Træk op på den vandrette stang

Pull-ups er en grundlæggende øvelse, en af ​​de vigtigste til at bygge en bred, imponerende, massiv ryg.

Der er følgende pull-up muligheder:

1. Træk den vandrette stang op til brystet.
2. Pull-ups på den vandrette stang bag hovedet.

Pull-ups varierer også i grebsbredde:

1. Smalt greb.
2. Medium greb.
3. Bredt greb.
4. Maksimalt tilladt bredt greb.

Gribemuligheden er også af stor betydning:

1. Greb.
2. Saml op.

Til denne øvelse er der et stort antal alternative specielle simulatorer og adaptere, der giver bred funktionalitet til at belaste specifikke lokale områder af musklen, så man undgår potentielle ledbåndsskader og forstuvninger. Øvelsen påvirker hovedsageligt latissimus dorsi, biceps og posterior deltoideus muskler. Den korrekte vejrtrækningsteknik udføres efter princippet: når vi trækker op, ånder vi kraftigt ud, når vi sænker, inhalerer vi langsomt. Når du udfører regelmæssige øvelser på den vandrette bjælke, for at øge effekten af ​​øvelsen, anbefaler professionelle bodybuildere at udføre den positive fase cirka to til tre gange hurtigere end den tilsvarende negative fase. Det vil sige: stigningen til overliggeren varer to sekunder, og nedstigningen varer mindst fire sekunder. For eksempel forlængede Boer Ko sin sænkningsfase i et helt minut eller mere.

Der er en alternativ måde at øge træningsintensiteten på. Disse er vægtede pull-ups. Her, som altid, hjælp: bæltekroge til skiver, vægtede rygsække, specielle veste og andre vægteanordninger. For eksempel lavede Joe Cardillo - "Mr. Canada", 7-8 pull-ups med en vægt på mere end 50 kg, hvorefter partneren fjernede den ekstra vægt, og Joe fortsatte med at lave pull-ups, så meget han kunne - så at sige, indtil fuldstændig fiasko.