Підтягування на турніку

Підтягування є базовою вправою, одним з головних для побудови широкої, великої, масивної спини.

Розрізняють такі варіанти підтягувань:

1. Підтягування на турніку до грудей.
2. Підтягування на турніку за голову.

Також підтягування розрізняються за шириною хвату:

1. Вузький хват.
2. Середній хват.
3. Широкий хват.
4. Максимально допустимий широкий хват.

Також велике значення має варіант хвата:

1. Надхват.
2. Підхоплення.

Для цієї вправи існує велика кількість альтернативних спеціальних тренажерів і адаптерів, що дають широкі функціональні можливості навантажити конкретно взяті локальні ділянки м'яза, уникаючи потенційних травм зв'язок та розтягувань. Вправа головним чином впливає на найширший м'яз спини, біцепси, задній пучок дельтоподібних м'язів. Правильна техніка дихання здійснюється за принципом: при підтягуванні робимо різкий видих, при опусканні повільний вдих. Виконуючи регулярні заняття на турніку, щоб збільшити ефект від вправи, професійні бодібілдери рекомендують робити позитивну фазу приблизно в два-три рази швидше, ніж відповідно негативну. Тобто: підйом до перекладини — тривалістю дві секунди, а опускання щонайменше — чотири секунди. Наприклад, Боєр До свою фазу опускання розтягував на цілу хвилину і більше.

Існує і альтернативний шлях підвищення інтенсифікації вправ. Це — підтягування з вагою. Тут, як завжди в допомогу: поясні гаки для дисків, рюкзаки, що обтяжують, спеціальні жилети та інші пристосування, що обтяжують. Наприклад, Джо Карділло — «Містер Канада», робив 7-8 підтягувань із вагою понад 50 кг, після чого партнер знімав додаткову вагу, і Джо продовжував робити підтягування, скільки ще міг – так би мовити, до повної відмови.