Trek de horizontale balk omhoog

Pull-ups zijn een basisoefening, een van de belangrijkste oefeningen voor het opbouwen van een brede, indrukwekkende, massieve rug.

Er zijn de volgende pull-up-opties:

1. Trek de horizontale balk omhoog naar de borst.
2. Pull-ups op de horizontale balk achter het hoofd.

Pull-ups variëren ook in greepbreedte:

1. Smalle greep.
2. Middelmatige grip.
3. Brede grip.
4. Maximaal toegestane brede grip.

Ook de gripmogelijkheid is van groot belang:

1. Greep.
2. Ophalen.

Voor deze oefening is er een groot aantal alternatieve speciale simulatoren en adapters die een brede functionaliteit bieden om specifieke lokale delen van de spier te belasten, waardoor mogelijke ligamentblessures en verstuikingen worden vermeden. De oefening heeft vooral invloed op de latissimus dorsi, biceps en achterste deltaspierspieren. De juiste ademhalingstechniek wordt uitgevoerd volgens het principe: bij het optrekken ademen we scherp uit, bij het laten zakken ademen we langzaam in. Bij het regelmatig uitvoeren van oefeningen op de horizontale balk raden professionele bodybuilders aan om de positieve fase ongeveer twee tot drie keer sneller uit te voeren dan de overeenkomstige negatieve fase, om het effect van de oefening te vergroten. Dat wil zeggen: de stijging naar de lat duurt twee seconden en de afdaling duurt minimaal vier seconden. Boer Ko verlengde bijvoorbeeld zijn verlagingsfase met een volle minuut of langer.

Er is een alternatieve manier om de trainingsintensiteit te verhogen. Dit zijn verzwaarde pull-ups. Hier, zoals altijd, hulp: riemhaken voor schijven, verzwaarde rugzakken, speciale vesten en andere verzwaarde apparaten. Joe Cardillo - "Mr. Canada", deed bijvoorbeeld 7-8 pull-ups met een gewicht van meer dan 50 kg, waarna de partner het extra gewicht verwijderde, en Joe bleef zoveel mogelijk pull-ups doen - om zo te zeggen, tot volledige mislukking.