Yatay çubuğun yukarı çekilmesi

Pull-up'lar geniş, etkileyici ve masif bir sırt oluşturmak için temel egzersizlerden biri olan temel bir egzersizdir.

Aşağıdaki çekme seçenekleri vardır:

1. Yatay çubuğu göğsüne doğru çekin.
2. Başın arkasındaki yatay çubukta pull-up'lar.

Pull-up'lar ayrıca kavrama genişliğine göre de değişir:

1. Dar tutuş.
2. Orta kavrama.
3. Geniş kavrama.
4. İzin verilen maksimum geniş kavrama.

Kavrama seçeneği de büyük önem taşıyor:

1. Kavramak.
2. Toplamak.

Bu egzersiz için, olası bağ yaralanmalarını ve burkulmalarını önleyerek kasın belirli yerel bölgelerini yüklemek için geniş işlevsellik sağlayan çok sayıda alternatif özel simülatör ve adaptör bulunmaktadır. Egzersiz esas olarak latissimus dorsi, biceps ve posterior deltoid kaslarını etkiler. Doğru nefes alma tekniği şu prensibe göre gerçekleştirilir: Yukarı çekerken keskin bir şekilde nefes veririz, indirirken yavaşça nefes alırız. Yatay çubuk üzerinde düzenli egzersizler yaparken, egzersizin etkisini arttırmak için profesyonel vücut geliştiriciler, pozitif aşamanın karşılık gelen negatif aşamadan yaklaşık iki ila üç kat daha hızlı yapılmasını önermektedir. Yani: üst direğe yükseliş iki saniye sürer ve iniş en az dört saniye sürer. Örneğin Boer Ko alçalma aşamasını bir dakika veya daha uzun süre uzattı.

Egzersiz yoğunluğunu arttırmanın alternatif bir yolu var. Bunlar ağırlıklı pull-up'lardır. Burada her zaman olduğu gibi yardım: diskler için kemer kancaları, ağırlıklı sırt çantaları, özel yelekler ve diğer ağırlıklandırma cihazları. Örneğin, Joe Cardillo - “Bay Kanada”, 50 kg'ın üzerinde bir ağırlıkla 7-8 şınav yaptı, ardından partner ek ağırlığı kaldırdı ve Joe elinden geldiğince şınav çekmeye devam etti. - tabiri caizse tamamen başarısızlığa kadar.