Üfüqi barda yuxarı çəkmək

Pull-up əsas məşqdir, geniş, təsir edici, kütləvi arxa qurmaq üçün əsas məşqlərdən biridir.

Aşağıdakı pull-up variantları var:

1. Üfüqi barda sinə qədər yuxarı çəkin.
2. Başın arxasındakı üfüqi barda çəkilmələr.

Pull-uplar da tutma genişliyinə görə dəyişir:

1. Dar tutuş.
2. Orta tutuş.
3. Geniş tutuş.
4. Maksimum icazə verilən geniş tutuş.

Tutuş seçimi də böyük əhəmiyyət kəsb edir:

1. Tutmaq.
2. Götürmə.

Bu məşq üçün çox sayda alternativ xüsusi simulyatorlar və adapterlər mövcuddur ki, bu da əzələlərin xüsusi yerli sahələrini yükləmək üçün geniş funksionallıq təmin edir, potensial ligament zədələri və burulmaların qarşısını alır. Məşq əsasən latissimus dorsi, biceps və posterior deltoid əzələlərinə təsir göstərir. Düzgün nəfəs alma texnikası prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir: yuxarı çəkərkən kəskin nəfəs alırıq, enərkən yavaş-yavaş nəfəs alırıq. Üfüqi barda müntəzəm məşqlər edərkən, məşqin təsirini artırmaq üçün peşəkar bodibilderlər müsbət mərhələni müvafiq mənfi mərhələdən təxminən iki-üç dəfə tez etməyi məsləhət görürlər. Yəni: dirəyə qalxma iki saniyə, enmə isə ən azı dörd saniyə davam edir. Məsələn, Boer Ko endirmə mərhələsini tam dəqiqə və ya daha çox müddətə uzadıb.

Məşq intensivliyini artırmaq üçün alternativ bir yol var. Bunlar ağırlıqlı çəkilişlərdir. Burada, həmişə olduğu kimi, kömək edin: disklər üçün kəmər qarmaqları, ağırlıqlı kürək çantaları, xüsusi jiletlər və digər çəki cihazları. Məsələn, Joe Cardillo - "Cənab Kanada", çəkisi 50 kq-dan çox olan 7-8 çəkmə etdi, bundan sonra tərəfdaş əlavə çəki götürdü və Joe bacardığı qədər çəkmələri etməyə davam etdi. - belə desək, tam uğursuzluğa qədər.