar voren en kantel tegelijkertijd je romp naar voren, 2 - zwaai je armen achter je rug, 3 - keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8-9 keer.

Oefening 7
Uitgangspositie - staand, benen uit elkaar, handen aan de riem. Haal diep adem, tel 1-2, 3-4 - adem uit. Haal diep adem, tel 5-6, 7-8 - adem uit. Haal diep adem op de telling van 9-10, 11-12 - adem uit. Herhaal de oefening 5 keer.

Oefening 8
Uitgangspositie - zittend op de grond, benen naar voren gestrekt, handen aan de riem. Op de telling van 1-2, buig naar voren, probeer je tenen met je handen te bereiken, 3-4 - keer terug naar de startpositie. Op de telling van 5-6, kantel naar rechts, 7-8 - keer terug naar de startpositie. Op de telling van 9-10, kantel naar links, 11-12 - keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 5 keer.

Oefening 9
Uitgangspositie - liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam. Til uw bekken op tel van 1-2 omhoog, 3-4 - laat het zakken. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 10
Uitgangspositie - liggend op je buik, handen achter je hoofd. Op de telling van 1-2, til je hoofd en romp omhoog, 3-4 - laat het zakken. Herhaal de oefening 10 keer.

Vergeet niet om op te warmen en uw spieren te strekken voordat u met een oefening begint. Vergeet bovendien de juiste ademhaling niet en controleer uw houding tijdens het doen van de oefeningen. Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.