Trekk opp den horisontale stangen

Pull-ups er en grunnleggende øvelse, en av de viktigste for å bygge en bred, imponerende, massiv rygg.

Det er følgende opptrekksalternativer:

1. Trekk opp den horisontale stangen til brystet.
2. Pull-ups på den horisontale stangen bak hodet.

Pull-ups varierer også i grepsbredde:

1. Smalt grep.
2. Middels grep.
3. Bredt grep.
4. Maksimalt tillatt bredt grep.

Gripalternativet er også av stor betydning:

1. Grep.
2. Plukke opp.

For denne øvelsen finnes det et stort antall alternative spesialsimulatorer og adaptere som gir bred funksjonalitet for å belaste spesifikke lokale områder av muskelen, og unngå potensielle leddbåndsskader og forstuinger. Øvelsen påvirker hovedsakelig latissimus dorsi, biceps og bakre deltoidmuskler. Riktig pusteteknikk utføres i henhold til prinsippet: når vi trekker opp, puster vi kraftig ut, når vi senker, inhalerer vi sakte. Når du utfører vanlige øvelser på den horisontale stangen, for å øke effekten av øvelsen, anbefaler profesjonelle kroppsbyggere å gjøre den positive fasen omtrent to til tre ganger raskere enn den tilsvarende negative fasen. Det vil si: stigningen til tverrstangen varer i to sekunder, og nedstigningen varer i minst fire sekunder. For eksempel forlenget Boer Ko senkefasen med et helt minutt eller mer.

Det finnes en alternativ måte å øke treningsintensiteten på. Dette er vektede pull-ups. Her, som alltid, hjelp: beltekroker for skiver, vektede ryggsekker, spesialvester og andre vektanordninger. For eksempel gjorde Joe Cardillo - "Mr. Canada", 7-8 pull-ups med en vekt på mer enn 50 kg, hvoretter partneren fjernet tilleggsvekten, og Joe fortsatte å gjøre pull-ups så mye han kunne - så å si til fullstendig fiasko.