Şimdi egzersizlere başlayalım

Göğüs kaslarını geliştirecek ve core bölgesini güçlendirecek egzersizler, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için büyük önem taşıyor. Bu yazıda özel ekipman olmadan evde yapılabilecek çeşitli egzersizlere bakacağız.

1. Egzersiz
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar bitişik, kollar göğsün önünde katlanmış, avuç içi birleştirilmiş. 1-2'ye kadar sayarak kollarınızı yukarı kaldırın, 3-4 - aşağı indirin, 5-6 - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı indirirken ve kaldırırken avuç içlerinizle birbirine baskı uygulamanız önemlidir. Egzersizi bir kez yaptıktan sonra kollarınızı gevşetin ve egzersizi tekrarlayın. Egzersizi önce ayakta, sonra topuklarınızın üzerinde oturarak 8-9 kez yapın.

Alıştırma 2
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar ayrı, kollar öne doğru uzatılmış. Egzersiz, direnen partnerin kollarını ayırmaya çalışmaktan ibarettir. Aynısını kollarınızı kaldırarak yapın ve indirmeye çalışın. Kollarınız vücudunuz boyunca rahatlayın. Egzersizi 8-9 kez tekrarlayın.

Alıştırma 3
Başlangıç ​​​​pozisyonu - yüz üstü yatmak, bacaklar yükseltilmiş, ellerinize vurgu. 1-4'e kadar sayarak, uzatılmış kollarınızı sola çeyrek daire, 5-8 sağa çeyrek daire hareket ettirin. Dinlenin ve egzersizi 9 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4
Başlangıç ​​​​pozisyonu - ellerinizle yatar pozisyonda destekleyin. 1-2'ye kadar saydığınızda sağ elinizi kaldırın, 3-4 - indirin, 5-6 - sol elinizi kaldırın, 7-8 - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Egzersizi 9 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5
Başlangıç ​​​​pozisyonu - ayakta, bacaklar bitişik, kitapları indirilmiş ellerinize alın. 1'e kadar saydıktan sonra sağ elinizi kaldırın, aynı anda sol elinizi geriye ve dışarı doğru hareket ettirin, 2 - sallanarak ellerinizin konumunu değiştirin, 3 - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, 4 - sol elinizi kaldırın, aynı anda ellerinizi hareket ettirin. sağ el geriye ve dışa doğru, 5 - ellerinizin konumunu bir sallamayla değiştirin, 6 - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez yapın.

Alıştırma 6
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar bitişik, kitapları veya herhangi bir ağırlığı alçaltılmış ellerinize alın. 1'e kadar saydıktan sonra kollarınızı öne doğru sallayın, aynı zamanda gövdenizi öne doğru eğin, 2 - kollarınızı arkanızda sallayın, 3 - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-9 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7
Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar ayrı, eller kemerin üzerinde. 1-2'ye kadar sayarak derin bir nefes alın, 3-4 - nefes verin. 5-6'ya kadar sayarak derin bir nefes alın, 7-8 - nefes verin. 9-10'a kadar sayarak derin bir nefes alın, 11-12 - nefes verin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 8
Başlama pozisyonu - yerde oturmak, bacaklar öne doğru uzatılmış, eller kemerin üzerinde. 1-2'ye kadar sayarak öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın, 3-4 - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 5-6'ya kadar sayarak sağa eğin, 7-8 - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. 9-10'a kadar sayarak sola eğin, 11-12 - başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 9
Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. 1-2'ye kadar sayarak pelvisinizi yukarı kaldırın, 3-4 aşağı indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10
Başlangıç ​​​​pozisyonu - yüz üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında. 1-2'ye kadar sayarak başınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın, 3-4'e kadar indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıtmayı ve esnetmeyi unutmayın. Ayrıca egzersizleri yaparken doğru nefes almayı ve duruşunuzu kontrol etmeyi unutmayın. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz derhal durun ve tıbbi yardım isteyin.