Kéo lên trên thanh ngang

Kéo xà là một bài tập cơ bản, một trong những bài tập chính để xây dựng một tấm lưng rộng, ấn tượng và đồ sộ.

Có các tùy chọn kéo lên sau:

1. Kéo thanh ngang lên ngực.
2. Kéo xà trên thanh ngang phía sau đầu.

Pull-up cũng có chiều rộng tay cầm khác nhau:

1. Tay cầm hẹp.
2. Độ bám trung bình.
3. Va li rộng.
4. Độ bám rộng tối đa cho phép.

Tùy chọn tay cầm cũng có tầm quan trọng lớn:

1. Nắm chặt.
2. Nhặt lên.

Đối với bài tập này, có một số lượng lớn các thiết bị mô phỏng và bộ điều hợp đặc biệt thay thế cung cấp chức năng rộng rãi để tải các vùng cơ cục bộ cụ thể, tránh các chấn thương và bong gân dây chằng tiềm ẩn. Bài tập chủ yếu tác động đến cơ lưng rộng, bắp tay và cơ delta sau. Kỹ thuật thở đúng được thực hiện theo nguyên tắc: khi kéo lên, thở ra mạnh, khi hạ xuống, hít vào từ từ. Khi thực hiện các bài tập thường xuyên trên thanh ngang, để tăng hiệu quả của bài tập, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp khuyên bạn nên thực hiện giai đoạn tích cực nhanh hơn khoảng hai đến ba lần so với giai đoạn tiêu cực tương ứng. Nghĩa là: việc đi lên xà ngang kéo dài hai giây và việc đi xuống xà ngang ít nhất kéo dài bốn giây. Ví dụ: Boer Ko đã kéo dài giai đoạn hạ thấp của mình thêm một phút hoặc hơn.

Có một cách khác để tăng cường độ tập luyện. Đây là những động tác kéo có trọng lượng. Ở đây, như mọi khi, sẽ có sự trợ giúp: móc thắt lưng cho đĩa, ba lô có trọng lượng, áo khoác đặc biệt và các thiết bị có trọng lượng khác. Ví dụ: Joe Cardillo - “Mr. Canada”, thực hiện 7-8 lần kéo xà với trọng lượng hơn 50 kg, sau đó đối tác loại bỏ trọng lượng tăng thêm và Joe tiếp tục thực hiện động tác kéo xà nhiều nhất có thể. - có thể nói, cho đến khi thất bại hoàn toàn.