Dra upp den horisontella stången

Pull-ups är en grundläggande övning, en av de viktigaste för att bygga en bred, imponerande, massiv rygg.

Det finns följande pull-up-alternativ:

1. Dra upp den horisontella stången till bröstet.
2. Pull-ups på den horisontella stången bakom huvudet.

Pull-ups varierar också i greppbredd:

1. Smalt grepp.
2. Medium grepp.
3. Brett grepp.
4. Maximalt tillåtet brett grepp.

Greppalternativet är också av stor betydelse:

1. Grepp.
2. Plocka upp.

För denna övning finns det ett stort antal alternativa speciella simulatorer och adaptrar som ger bred funktionalitet för att belasta specifika lokala områden av muskeln, vilket undviker potentiella ligamentskador och stukningar. Övningen påverkar främst latissimus dorsi, biceps och bakre deltoideusmusklerna. Den korrekta andningstekniken utförs enligt principen: när vi drar upp andas vi ut kraftigt, när vi sänker, andas vi in ​​långsamt. När du utför regelbundna övningar på den horisontella stången, för att öka effekten av träningen, rekommenderar professionella kroppsbyggare att göra den positiva fasen ungefär två till tre gånger snabbare än motsvarande negativa fas. Det vill säga: stigningen till ribban varar i två sekunder, och nedstigningen, åtminstone, varar i fyra sekunder. Till exempel förlängde Boer Ko sin sänkningsfas med en hel minut eller mer.

Det finns ett alternativt sätt att öka träningsintensiteten. Dessa är viktade pull-ups. Här, som alltid, hjälp: bälteskrokar för skivor, viktade ryggsäckar, specialvästar och andra viktanordningar. Till exempel gjorde Joe Cardillo - "Mr. Canada", 7-8 pull-ups med en vikt på mer än 50 kg, varefter partnern tog bort den extra vikten och Joe fortsatte att göra pull-ups så mycket han kunde - så att säga, tills fullständigt misslyckande.